¿Te gusta tomar yogurt para desayunar? Entonces le haces mucho bien a tu organismo, porque se trata de un alimento muy nutritivo, que aporta beneficios a la salud y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y osteoporosis, y por si esto fuera poco, también ayuda a controlar el peso.

 

El yogurt es un producto lácteo que se obtiene de la fermentación de la leche mediante cultivos de bacterias, las cuales fermentan la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche.

 

Este proceso produce ácido láctico, una sustancia que hace que las proteínas de la leche cuajen para dar al yogurt el sabor y textura que lo caracterizan.

 

Para evitar el consumo de ingredientes adicionales que no son benéficos para la salud, como azúcar y sabores artificiales, lo mejor es optar por el yogurt natural, al que le puedes agregar avena, granola, frutos secos o trocitos de tu fruta favorita para variar su sabor.

 

Y para que no dejes de disfrutar tu yogurt cada mañana, aquí están algunos de sus principales beneficios:

 

1. Contiene casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita

El yogurt destaca porque contiene una gran cantidad de calcio, un mineral necesario para tener dientes y huesos sanos, y con una taza de este alimento obtienes el 49% del calcio que tu cuerpo necesita cada día. 

 

Esa misma taza te proporciona el 38% del fósforo que necesitas diariamente, 12% de magnesio y 18% de potasio. Estos minerales son esenciales para procesos como la regulación de la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea.

 

Además, el yogurt posee un alto contenido de vitaminas B (sobre todo B12 y riboflavina), que son benéficas para las funciones cardiacas.

 

2. Tiene un alto contenido de proteínas

El yogurt proporciona una importante cantidad de proteína, con aproximadamente 12 gramos por cada 200 gramos del alimento. Esto ayuda a acelerar el metabolismo, al aumentar la cantidad de calorías que se queman durante el día.

 

Obtener suficiente proteína también es importante para la regulación del apetito, ya que aumenta la producción de hormonas que propician la sensación de saciedad. De esta manera, te puede ayudar a controlar tu peso, ya que contribuye a reducir la cantidad de comida que ingieres, al hacerte sentir satisfecho.

 

Este efecto de saciedad es mayor si comes yogurt griego, que es una variedad más espesa y tiene una mayor cantidad de proteína que el normal, con 22 gramos por cada 200 gramos. Este alimento es mejor para controlar el apetito y retrasar la sensación de hambre, así que se convertirá en tu aliado para seguir tu dieta. 

 

3. Es benéfico para la salud digestiva

Algunos tipos de yogurt contienen probióticos, ya sea porque formaron parte del cultivo inicial de su fermentación o porque se agregaron después de la pasteurización. 

 

Los probióticos son bacterias saludables que ayudan a mejorar la salud digestiva, disminuyen los síntomas incómodos del síndrome del intestino irritable, contribuyen a evitar la inflamación abdominal, previenen el estreñimiento y la diarrea y, en general, propician un mejor proceso digestivo.

 

Para asegurarte de que tu yogurt tiene probióticos, elige uno que contenga cultivos vivos y activos, lo cual se debe especificar en la etiqueta y en la información nutrimental.

 

4. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico

El consumo regular de yogurt, especialmente si contiene probióticos, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a reducir la probabilidad de contraer una enfermedad. Esto se debe a que tiene magnesio, selenio y zinc, minerales necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. 

 

En algunos casos, los probióticos también pueden favorecer la reducción de la incidencia, la duración y la gravedad del resfriado común y la gripe.

 

5. Puede proteger contra la osteoporosis

El yogurt contiene algunos nutrientes clave para mantener la salud ósea, como calcio, proteínas, potasio y fósforo. 

 

Estas vitaminas y minerales son útiles para prevenir la osteoporosis, que se caracteriza por el debilitamiento de los huesos, lo cual genera un mayor riesgo de sufrir fracturas. 

 

Así, se recomienda consumir diariamente al menos tres porciones de productos lácteos, como el yogurt, para ayudar a preservar la masa y la fuerza de los huesos.

 

6. Es benéfico para la salud del corazón

Algunas investigaciones muestran que la ingesta de grasas saturadas de los productos de leche entera aumenta el colesterol "bueno", que puede proteger la salud del corazón, mientras que otros estudios han demostrado que los productos lácteos como el yogurt ayudan a reducir la presión arterial alta, que es un importante factor de riesgo de enfermedades cardiacas.

 

Entre las marcas que cuentan con yogurt natural y griego destacan: Alpura, Activia, Danone, Danone Vitalínea, Danone Vitalínea griego, Lala, Oikos, Santa Clara, Yoplait y Yoplait griego.

 

Prepara tu propio yogurt en casa

Si te gusta preparar tus alimentos y cuentas con suficiente tiempo para hacerlo, una buena alternativa es hacer tu yogurt casero con gránulos de kéfir (cultivo de bacterias que fermentan la leche, también conocidos como búlgaros) o con ayuda de una yogurtera.

 

La ventaja del yogurt que se obtiene del kéfir es que puede ser consumido por las personas que son intolerantes a la lactosa, ya que en el proceso de fermentación se transforma la lactosa en ácido láctico.

 

Para prepararlo en casa, necesitas kéfir (con 150 gramos es suficiente) y 750 mililitros de leche (de preferencia entera). Coloca ambos ingredientes en un recipiente de vidrio o plástico, tápalo con un pañuelo y deja reposar a temperatura ambiente entre 24 y 36 horas.

 

Después, cuélalo con un colador de plástico (nunca uses utensilios de metal) y el líquido obtenido estará listo para beber. Para preparar más yogurt, repite el proceso y lava los nódulos de kéfir con agua limpia una vez a la semana. 

 

Si quieres probar con la yogurtera, puedes encontrar diferentes modelos de marcas. Algunas de ellas son: Dash, Euro Cuisine, Oster y Proctor Silex. 

 

La yogurtera consiste en una base que calienta, frascos de cristal para colocar la preparación que se convertirá en yogurt y un recipiente de plástico. Para preparar el yogurt se utiliza leche (puedes usar de vaca entera, descremada, deslactosada o leche vegetal, aunque la consistencia es diferente con cada una) y la fermentación ocurre gracias a la temperatura generada por la base, que se mantiene entre 40 y 50 grados. 

 

Para preparar siete vasos de yogurt necesitas: un vaso de yogurt natural convencional, del que compras en la tienda (sólo lo utilizarás la primera vez), 1 litro de la leche de tu preferencia y un vaso lleno de leche en polvo. Primero debes poner a hervir la leche y después dejarla enfriar. A continuación, licua todos los ingredientes hasta que tengas una mezcla homogénea. Vierte la mezcla en los frascos de vidrio y acomódalos dentro de la yogurtera. Ciérrala bien y ponla a funcionar. 

 

Espera 8 horas para que se dé la fermentación. La mayoría de las máquinas te avisan cuando el proceso está listo, y es importante que no la abras ni la muevas durante esas 8 horas. 

 

Cuando la fermentación ha terminado, deja reposar el yogurt a temperatura ambiente para que se enfríe y luego un par de horas en el refrigerador. Transcurrido este tiempo, estará listo para consumirlo. Recuerda guardar uno de los yogures preparados para cuando elabores los próximos (lo vas a usar en lugar del que compras en la tienda).​

 

Este yogurt casero se conserva hasta 10 días si lo colocas en un lugar fresco, y con el paso de los días adquiere una consistencia más espesa.

 

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Con información de Health Line