La ansiedad se caracteriza por la presencia de sentimientos extremos de miedo o preocupación. Debido a que la alimentación no sólo afecta lo que pasa en el cuerpo sino también lo que sucede en la mente y las emociones, la psiquiatría nutricional aborda los síntomas de la ansiedad a través de elecciones de alimentos y opera sobre la idea de que lo que comemos juega un papel clave en la reducción o el aumento de la ansiedad, a través de la conexión intestino-cerebro. 

El intestino y el cerebro están en constante comunicación bidireccional y la salud de uno influye directamente en la salud del otro, y específicamente, el estado de la microbiota intestinal es determinante en lo que se refiere a los síntomas de ansiedad. 

Cuando la inflamación está presente en el intestino, puede provocar una inflamación en el cerebro, llamada neuroinflamación, misma que aumenta en las personas con ansiedad, por lo que quienes buscan reducir sus síntomas deben evitar los alimentos que provocan inflamación.

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Con base en esto, los siguientes son los alimentos que se recomienda evitar para reducir los síntomas de ansiedad:

1. Alimentos procesados

Suelen estar llenos de aditivos y azúcares, los cuales, al ser consumidos en exceso, alimentan los microbios dañinos en el intestino y empeoran la inflamación, lo cual contribuye a empeorar los síntomas de ansiedad. 

Por otro lado, los alimentos procesados carecen de los nutrientes que ayudan a mantener un cerebro saludable, por lo que es mejor preferir alimentos naturales, como verduras frescas, legumbres, leguminosas y proteínas limpias.

2. Azúcares añadidos y refinados

Aunque se suele relacionar la presencia de azúcares refinados con alimentos como los pasteles y toda clase de postres, dulces y golosinas, también están presentes en productos procesados como los aderezos para ensaladas, las salsas para pasta, la catsup y las papas fritas.

La hiperpalatabilidad de estos alimentos puede agradar inicialmente a las papilas gustativas, pero el exceso de azúcar a largo plazo causa estragos en la salud intestinal, incrementa la inflamación, aumenta la ansiedad  y empeora el estado de ánimo. Así que cuando tengas antojo de algo dulce, evita los alimentos con azúcares añadidos o refinados y prefiere algo como un puñado de arándanos o un trozo de chocolate oscuro.

3. Aceites industriales

La industrialización de los alimentos ha llevado al desarrollo de aceites económicos altamente procesados, los cuales se obtienen a partir del subproducto de los cultivos más abundantes como el maíz, la semilla de uva, la soya, el girasol y la palma. A través del procesamiento, estos aceites se vuelven ricos en grasas no saludables que contribuyen a un exceso de moléculas inflamatorias en el cuerpo, especialmente en el intestino y el cerebro.

Evita estos aceites al reducir el consumo de alimentos envasados ​​y comidas rápidas. Para cocinar en casa, elige alternativas más saludables como el aceite de oliva extra virgen o el aceite de aguacate.

4. Edulcorantes artificiales

Estos ingredientes se agregan a los alimentos y bebidas etiquetados como "bajos en azúcar" o "sin azúcar". Si bien pueden comercializarse como alternativas más saludables, se ha descubierto que pueden aumentar el riesgo de depresión y pueden ser tóxicos para el cerebro, debido a que alteran los niveles de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.

5. Alcohol

Si bien el alcohol puede empeorar la ansiedad, no tiene el mismo efecto en todos. La recomendación general es que, si consumes alcohol, lo hagas con moderación y prestes atención a cómo te hace sentir anímicamente. Si te sientes nervioso o ansioso cuando bebes, entonces el alcohol no es para ti. 

6. Café

El café puede empeorar la ansiedad, pero, al igual que el alcohol, afecta a cada persona de manera diferente. Por ello, se recomienda que pongas atención a la forma en que te sientes después de beberlo y a tus niveles de estrés y ansiedad cuando lo consumes. Si disfrutas del café, no tienes por qué privarte de ese gusto, pero tómalo con moderación y aprende a escuchar las señales de tu cuerpo y de tu mente.

Cómo apoyar la salud mental a través de la dieta

Para empezar, hay que tener en cuenta que el microbioma de cada persona es único, por lo que no hay dos personas que reaccionen a los alimentos de la misma manera. Por lo tanto, los alimentos que provocan ansiedad en algunos pueden no tener esos efectos en otros. 

Si bien todos los alimentos anteriores están relacionados con la inflamación del intestino y el cerebro, la medida en que las personas experimentan síntomas varía. Así que lo más importante es ser consciente al comer y aprender a reconocer cómo los diferentes alimentos afectan el estado emocional y anímico.

En cuanto a qué se debe comer para evitar la inflamación y la ansiedad, es necesario incluir en la dieta alimentos vegetales ricos en nutrientes, con grasas saludables y proteínas limpias. La fibra también es una aliada cuando se trata de aliviar la ansiedad, debido a que es un nutriente vital para la microbiota intestinal, proviene de alimentos saciantes como verduras, lentejas, nueces y semillas, que ayudan a mantener estables las emociones y el nivel de azúcar en la sangre.