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Elige una buena almohada y tu sueño mejorará, ¡sin duda!
Al considerar la mejor manera para dormir, para tener un sueño reparador y además un momento delicioso de descanso, consideramos un buen colchón, una pijama cómoda y hasta una vela aromática pero a menudo olvidamos un elemento de gran importancia: las almohadas. "Creo que las almohadas a menudo se pasan por alto", dice el doctor W. Christopher Winter, neurólogo, especialista en sueño y autor de The Sleep Solution.
Encontrar la almohada perfecta es una oportunidad para mejorar la calidad del sueño sin comprar un colchón nuevo, lo que puede llevar mucho tiempo y ser costoso, dice Winter. Una vez que tengas tu soñada almohada, puedes seguir los consejos del especialista para dormir lo mejor posible.
La posición más cómoda para dormir es algo muy personal. Algunas personas se sentirán más cómodas al dormir boca abajo, mientras que otras dormirán mejor de lado o boca arriba. (En términos generales, dormir de lado y boca arriba es mejor para la alineación de la columna).
La altura de la almohada también es muy personal. No existe una respuesta científica sobre la altura ideal de la almohada, pero una buena regla general es usar una almohada que llene el espacio entre el hombro y la oreja, ya que esto ayuda a alinear el cuello y la columna, dice Craig Hensley, profesor de fisioterapia y ciencias del movimiento humano en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
La mayoría de las personas duermen mejor con una almohada más firme, dice Hensley. Las almohadas firmes sostienen mejor la cabeza y el cuello que las blandas. Solo ten cuidado con una almohada demasiado firme, ya que puede causar rigidez debido a la hiperextensión del cuello, dice la Dra. Rachel Salas, neuróloga del sueño en el Centro Johns Hopkins para el Sueño y el Bienestar.
La composición de las almohadas también importa. Un estudio comparó cinco tipos diferentes de almohadas: poliéster, espuma, espuma contorneada con una ranura para el cuello, plumas y látex (que es elástico y moldeable). El estudio analizó si cada tipo de almohada contribuía a que los participantes se despertaran con rigidez en la columna, dolor de cabeza o dolor en el brazo. Descubrieron que las almohadas de plumas tenían el peor rendimiento, mientras que las almohadas de látex resultaron mejor.
Un beneficio adicional de las almohadas de látex es que pueden proteger contra los ácaros del polvo, dice Winter. Ciertos materiales, como el plumón de ganso, son porosos y, por lo tanto, es más probable que atrapen los ácaros del polvo que las almohadas de látex.
Si te despiertas con congestión o con goteo nasal, podría deberse a los alérgenos de tu almohada. Un estudio encontró que el 10% del peso de una almohada de dos años se debe a los ácaros del polvo y sus excrementos. Las almohadas también pueden contener piel muerta, moho y caspa de mascotas.
La Asthma and Allergy Foundation of America sugiere reemplazar la almohada cada dos años. Las fundas hipoalergénicas pueden resultar beneficiosas si eres especialmente propenso a las alergias. También debes lavar las fundas de tus almohadas al menos una vez a la semana. Un estudio encontró que las fundas de almohada que no se habían limpiado en una semana contenían 17.000 veces más bacterias que el asiento de un inodoro.
Si buscas una funda de almohada que te mantenga fresco, evita los materiales sintéticos como el poliéster, ya que pueden retener el calor, dice la Dra. Sudha Tallavajhula, directora médica del Centro de Medicina Neurológica del Sueño del TIRR Memorial Hermann en Houston. En su lugar, elige fundas de almohada hechas de tejidos naturales como algodón, seda y bambú.
Las mujeres embarazadas, por ejemplo, podrían beneficiarse de almohadas que soporten el abdomen o las piernas. Las personas con dolor de espalda también pueden beneficiarse del uso de almohadas de apoyo en el cuerpo. Hensley suele recomendar a las personas con dolor de espalda que duermen boca arriba que coloquen una almohada debajo de las rodillas, ya que esto puede disminuir la tensión en la columna lumbar. Las personas con dolor de espalda o ciática que duermen de lado, dice, deben colocar una almohada entre los muslos, ya que esto puede reducir la tensión sobre el nervio ciático.
Para quienes tienen dolor de hombro, Hensley recomienda dormir en el lado opuesto de la lesión y colocar una almohada debajo del hombro lesionado. Por ejemplo, si tiene dolor en el hombro derecho, duerma sobre su lado izquierdo y coloque una almohada debajo de su hombro derecho. Si te gusta dormir con el brazo bajo la almohada, lo mejor es elegir una almohada con una ranura para dejar salir tu brazo y no lastimarlo.
Los expertos coinciden en que sólo se debería dormir con una o dos almohadas aunque hay excepciones a esta regla. Por ejemplo, dormir un poco más elevado puede ayudar a las mujeres embarazadas a lidiar con la dificultad para respirar y la acidez de estómago. Si tiene enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), es probable que la calidad de su sueño también mejore si la almohada es un poco más alta, dice Winter.
Los ronquidos también pueden disminuir si utilizas una almohada un poco más alta. Los ronquidos suelen ser un signo de apnea obstructiva del sueño, una afección en la que las vías respiratorias se bloquean y la respiración se detiene. Las alergias, la obesidad y dormir boca arriba también pueden provocar ronquidos. Independientemente de por qué roncas, dormir con más almohadas o con una almohada ligeramente más alta puede ayudar a abrir las vías respiratorias y reducir los ronquidos.
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