Mucho se habla de la importancia de elegir los alimentos más adecuados y saludables para que el organismo obtenga los nutrientes que necesita, sin recibir calorías de más que ocasionen ganancia de peso.

Pero además de eso, diversas investigaciones indican que los alimentos también podrían influir en el estado de ánimo de quienes los consumen. Y no sólo por el placer de disfrutar de la comida sino, sobre todo, por el efecto que ciertos nutrientes generan en la química cerebral.

Existen nutrientes que favorecen el buen estado de ánimo, como los ácidos grasos omega 3, el magnesio, el calcio, la fibra y las vitaminas B1, B9, B12, D y E. 

Además, mientras que ciertos alimentos como el chocolate, el café y el plátano tienden a mejorar el estado de ánimo, los alimentos procesados y aquellos que tienen azúcares refinados se relacionan con estados emocionales negativos.

Un estudio publicado en la revista Nutritional Neuroscience y realizado en la Universidad de Binghamton en Nueva York, indica que las personas que consumen comida rápida más de tres veces a la semana presentan mayores niveles de angustia.

Esto se debe a que los alimentos procesados de la comida rápida contienen una gran cantidad de ácidos grasos saturados, grasas trans y omega 6. Estos elementos se relacionan con la ansiedad y la depresión.

Por otro lado, en dicha investigación se señala que quienes comen pollo, pavo y pescado azul tres veces a la semana se sienten con mejor humor. Esto puede deberse a que estos alimentos contienen triptófano, un aminoácido esencial que propicia la producción de serotonina, la sustancia segregada en el cerebro que produce la sensación de bienestar.

También se encontró que el exceso de grasa en los alimentos puede favorecer estados de angustia o depresión, mientras que los alimentos ricos en antioxidantes promueven una buena salud mental y un menor consumo de carbohidratos. Esto último, sumado a una mayor cantidad de frutas y verduras, reduce la ansiedad y la depresión.

El estudio menciona a la dieta mediterránea (basada en grandes cantidades de frutas y verduras frescas, aceite de oliva, pescado y pan integral) como la más adecuada para tener un buen ánimo y mejor salud mental, debido a que cuenta con todos los componentes necesarios para la salud cerebral.

Aunque la alimentación perfecta para mejorar el estado de ánimo no existe como tal, ya que depende mucho de las necesidades nutrimentales de cada persona, lo ideal es comer de manera balanceada e incluir proteínas, vitaminas, micronutrientes, carbohidratos complejos y fibra en la dieta diaria, sin excederse con los carbohidratos simples y las grasas.

Para que te des una idea y te sirva como guía, estos son algunos de los alimentos que tienen mayores efectos en la mente y las emociones.

Pescado azul (salmón, atún y sardina, entre otros). Aportan vitamina D, la cual ayuda a reducir los efectos del trastorno afectivo estacional (ese "bajón" que les da a algunas personas en las temporadas de frío y lluvia). 

Chocolate oscuro. Es una gran fuente de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, sustancia que potencia la felicidad y el estado de ánimo positivo. Además es rico en feniletilamina, un compuesto llamado "droga del amor", que crea una sensación similar a la de estar enamorado.

Kéfir y yogurt. Son ricos en probióticos, los cuales ayudan a aliviar los síntomas de depresión, como la ansiedad y los cambios de humor.

Verduras de hoja verde. Son muy ricas en folatos, una vitamina del grupo B que se ha asociado con menor riesgo de depresión. 

Frutos del bosque. Los arándanos, las cerezas, las fresas, las frambuesas y las moras ofrecen un alto aporte de antioxidantes, mejoran la diversidad bacteriana del intestino y reducen las inflamaciones. Varios estudios han demostrado que también disminuyen los síntomas de tristeza, ansiedad, irritabilidad, depresión y estrés. 

Nueces. Ricas en ácidos grasos omega 3, tienen un efecto calmante, ayudan a la concentración y a estabilizar el estado de ánimo.

Hortalizas. En especial la cebolla, el ajo, la zanahoria, los frijoles, la alcachofa y el betabel. Son ricos en fibra soluble y almidón resistente, que tienen propiedades prebióticas que ayudan al bienestar de la flora intestinal y tienen funciones ansiolíticas.

Por último, lo que se recomienda evitar para tener un mejor ánimo son los alimentos que impiden la adecuada producción de serotonina, como los que producen inflamaciones o carencias nutricionales de vitaminas y minerales, como alcohol, azúcares refinados, edulcorantes y alimentos procesados.