Todos los seres que habitan la Tierra tienen una conexión entre sí y con el planeta. Sin embargo, en su evolución y en la constante transformación de su estilo de vida, el ser humano se ha alejado cada vez más de ese lazo, e incluso se ha desconectado de sí mismo y su momento presente.

 

Restablecer dicha conexión es una práctica que te puede ayudar a dejar de vivir en el pasado, a dejar atrás los recuerdos no deseados y liberarte de las emociones negativas. Además, es una forma de volver a conectarte con tu verdadera esencia y enfocarte en lo que sucede en el momento presente.

 

Puedes usar técnicas de conexión a tierra para aliviar sentimientos angustiantes en casi cualquier situación, pero son especialmente útiles si se trata de:

• Ansiedad
• Trastorno de estrés postraumático
• Disociación
• Impulsos de autolesión
• Recuerdos traumáticos
• Trastorno por uso de sustancias

Técnicas físicas para conectar con tus sentidos

Pon tus manos en el agua

Concéntrate en la temperatura del agua y en cómo se siente en la punta de los dedos, las palmas y el dorso de las manos. ¿Se siente lo mismo en cada parte de tu mano? Puedes usar agua con distintas temperaturas para experimentar las diversas sensaciones en tu piel y ser consciente de lo que se siente diferente en cada caso. 

 

Otra alternativa es tomar un cubito de hielo. ¿Qué se siente al ponerlo en tu mano? ¿En cuánto tiempo empieza a derretirse y cómo cambia la sensación cuando esto ocurre?

 

Toma objetos que estén a tu alrededor

Siénte cada cosa que toques y concéntrate en sus colores, forma, textura, peso y la sensación que te deja al tocarla y sostenerla. ¿Cómo es su textura: suave, dura, se siente agradable al tacto o no? ¿Es un objeto pesado o ligero? ¿Es cálido o frío? 

 

Respira profundamente y disfruta de un aroma

Primero, inhala y exhala lentamente. Repite varias veces y siente cómo cada respiración llena tus pulmones y nota cómo se siente al expulsarla.

 

Luego, elige un aroma que te guste. Puede ser una taza de té, una hierba o una especia, un aceite esencial, tu jabón favorito o una vela perfumada. Inhala la fragancia lenta y profundamente y trata de notar sus cualidades: dulce, picante, fuerte, cítrica, floral, etcétera, y pon atención a las reacciones que provoca en ti. 

 

Saborea una comida o bebida

Elige algo que te guste, pero no te dejes llevar por la emoción; no se trata de devorarlo, sino de disfrutar poco a poco. Toma pequeños bocados o sorbos y date el tiempo de probar completamente su textura en tu boca, su sabor y la sensación que te deja. Piensa en cómo sabe y huele, e identifica los distintos sabores que permanecen en tu lengua.

 

Escucha a tu alrededor

Dedica unos minutos para escuchar los ruidos y sonidos que hay a tu alrededor. ¿Escuchas los trinos de las aves, los perros que ladran o los murmullos de la gente? ¿Puedes oír el ruido de los autos, de las motos o de aparatos como la podadora del vecino? ¿Alcanzas a escuchar la música que llega de algún coche, casa u oficina? Deja que los sonidos te invadan y te recuerden dónde estás.

 

Prueba el método 5-4-3-2-1

Usa tus sentidos para enumerar las cosas que notas a tu alrededor. Por ejemplo, puedes comenzar con cinco cosas que puedes ver desde donde estás, luego cuatro que puedes tocar, enseguida, tres que puedes escuchar, dos que puedes oler y una cosa que puedes saborear.

 

Técnicas mentales para enfocarte en el presente

Juegos de memoria

Mira una fotografía o imagen durante 5 a 10 segundos. Luego, ponla bocabajo y trata de recrearla en tu mente, con el mayor detalle posible. Puedes enumerar mentalmente todas las cosas que recuerdas de la imagen.

 

Piensa en categorías

Elige una o dos categorías amplias, como "instrumentos musicales", "sabores de helados", "mamíferos" o "equipos de futbol". Enumera mentalmente tantos elementos de cada categoría como te sea posible.

 

Usa matemáticas y números

Incluso si no se te dan bien las matemáticas, los números pueden ayudarte a centrarte. Puedes probar con las siguientes actividades:

• Piensa mentalmente en alguna de las tablas de multiplicar.
• Cuenta hacia atrás desde 100.
• Elige un número y piensa en cinco operaciones con distintas cifras, con las que podrías obtenerlo como resultado. Por ejemplo, si tu número es 17, puede surgir a partir de las siguientes operaciones: 6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etcétera.

 

Recita algo

Piensa en un poema, canción o pasaje de un libro que conoces de memoria. Recítalo en voz baja para ti o en silencio, en tu mente. Si dices las palabras en voz alta, concéntrate en la forma de cada una en tus labios y en tu boca. Si dices las palabras en tu cabeza, visualiza cada palabra como la verías en una página.

 

Ríe

Tú te conoces y sabes qué es lo que más te hace reír. Es momento de recurrir a ese álbum de memes, a la lista de videos graciosos de gatitos, a los programas cómicos o de stand up, o a tu amigo el que siempre te cuenta los mejores chistes. Reír es bueno para la salud porque cuando lo haces tu organismo libera endorfinas, que además de dar una sensación de alegría y bienestar te ayuda a combatir el estrés y la depresión, reduce el dolor y ayuda a dormir mejor.

 

Imagina que dejas atrás los sentimientos dolorosos

Realiza un ejercicio de visualización en el que te veas y te sientas a ti mismo mientras haces lo siguiente:

• Reúnes tus emociones dolorosas y las pones en una caja.
• Caminas, trotas, corres, nadas o te vas en bicicleta lejos de esos sentimientos dolorosos.
• Imagina tus pensamientos como una canción o programa de televisión que no te gusta, cambia el canal o baja el volumen; todavía están allí, pero no tienes que escucharlos.

 

Técnicas relajantes para aliviar la angustia emocional

Imagina a alguien que amas

Cuando te sientas molesto o angustiado, visualiza a alguien positivo en tu vida. Puede ser tu pareja, tu hijo, alguno de tus padres, uno de tus hermanos, un amigo, o incluso tu mascota. Imagina su cara o piensa en cómo suena su voz (si en tu mente está tu perro o tu gato, piensa cómo sería su voz si pudiera hablar). Imagina que ese ser amado te da su apoyo y te dice que aunque el momento es difícil, lo superarás.

 

Practica la bondad
Repite frases amables y compasivas hacia ti mismo:

• "Este es un mal momento, pero lo superarás".
• "Eres fuerte y puedes superar este dolor".
• "Te esfuerzas mucho y haces lo mejor".

Dilo, ya sea en voz alta o en tu cabeza, tantas veces como lo necesites.

 

Siéntate con tu mascota

Si estás en casa y tienes una mascota, pasa unos momentos sentado a su lado, acarícialo y enfócate en cómo se siente su pelaje y la sensación que su textura te transmite. Si tienes una mascota pequeña que puedes cargar, concéntrate en cómo te sientes al tenerla entre tus brazos; percibe el calor de su cuerpo y el ritmo de su respiración.

 

Y si no estás en casa, piensa en todo lo que amas de tu mascota, en los buenos momentos que han compartido juntos y en la forma en que te consolaría si estuviera allí.

 

Lista de favoritos

Enumera tres cosas favoritas en varias categorías diferentes, como alimentos, flores, canciones, películas, libros, lugares, etcétera. Esto te ayuda a separar tu mente de lo negativo, al enfocarla en todo lo que hay en el mundo que te gusta y te hace feliz.

 

También puedes pensar en tu lugar favorito y usar todos tus sentidos para crear una imagen mental. Piensa en los colores que ves, los sonidos que escuchas y las sensaciones que sientes en tu piel.

 

Haz una lista de cosas positivas

Escribe o enumera mentalmente cuatro o cinco cosas en tu vida que te brinden alegría, visualiza cada una de ellas brevemente y permítete experimentar la sensación que sueles tener cuando las vives en la realidad.

 

Escucha música

Pon tu canción favorita, pero finge que es la primera vez que la escuchas. Concéntrate en la melodía y la letra (si hay alguna), así como en las sensaciones físicas que te provoca. 

 

Reconectar con la Tierra, con la naturaleza y contigo mismo para mantener tu mente enfocada en el presente y lejos de las emociones negativas, no siempre es fácil. Toma en cuenta que puede llevar algún tiempo antes de que este tipo de técnicas funcionen bien para ti, pero si no notas algún cambio a la primera, no las abandones, sé constante y paciente y en poco tiempo empezarás a notar resultados positivos.

 

Con información de Healthline