Información para una vida en equilibrio
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9 minutos de lectura
¿Qué vas a aprender con esta nota?
Qué es la hormesis y cómo la puedes aplicar en tu vida para mejorar tu salud
Factores estresantes que, en pequeñas dosis, ayudan a mejorar tu salud física y mental
Seguramente has leído o escuchado muchas veces esa frase que dice: "Lo que no te mata te hace más fuerte". La ciencia ha demostrado que esas palabras suelen ser verdaderas en muchas situaciones, incluso hasta el nivel celular.
Al hablar de estrés, lo que suele llegar a la mente son conceptos negativos, de algo que afecta y enferma al cuerpo y la mente; pero el estrés no siempre es el villano de la historia y puede tener un lado positivo cuando está presente en su justa medida.
Pero, ¿cómo podría ser bueno someterte al estrés, cuando siempre has escuchado todo lo contrario y que debes mantenerlo fuera de ti? La respuesta está en que no todo el estrés es benéfico sino que, para que lo sea, debe ser causado por factores estresantes específicos y en las dosis adecuadas.
Es decir, no se trata de estresarse por todo, sino de tener periodos de estrés estratégico y controlado. Para que el estrés contribuya al bienestar, debe tener estas cualidades (spoiler: el ayuno intermitente es un estresante que beneficia la salud); y aquí entra en juego un concepto muy usado en los campos de la biología y la medicina: hormesis.
A lo largo de la evolución, toda clase de organismos vivos han tenido que adaptarse a los cambios en las condiciones del entorno para sobrevivir, por lo que han desarrollado mecanismos para lidiar con ellos.
Uno de esos mecanismos es la hormesis, que, en pocas palabras, se refiere a la relación dosis-respuesta caracterizada por un efecto de estimulación a bajas dosis y de inhibición a altas dosis de un agente o estímulo estresante.
Es decir, las dosis altas de ciertas sustancias o factores pueden tener un efecto tóxico, mientras que las dosis bajas de los mismos pueden ser beneficiosas.
La base de la hormesis es que la exposición breve e intermitente a ciertos factores estresantes (estresores horméticos) puede desencadenar una serie de procesos celulares que mejoran la salud general, retrasan el envejecimiento y lo hacen más resistente al estrés futuro, tanto físico como mental.
Es la naturaleza periódica del factor estresante lo que define la hormesis; así, dosis de estrés de corta duración activan patrones de respuesta positivos.
La hormesis puede ser parte de tu día a día cuando te expones al tipo de estrés que mejora la salud. Mientras el estrés crónico (causado por factores como una carga de trabajo insostenible, malas relaciones, falta de sueño o dificultades económicas) puede ocasionar estragos en tu salud, los estresores horméticos son estresantes agudos controlados que desencadenan respuestas adaptativas saludables.
Los investigadores han descubierto que la hormesis es un hilo conductor que subyace a muchos de los beneficios para la salud asociados con el ayuno intermitente, la exposición al frío o el calor, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), la hipoxia (deficiencia de oxígeno en la sangre) intermitente e incluso ciertos fitonutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales.
Las dosis altas o prolongadas de cualquiera de estas situaciones o sustancias no son sostenibles ni saludables (si pasas demasiado tiempo en agua fría, por ejemplo, te dará hipotermia). Pero en breves ráfagas, la pequeña irritación que causan estos factores estresantes es suficiente para activar una variedad de mecanismos celulares que promueven la resistencia al estrés, reparan el daño celular, combaten el estrés oxidativo, reducen la inflamación, propician la eliminación de toxinas, mejoran la regulación del azúcar en sangre y reducen el riesgo de cáncer, entre otros beneficios.
De hecho, algunos expertos creen que si no te expones a suficiente estrés, es difícil lograr una salud y un bienestar óptimos pues, biológicamente, la falta de factores estresantes agudos previene los episodios intermitentes de actividades celulares de limpieza y renovación, lo cual propicia el envejecimiento.
Una variedad de hábitos y sustancias muy diferentes se pueden clasificar como "estresores horméticos". Lo que tienen en común es que generan niveles bajos de radicales libres en el cuerpo.
Aunque "radicales libres" es otro concepto temido, cuando están presentes en poca cantidad ayudan a la multiplicación de las mitocondrias, que son las responsables de producir la energía que las células necesitan para funcionar.
El envejecimiento se caracteriza por una reducción de la cantidad de mitocondrias, lo que produce cansancio, fatiga y desgano. Por lo tanto, estimular la generación de mitocondrias puede mejorar la salud a corto y largo plazo.
El estrés hormético también fomenta la producción de poderosas enzimas antioxidantes como el glutatión (el "antioxidante maestro" del cuerpo) y las enzimas de desintoxicación que hacen que el cuerpo sea más eficiente para neutralizar las toxinas y los altos niveles de estrés oxidativo.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que se caracteriza por ráfagas intermitentes de esfuerzo total durante unos 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso, es una de las formas más eficientes de experimentar la hormesis.
Durante esas intensas ráfagas, tus músculos están brevemente privados de oxígeno (hipoxia), lo que estimula la producción de mitocondrias. También se activan los músculos de contracción rápida, lo que puede ser beneficioso para la longevidad.
Cualquier ejercicio que te desafíe, ya sea una clase de spinning intensa o un entrenamiento de boxeo, también es una buena opción. Y para mantener el equilibrio, puedes alternarlos con entrenamientos más lentos y restauradores como el yoga.
Contener la respiración de vez en cuando, durante el tiempo que sea cómodo, puede ser una buena manera de experimentar hipoxia intermitente y mejorar la capacidad pulmonar.
Puedes hacerlo cuando estés sentado en tu escritorio o acostado en la cama. Para un enfoque más sutil, puedes probar la "respiración de caja", que implica inhalar por la nariz durante 4 segundos, sostenerla durante 4 segundos, exhalar por la boca durante 4 segundos y luego sostener la exhalación durante otros 4 segundos.
Saunas, baños calientes o hacer ejercicio en un día caluroso son formas de aprovechar los beneficios del calor. El uso del sauna, específicamente, se ha asociado con una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas. La exposición periódica al calor puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y promover la longevidad.
Los baños de hielo, las duchas frías o incluso pasar tiempo al aire libre cuando hace frío también puede ser beneficioso. Se ha demostrado que la exposición regular al frío aumenta los niveles de ciertas células inmunes, incluidas las células T citotóxicas, que desempeñan un papel en la destrucción de las células infectadas por virus y las células cancerosas, y puede aumentar significativamente la vida útil de ciertos animales. Tanto la exposición al calor como al frío también se han vinculado con la biogénesis mitocondrial.
Los fitonutrientes se caracterizan por darles una amplia gama de colores a los alimentos y tienen una importante función antioxidante. Los vegetales que los contienen pueden activar tu respuesta saludable al estrés hormonal.
Se cree que los glucosinolatos en los brotes de brócoli, por ejemplo, activan las beneficiosas enzimas de desintoxicación. Otros nutrientes benéficos en este sentido incluyen la curcumina de la cúrcuma, el resveratrol de las bayas y el vino, la alicina del ajo, la quercetina de una variedad de frutas y verduras e incluso el té verde.
Normalmente, las plantas expuestas a más estrés en su entorno producirán los niveles más altos de estos compuestos beneficiosos. Una buena regla general: busca alimentos vegetales de colores brillantes y variados.
El ayuno intermitente pone a tu cuerpo en un estado de estrés debido a la privación temporal de nutrientes. El ayuno inhibe un proceso celular llamado mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina), lo que desencadena un proceso de limpieza celular conocido como autofagia, que puede contribuir a una mejor salud celular y longevidad.
El tipo de ayuno que elijas depende de una variedad de factores, pero no necesariamente tienes que hacer nada demasiado intenso para obtener los beneficios. Considera, por ejemplo, limitar tu alimentación a un periodo de 8 o 10 horas y permanece sin comer el resto del tiempo; o prueba una dieta que imite el ayuno.
Aprender nuevas habilidades o involucrarte en un trabajo mental desafiante también puede constituir un estrés hormonal que promueve la neuroplasticidad. Sin embargo, hay una gran advertencia: para que puedas cosechar los beneficios del estrés psicológico debes sentir que el factor estresante es manejable, ya que si te sientes impotente, el factor estresante se vuelve tóxico.
Todas estas prácticas pueden ayudarte a ser más resistente a los desafíos físicos y mentales de la vida, lo cual es hoy más importante que nunca. No obstante, debes tomar en cuenta que cada persona tiene cierta capacidad de estrés, que en unas es mayor y en otras menor.
Y si bien hábitos como el de comer vegetales coloridos son benéficos en cualquier circunstancia, antes de incorporar a tu rutina el resto de las prácticas aquí recomendadas revisa tus niveles de estrés actual. Si éste es demasiado alto, puede que no sea apropiado entrar en situaciones horméticas más estresantes por el momento.
Las actividades que propician la hormesis deberían ser algo que se realiza para prevenir a futuro contra situaciones estresantes y se deben hacer cuando el cuerpo y la mente estén relajados, no cuando el nivel de estrés sea elevado.
Foto de portada: Freepik
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