Los ejercicios de respiración son, sin duda, una gran herramienta para que puedas tener el mejor descanso posible. Lo importante es entender cuál método es el que mejor te funciona y hacerlo de forma constante para que realmente pueda funcionar. Prueba los siguientes y elige el que mejor te funcione para ponerlo en práctica cada noche.

Tipos de respiración y cómo practicarlos 

Respiración abdominal 

Este método se refiere a la respiración profunda desde tu abdomen, en lugar de respirar con el pecho. Sigue estos pasos para asegurarte de que tu respiración proviene desde el diafragma: 

1. Acuéstate con tus piernas estiradas y tu cuerpo relajado. Cierra los ojos y deja que las palmas de tus manos vean hacia el techo. 

2. Coloca una mano en tu estómago y otra en tu pecho. 

3. Date cuenta de qué mano se levanta más cuando respiras. 

4. Si se eleva más la mano del pecho, entonces tienes que enfocarte en llenar tu estómago de aire desde abajo para subir poco a poco. La manera más fácil para lograr esto es que infles tu abdomen cuando respires. 

Cuando respires, siempre ten en mente que tienes que inhalar con la nariz y exhalar con la boca. En todo momento, mantén tu cara relajada y respira siempre de forma lenta y pausada. 

Puedes mantener esta respiración por 5 o 10 minutos. Practícala regularmente. Si tu objetivo es combatir el insomnio, lo ideal es hacerlo antes de dormir para que te relajes. Y también la puedes practicar cuando te sientas tenso o ansioso para calmarte. 

Repite un mantra 

Una vez que ya sepas cómo respirar con el abdomen, puedes incluir un mantra, el cual te ayudará a concentrarte en la parte relajante de tu respiración. 

1. Acuéstate o siéntate en una postura cómoda y relajada. 

2. Mientras respiras desde tu abdomen, repite una frase en tu mente; puede ser algo que necesites en ese momento como: “Inhalo relajación”. 

3. Mientras exhalas, puedes repetir: “Exhalo tensión”. 

Asegúrate de hacer una pausa entre cada inhalación y exhalación. Date cuenta de si hay algún tipo de tensión en tu cuerpo y déjala ir. 

Puedes utilizar tu imaginación para notar cómo tu cuerpo deja ir toda esa tensión o estrés. 

Rutina de respiración 4-7-8 

Este es otro método que puedes usar antes de ir a dormir para tener una noche más relajada. 

1. Siéntate con tu espalda derecha. 

2. Coloca la punta de tu lengua atrás de tus dientes delanteros. 

3. Exhala por tu boca mientras haces un sonido como de olas. 

4. Cierra tu boca e inhala por tu nariz mientras cuentas hasta 4. 

5. Mantén la respiración y cuenta hasta 7. 

6. Después exhala por tu boca mientras haces el mismo sonido que al principio y cuentas hasta 8. 

9. Este es un ciclo de la respiración, ahora debes hacerlo tres veces más para que en total sean cuatro respiraciones completas. 

Es importante que tomes nota de tener siempre la lengua en la misma posición que al comienzo, tus inhalaciones y exhalaciones deben ser profundas en todo momento. Puedes practicar esta respiración un par de veces al día, pero sobre todo antes de dormir para que te puedas relajar. 

Escaneo corporal 

Esta técnica involucra que te des cuenta de cómo se siente tu cuerpo, tienes que prestar atención a las sensaciones y movimientos de tu cuerpo mientras la realizas. Lo importante es que notes qué partes están tensas para que poco a poco, con la ayuda de tu respiración, puedas relajarlas. 

1. Acuéstate sobre tu cama y concéntrate en la relajación mientras exhalas. 

2. Siente cómo la cama es tu soporte, y a tu cuerpo pesado sobre ella. 

3. Visualiza cada parte de tu cuerpo, puedes empezar por tu cabeza y moverte hacia abajo poco a poco. Conforme desciendes, relaja cada parte que se sienta tensa con tu respiración y la visualización. 

4. Una vez que ya terminaste de escanear todo tu cuerpo para buscar las partes tensas, ahora puedes relajarte y solamente concentrarte en la exhalación. 

Si sigues esta técnica de forma constante, podrás sentir los beneficios; no solamente estarás más relajado para dormir, sino que también te harás mucho más consciente de todo tu cuerpo. 

La próxima vez que no puedas dormir bien, intenta hacer alguno de estos ejercicios. Si ves que te funciona, entonces practícalo cada día para que la calidad de tu sueño sea mucho mejor. 

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Con información de Verywell Mind