Las vitaminas son sustancias que necesita tu cuerpo para funcionar. Existen 13 vitaminas esenciales y se dividen en dos grupos: solubles en agua y en grasa. Las vitaminas las puedes encontrar en una gran variedad de alimentos, pero también como suplemento. Lo ideal es que encuentres un equilibrio, porque un exceso de vitaminas puede ser malo y una deficiencia también. 

 

Las 13 vitaminas esenciales 

• Vitamina A 
• Vitamina C 
• Vitamina D 
• Vitamina E 
• Vitamina K 
• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B3 
• Vitamina B5
• Vitamina B6
• Vitamina B7 
• Vitamina B9 
• Vitamina B12

 

Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo: vitamina A, D, E y K. Es mucho mejor que las consumas con un poco de grasa saludable para que su efecto sea mucho mejor. 

 

Las que son solubles en agua son utilizadas por el cuerpo de inmediato, lo que quiere decir que no se almacenan y tienes que consumirlas de forma regular. Estas son todas las vitaminas B y la C. Se eliminan por medio de la orina, por lo que tienes que ingerirlas diariamente. 

 

Funciones y fuentes de cada vitamina 

Vitamina A (retinol) 

Te ayuda a mantener huesos, dientes, tejido suave, membranas mucosas y piel en estado óptimo. Puedes encontrarla en el chocolate amargo, yemas de huevo, leche y productos lácteos como el queso, yogurt, mantequilla y crema. Asimismo, en carnes rojas y pescado. 

 

Vitamina C (ácido ascórbico) 

Es una de las vitaminas que más beneficio te pueden brindar. Es un poderoso antioxidante que contribuye a la salud de tus dientes y encías. También es esencial para que puedas absorber hierro y mantener un tejido saludable. Tiene propiedades que le ayudan a tu sistema inmune. Puedes encontrarla en alimentos como frutas y vegetales como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, papa, espinacas y jitomates. 

 

Vitamina D 

Se le conoce también como la vitamina del sol, porque el cuerpo la produce justamente cuando te encuentras expuesto al sol. Según el lugar y del tono de piel, solamente necesitas como máximo 15 minutos un par de veces a la semana para que tu cuerpo pueda producirla. Es una vitamina soluble en grasa y le ayuda a tu cuerpo a absorber calcio, un mineral esencial para la salud de tus dientes y huesos. 

 

Vitamina E (tocoferol) 

Un poderoso antioxidante que le ayuda a tu cuerpo a formar células rojas y también facilita la absorción de la vitamina K. Lo puedes encontrar en: aguacate, espinaca, brócoli, espárragos, papaya, mango, nueces y semillas. 

 

Vitamina K 

Esencial para la coagulación de tu sangre, y también mantiene la salud de tus huesos. La puedes encontrar en: coliflor, cereales, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, kale, pescado, carne de res e hígado de res. 

 

Vitamina B1 (tiamina) 

Le ayuda a tus células a convertir los carbohidratos en energía. Esta vitamina también sirve como soporte para tu corazón y la salud de tus células nerviosas. Para consumirla en alimentos opta por: huevos, carne magra, legumbres, nueces, semillas, carne de órganos y granos enteros. 

 

Vitamina B2 (riboflavina)

Trabaja en conjunto con las otras vitaminas B. Es importante para el crecimiento del cuerpo y la producción de glóbulos rojos. La riboflavina se encuentra en espárragos, brócoli, huevos, riñones, carnes magras, hígado, leche baja en grasa y espinacas.

 

Vitamina B3 (niacina) 

Esta vitamina es necesaria para que tu piel y nervios se mantengan en buen estado. Asimismo, puede ayudarte a reducir el colesterol. La niacina también la puedes encontrar en aguacate, huevos, cereales, pescado, carne magra, legumbres, nueces, papas y pollo. 

 

Vitamina B5 (ácido pantoténico) 

Es esencial para metabolizar los alimentos y también ayuda en la producción de hormonas. Para consumirla en alimentos opta por: aguacate, brócoli, huevos, kale, legumbres, leche, papas, cereales de granos enteros y pollo. 

 

Vitamina B6 (piridoxina) 

Ayuda a producir glóbulos rojos y a mantener la función cerebral. Debido a que esta vitamina juega un papel en las proteínas que son parte de muchas reacciones químicas en el organismo, tu cuerpo requiere más de ella cuando consumes más proteína. La piroxidina se encuentra en el aguacate, los plátanos, las legumbres, la carne, las nueces, las aves y los granos enteros.

 

Vitamina B7 (biotina)

Es esencial para metabolizar proteínas y carbohidratos. También le ayuda a tu cuerpo a tener piel, cabello y uñas sanos, así como en la producción de hormonas. Encuentra la biotina en chocolate, cereales, yemas de huevo, legumbres, lácteos, nueces, puerco y levadura. 

 

Vitamina B9 (ácido fólico) 

Esta vitamina juega un rol fundamental en la creación de ADN. Es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que su deficiencia podría causar problemas en el bebé. Puedes suplementarte con ácido fólico, pero también encontrarlo de forma natural en alimentos como: espárragos, betabel, brócoli, lentejas, naranjas, crema de cacahuate y germinado de trigo. 

 

Vitamina B12 (cobalamina) 

Apoya al metabolismo, la producción de glóbulos rojos y el sistema nervioso central. La cobalamina se encuentra en fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, órganos como el hígado de res, las aves y los mariscos.