Los frutos secos son deliciosos, un manjar saludable para cualquier hora del día. Además, seguramente has escuchado muchas veces que son muy buenos para tu salud. Pero a la hora de elegir entre las variedades que existen, ¿sabes cuál es la mejor opción para ti? Todos te brindan beneficios diferentes y lo mejor es que los puedes incluir en tu dieta según el estilo de vida que lleves.

 

Nora Minno, nutrióloga y entrenadora personal de Nueva York, y Scott Keatley de Keatley Medical Nutrition Therapy, eligieron los frutos secos más populares y comparten todo lo que debes saber sobre éstos para incluirlos en tu dieta diaria.

 

1. Almendras: ideales para un envejecimiento saludable

Las almendras contienen fibra y ácidos grasos saludables para el corazón. Minno indica que también son una de las mejores fuentes naturales de la antioxidante vitamina E, pues una porción contiene entre 35% y 40% de la ingesta diaria recomendada.

 

"En varios estudios se demuestra que la vitamina E puede retrasar la pérdida de memoria en personas con Alzheimer". La especialista explica que la ingesta adecuada de vitamina E puede estar relacionada con un menor riesgo de desarrollar Parkinson.

 

Keatley dice que las almendras también son accesibles, por el hecho de que se pueden encontrar en todas partes, incluso la tiendita de la esquina y en porciones adecuadas.

• Valor nutricional (por porción de 30 gramos): 6 gramos de proteína, 4 gramos de fibra, 6 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa, 1 gramo de azúcar.

 

2. Pistaches: tus aliados para un control de peso saludable

Si alguna vez has pelado pistaches para comer su fruto, entonces sabes que no es fácil. Minno dice que esto lo hace un refrigerio favorable para el control de peso, ya que lleva más tiempo abrirlos y comerlos, y por lo tanto es menos probable que comas en exceso. 

 

Recuerda: tu cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de que come, por lo que ralentizar tu alimentación puede darle tiempo para sentirse satisfecho y no comer en exceso en poco tiempo.

 

Los pistaches también son bajos en carbohidratos y ricos en fibra, lo que los convierte en el bocadillo perfecto para una dieta baja en carbohidratos.

• Valor nutricional (por porción de 30 gramos): 6 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 8 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa, 2 gramos de azúcar.

 

3. Nueces de macadamia: lo mejor para la salud del corazón

La grasa de nuez de macadamia cuenta con una gran cantidad de antioxidantes y fitonutrientes buenos para proteger tu cuerpo de enfermedades y ciertas afecciones de salud como el colesterol alto, la diabetes e incluso el cáncer. Keatley advierte que su alto contenido de grasas monoinsaturadas (buenas para tu corazón), también las convierte en las nueces menos aptas para dietas. 

• Valor nutricional (por porción de 30 gramos): 2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra, 4 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa, 1 gramo de azúcar.

 

4. Cacahuate: buena aportación de proteína

El fruto seco clásico, que técnicamente es una leguminosa como los frijoles y las lentejas, es una fuente confiable de proteínas de origen vegetal, cuya cantidad de proteínas por porción es mucho mayor que las de las otras opciones en esta lista. Al igual que con las nueces de macadamia, es mejor tener en cuenta su consumo. Keatley señala que los cacahuates aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-6, lo que puede crear una respuesta inflamatoria en el cuerpo si se consume en exceso.

• Valor nutricional (por porción de 30 gramos): 7 gramos de proteína, 2 gramos de fibra, 5 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa, 1 gramo de azúcar.

 

5. Nuez de la India: para el cuidado de huesos y piel

Minno usa nuez de la India en lugar de leche en preparaciones no lácteas o veganas, con lo que logra una textura similar a la mantequilla. "La nuez de la India es una de las pocas fuentes de alimentos crudos con alto contenido de cobre", explica Minno. Una porción de 30 gramos contiene aproximadamente 622 microgramos de cobre, aproximadamente el 70% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

 

Minno dice que esto es importante dado que la deficiencia de cobre se ha asociado con baja densidad ósea y osteoporosis (problemas particularmente comunes en mujeres mayores) "El cobre también juega un papel importante en el mantenimiento del colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel, así como otras estructuras en todo el cuerpo".

• Valor nutricional (por porción de 30 gramos): 5 gramos de proteína, 1 gramo de fibra, 9 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa, 2 gramos de azúcar.

 

6. Nueces: para mantener el cerebro sano

Las nueces contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, los cuales se relacionan con una mayor salud cardiovascular, una mejor función cognitiva, una disminución de los síntomas de depresión y una reducción de inflamación general.

• Valor nutricional (por porción de 30 gramos): 4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra, 4 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa, 1 gramo de azúcar.

 

7. Nuez pecanera: la mejor para combatir la inflamación

Están presentes en la mayoría de las casas y son muy utilizadas en diversos postres. Si bien no se clasifica como el más saludable entre los frutos secos (Keatley dice que es el más bajo en proteínas y el más alto en grasas entre el grupo), la nuez pecanera es alta en gamma tocoferol, una forma de vitamina E asociada con la reducción del colesterol y como antioxidante, un combatiente ante enfermedades como el cáncer. 

 

También tiene una cantidad importante de zinc (alrededor del 16% de su ingesta diaria recomendada), el cual tiene beneficios adicionales para combatir la inflamación y estimular el sistema inmunológico.

• Valor nutricional (por porción de 30 gramos): 3 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 4 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa, 1 gramo de azúcar.

 

Con información de Well and Good