La berenjena, una hortaliza de origen asiático, es un ingrediente popular en muchas cocinas del mundo, especialmente en platos mediterráneos, de la cocina hindú y del Medio Oriente. No solo es versátil y deliciosa, sino que también ofrece numerosos beneficios para la salud gracias a su contenido de vitaminas, minerales y fibra.

La berenjena es rica en nutrientes y baja en calorías, lo que la convierte en una excelente adición a cualquier dieta. Unos 100 gramos de berenjena cruda contienen aproximadamente:

- Calorías: 25

- Fibra: 3 g

- Proteínas: 1 g

- Carbohidratos: 6 g

- Grasas: 0.2 g

- Vitaminas C, K y del grupo B

- Minerales como potasio, cobre, manganeso y folato

Beneficios para la salud de la berenjena

1. Mejora la salud cardiovascular: La berenjena es una excelente fuente de fibra, potasio y compuestos vegetales que contribuyen a una mejor salud cardiovascular. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, mientras que el potasio puede ayudar a bajar la presión arterial. Además, contiene antioxidantes como las antocianinas, específicamente la nasunina, que protegen las paredes de las arterias contra los daños causados por los radicales libres.

2. Ayuda en el control del peso: Baja en calorías y alta en fibra, la berenjena es un excelente alimento para incluir en una dieta de control o pérdida de peso. La fibra aumenta la sensación de saciedad, reduciendo el consumo total de calorías durante el día.

3. Potencial anticancerígeno: Los fitonutrientes en la berenjena, como las antocianinas y clorogénico, son potentes antioxidantes que tienen propiedades anticancerígenas. Estos compuestos ayudan a combatir la formación de radicales libres, conocidos por jugar un papel en el desarrollo de cáncer.

4. Mejora de la función cerebral: La nasunina, el antioxidante encontrado en la piel de la berenjena, no solo protege las células del cerebro de los daños, sino que también puede ayudar en la entrega de nutrientes al cerebro y en la eliminación de desechos. Esto puede contribuir a mejorar la memoria y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

5. Control de los niveles de glucosa: La berenjena tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que tiene un impacto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre. Esto, junto con su alto contenido de fibra, la hace ideal para personas que gestionan la diabetes tipo 2, ya que la fibra ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre.

Recomendaciones para incorporar la berenjena en la dieta

La berenjena se puede cocinar de muchas maneras, lo que la hace extremadamente versátil en la cocina. Puede ser asada, horneada, a la parrilla o cocida, y se puede usar para agregarla a ensaladas, guisos, salsas, pasta, dips, rellenos y más. Además, se puede utilizar como sustituto de la carne en platillos vegetarianos y veganos.

Una recomendación importante es que la berenjena no se debe comer cruda, ya que contiene solanina, una sustancia alcaloide que es tóxica y que se inactiva al cocerla.

Por otro lado, para eliminar el sabor amargo de la berenjena se puede cortar en rodajas o fileteada y espolvorearla con sal de grano, para después dejarla reposar durante 30 minutos y luego limpiar el exceso de sal con un paño limpio y húmedo. 

Otro método consiste en dejarla remojar en leche con sal durante 30 minutos, o bien, en agua con una cucharadita de vinagre de manzana o vino blanco, entre 10 y 30 minutos. Pasado el tiempo, escurrir el liquido, lavar bajo el agua y secar con un papel absorbente.

Finalmente, si bien la berenjena se puede preparar asada, horneada o cocida, no se recomienda freírla, ya que por su textura absorberá mucha grasa y en el proceso se pueden perder algunos nutrientes.

Como puedes ver, la berenjena no solo es un vegetal sabroso y multifacético sino también un aliado poderoso para la salud. Desde mejorar la salud cardiovascular hasta ayudar en el control de peso y la diabetes, incorporar berenjena en la dieta puede ofrecer beneficios significativos. Así que la próxima vez que planifiques una comida, considera agregar este nutritivo vegetal para aprovechar todos sus beneficios saludables.