Es muy común que cada vez más personas aseguren tener problemas con el sueño. Estos déficits están relacionados con enfermedades graves como las cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer y depresión. Ciertos patrones de alimentación podrían conducir a un mayor descanso nocturno, lo que se traduciría en una vida más sana y satisfactoria.

Dormir bien también estabiliza las hormonas del hambre del cuerpo para comer de manera menos impulsiva al día siguiente. "Es un ciclo", dice Marie-Pierre St-Onge, profesora de nutrición y directora del Centro Médico Irving de Excelencia para la Investigación Circadiana y del Sueño de la Universidad de Columbia. "Si comes mejor, dormirás mejor y estarás más fresco. Y eso te ayuda a tomar mejores decisiones para tu dieta".

Esto es lo que debes comer para dormir mejor

La clave para mejorar el sueño nocturno es elegir una dieta con muchos compuestos que promuevan el sueño. Esto no se reduce a ningún alimento o ingrediente en particular. "Es más bien un perfil holístico con varios componentes útiles", afirma St-Onge.

Uno de ellos es el triptófano, un componente básico de las proteínas. El cuerpo no lo produce, el triptófano lo obtenemos de los alimentos como pavo, pescado, huevos, yogurt y frutos secos como las nueces, entre otros ejemplos. Una vez consumido, el triptófano pasa de la sangre al cerebro y se convierte en melatonina, la hormona que provoca la somnolencia durante el sueño nocturno.

Sin embargo, no entra mucho triptófano al cerebro si otras sustancias compiten por entrar. Cuando combinamos alimentos que contienen triptófano con carbohidratos saludables, como lentejas o frutas, las células de nuestro cuerpo devoran a los competidores, liberando así el camino. "Necesitamos triptófano en combinación con alimentos ricos en carbohidratos", dice Arman Arab, de la Facultad de Medicina de Harvard, quien se especializa en nutrición.

La dieta mediterránea es un régimen cargado de triptófano y carbohidratos saludables, con mucha fibra. Al igual que los carbohidratos, nutrientes como el zinc, las vitaminas B y el magnesio desempeñan un papel clave en la conversión del triptófano en melatonina para dormir mejor, y la dieta mediterránea proporciona cada uno de estos componentes. Las espinacas, la cebada y el trigo integral son excelentes compañeros de los alimentos ricos en triptófano. Arab descubrió recientemente que las personas que siguen la dieta mediterránea tienen mejor calidad de sueño y menos insomnio. St-Onge ha investigado asociaciones similares.

Evita los alimentos que causan inflamación

Una dieta ideal excluye alimentos con sustancias que podrían arruinar el sueño. Según la investigación de St-Onge, las personas que comen carbohidratos poco saludables tienden a despertarse con más frecuencia durante la noche. Cuando se consumen con frecuencia, los alimentos ricos en grasas saturadas (por ejemplo, la carne de res y el pollo con piel) también contribuyen a los problemas de sueño.

Un denominador común entre los carbohidratos no saludables y las grasas saturadas es que ambos producen inflamación en todo el cuerpo, un problema relacionado con una menor calidad y duración del sueño, dice Arab. Una dieta repleta de estos alimentos también puede provocar un aumento excesivo de peso, lo que puede provocar apnea del sueño y presión sobre el diafragma, lo que altera aún más el sueño.

Tener una amplia variedad de frutas y verduras es óptimo, dice Erica Jansen, profesora de epidemiología nutricional en la Universidad de Michigan. La diversidad puede "extender la exposición a cualquier tóxico", como pesticidas o metales pesados, que pueden alterar el sueño, y garantiza una gran cantidad de polifenoles y micronutrientes que favorecen el sueño, en parte al reducir la inflamación. Jansen descubrió que cuando las mujeres aumentaban su consumo diario de frutas y verduras en tres porciones, mejoraban drásticamente la calidad del sueño y los síntomas del insomnio.

Los "superalimentos" para dormir

Aunque el régimen mediterráneo es el que más investigaciones respaldan, otros enfoques podrían ser igual de beneficiosos si ofrecen los mismos nutrientes y compuestos que promueven el sueño. Elige dietas con muchas verduras, frutas bajas en azúcar, proteínas de origen vegetal y grasas insaturadas. "Estos patrones probablemente influyen en el sueño de la misma manera" que el enfoque mediterráneo, afirma St-Onge.

Algunas investigaciones han resaltado que las cerezas, el kiwi, las semillas de calabaza, el edamame, el tofu y productos lácteos, aportan melatonina. Muchos ingredientes ricos en fibra también se pueden encontrar fuera de la dieta mediterránea. Estos alimentos que promueven el sueño incluyen frijoles negros, camote, semillas de chía y semillas de linaza.

Cambia tu rutina de alimentación

Como la mayoría de las cosas en la vida, el tiempo importa. Las investigaciones muestran que comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. Es importante terminar de comer durante el día unas horas antes de acostarse a dormir.

Esta comida final podría contener una proteína de origen vegetal como el tofu (que sacia, contiene triptófano y mantiene baja la inflamación) y un carbohidrato saludable como los garbanzos para favorecer el paso del triptófano al cerebro. Tómalo de 2 a 4 horas antes de acostarte; ese es el tiempo que tardan los niveles de triptófano en el cuerpo en alcanzar su punto máximo.

Los alimentos pesados ​​o que tienen demasiada azúcar o especias, cuando se comen antes de acostarse, son especialmente propensos a causar inflamación, picos de azúcar en la sangre y una noche de vueltas y vueltas, dice Jansen.

El sueño también se ve perturbado en el otro extremo: tener mucha hambre a la hora de acostarse. Para evitar este escenario, comienza con la nutrición por la mañana. "Miremos donde miremos, las personas que desayunan duermen mejor", dice St-Onge. Mantén el mismo horario todos los días tanto como sea posible, añade Jansen. "Mantener un patrón constante es realmente importante para el sueño".

Las personas que siguen estos patrones dietéticos con regularidad tienen mejores resultados de sueño, según muestran varios estudios. Cualquiera que sea la dieta que elijas para promover el sueño, síguela con constancia. Para obtener mayores mejoras en el sueño, "asegúrate de llevar una dieta saludable día tras día", dice St-Onge. "Déle una o dos semanas" antes de esperar ver beneficios.

Con información de Time