Realizar actividad física todos los días es una de las mejores formas de mantener y fortalecer tu salud durante este periodo de aislamiento preventivo. Para quienes el ejercicio no es parte de su rutina habitual, empezar a hacerlo en casa es una buena manera de combatir el sedentarismo, y para quienes extrañan el gimnasio, es una manera efectiva para no perder condición ni masa muscular.

Aunque tratar de llevar la rutina de ejercicio en casa para trabajar todos los músculos no es algo complicado (ni siquiera necesitas equipo), cometer errores al realizar la actividad es muy común. El quinesiólogo Jeremy Ethier, creador del sistema fitness Built with Science, habla de los seis errores más comunes al hacer ejercicio en casa, con los que podrías perder los músculos trabajados en el gimnasio.    

1. Ejercicios aleatorios 

Realizar ejercicios aleatorios en cada entrenamiento es una forma segura de comenzar a perder músculo. Este es uno de los mayores errores que Jeremy observa: "Las personas sólo realizan ejercicios al azar en casa sin una estructura real". El especialista explica que los músculos crecen debido a un estímulo progresivo. "Si sólo haces ejercicios aleatorios, no hay forma de que puedas lograr este estímulo progresivo".

2. Rutina sin rutina

Este es el mayor error, según Jeremy: "Si entrenaras en el gimnasio ahora mismo, seguirías una rutina estructurada. Lo mismo se aplica con tus entrenamientos en casa". Ethier pregunta: si no hay una estructura para ninguna de tus sesiones, ¿cómo avanzarás hacia tus objetivos? Necesitas planeación y estructura todos los días.

3. Los ejercicios fáciles

"Recuerda, los músculos crecen debido a un estímulo progresivo". Si tus ejercicios son demasiado fáciles, perderás mucho músculo durante este período: "Este es otro gran error. Verás, si los ejercicios que haces no son lo suficientemente desafiantes para tus músculos, vas a perder mucha masa muscular".

Los ejercicios deben cansarte pero no fatigarte, y debes sentir el trabajo en cada músculo, y si al día siguiente no hay huella de tu trabajo (no debe ser doloroso, pero sí debes sentirlo), entonces no cuenta.

4. Demasiadas repeticiones

Si tus repeticiones son demasiadas, también es un error. Es probable que si ocupas sólo el peso de tu cuerpo puedas hacer 50 repeticiones de algún ejercicio específico, pero eso significa que no desafías realmente a tus músculos. Realizar muchas repeticiones por ejercicio es una manera segura de perder músculo. Idealmente, no debes hacer más de 30 repeticiones. Esto significa ser selectivo con los ejercicios que haces en casa. Si el ejercicio te parece poco retador, no es para ti.

5. Llevarlo al fallo

Con hacer repeticiones al fallo Ethier se refiere a hacerlas hasta no poder hacer ni una más, lo que garantiza el crecimiento muscular, pero el fallo no es para todos los músculos ni toda tu rutina. Además de ser cansado puedes lesionarte fácilmente, y entrenas menos en más tiempo. 

 
Para ejercicios compuestos en el gimnasio, el especialista no recomienda echar toda la carne al asador al llevar toda tu rutina al fallo. Sin embargo, para los entrenamientos en casa, Jeremy indica que es mejor llevar todos los ejercicios al fallo absoluto, o cerca del fallo en cada serie. El esfuerzo en casa es menor, así que si haces 12 repeticiones y aún puedes hacer más, ¡hazlo!

6. Circuitos apresurados

Necesitas descansar lo suficiente entre series para realizar tantas repeticiones como sea posible, pues ello dará como resultado que se acumule más volumen en todos tus circuitos. Recuerda, el volumen es la cantidad total de trabajo realizado y uno de los principales impulsores para influir en el crecimiento muscular. Como tal, si realizas las sesiones una tras otra (probablemente has intentado hacer cardio al mismo tiempo para sudar), no descansarás lo suficiente entre series como para hacer tantas repeticiones como sea posible.