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Tips para reducir la hipertensión
Para manejar los temas relacionados con la presión, es muy común que tu médico te indique tomar algún tipo de medicamento. Y por supuesto, antes que nada debes escuchar lo que te dice tu doctor. Sin embargo, también hay diferentes formas de controlar la presión alta o prevenirla.
Cuando el médico te coloca el brazalete apretado en el brazo, mide tu presión arterial sistólica y diastólica. La sistólica mide la presión que la sangre ejerce sobre las arterias cuando el corazón late. La diastólica mide la presión entre latidos.
En muchas ocasiones a tu doctor lo que le preocupa es tu presión sistólica (el número que va primero), misma que idealmente debería estar debajo de 120. Si es menor a 130, eso quiere decir que se encuentra en un estado elevado pero probablemente no necesitarás medicación. Si se encuentra por encima de 130, significa que tienes hipertensión y necesitas bajar tu presión.
Si tu presión arterial se encuentra entre 120 y 129, es mejor que tomes precauciones para que no empeore. Lo mejor que puedes hacer es cuidar de tu dieta.
Lo primero que escucharás de tu médico para que puedas bajar tu presión, es que debes mantener un peso saludable. Si tienes kilos de más es probable que tengas muchos más riesgos de tener hipertensión.
Aunque no es una regla, puede ser que tengas sobrepeso pero no hipertensión, y también es posible que aunque bajes de peso tu presión no se reduzca.
Considera este punto como importante, aunque no es lo único que tienes que tratar para mejorar tu presión.
"Cuando un cliente llega con presión arterial alta, hay varias cosas de las que se habla de inmediato. La primera es simplemente ajustar la dieta a un enfoque con más peso en los vegetales", dice Alison Clayshulte, consultora nutricional de Cambiati Wellness Programs.
"Lo ideal es que los clientes consuman tres veces más verduras que proteínas. Mismas que son altas en fibra, lo que generalmente es ideal para una dieta balanceada, pero también es importante el contenido mineral de éstas".
Los alimentos con más potasio son:
Además de los alimentos con alto contenido de potasio, Clayshulte dice que los suplementos de magnesio son muy prometedores. "Tomar unos 300 miligramos de magnesio como suplemento durante 3 meses reduce las lecturas de presión arterial tanto sistólica como diastólica. El magnesio también promueve la relajación y la reducción del estrés, lo que ayuda a reducir la presión arterial".
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Por supuesto que incluir más verduras y plantas en tu dieta te hará mucho bien. Pero también, según la Universidad Estadounidense de Cardiología, existe una dieta en específico que puede ser de gran ayuda para reducir la presión alta.
Se le conoce como DASH por sus siglas en inglés, y el acrónimo quiere decir "enfoques dietéticos para detener la hipertensión". Este régimen se concentra en ingerir una gran cantidad de frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa. Asimismo, restringe todo lo que tenga un colesterol elevado y las comidas procesadas que, por supuesto, son un NO rotundo.
En un estudio, los participantes comieron de acuerdo con esta dieta y redujeron su consumo de sodio. Se encontró que los niveles de presión arterial y colesterol disminuyeron después de 8 semanas.
Esto no quiere decir que la dieta DASH sea la respuesta a todos tus problemas con la presión, pero sí puede ayudar un poco.
Durante años, las directrices alimentarias han señalado que tener una dieta baja en sal te ayuda a reducir la presión sistólica. Según un estudio realizado en la Universidad de Harvard, la reducción de ingesta de sal salvó la vida de 280 mil personas.
Esto no quiere decir que debas quitarle la sal a todo lo que consumes; de hecho, una gran cantidad de la sal proviene de los alimentos procesados y enlatados.
No todo mundo concuerda con que la sal es el peor villano. Según un artículo publicado en la JAMA, en la década de 1950 había indicios de que el azúcar desempeñaba un papel importante en las enfermedades cardíacas.
En 1965, la Sugar Research Foundation hizo su propia investigación sobre enfermedades cardíacas y concluyó que la grasa, el colesterol y la sal eran los mayores culpables. Esencialmente, se le quitó el énfasis al azúcar y lo pusieron en la sal y la grasa. Dicho esto, la investigación fue pagada por la industria azucarera, por lo que no es sorprendente que la materia dulce se dejara fuera de la conversación sobre las enfermedades cardíacas durante las próximas décadas.
Después de todo ese debate acerca del azúcar vs la sal, decir que consumir chocolate puede ser benéfico suena un poco ilógico. Pero de acuerdo con un estudio realizado en 2010, el chocolate amargo es una buena herramienta para reducir la presión en las personas hipertensas.
Por supuesto que esto tiene mucho que ver con qué tipo de chocolate consumes; ten en cuenta que el que contiene menos azúcar es mucho mejor para tu salud, y tampoco se trata de que te comas una barra entera. Todo en equilibrio.
Está comprobado que el estrés eleva tu presión, así que encontrar alguna actividad que te ayude a reducirlo también puede estar en tu kit de herramientas. Prueba con actividades como:
• Practicar mindfulness.
• Hacer alguna manualidad (pintura, tejer, colorear, etcétera).
• Salir a caminar en la naturaleza.
• Cantar con tus amigos.
• Meditar.
• Hacer ejercicios de respiración.
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Con información de Greatist
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