Tus músculos te sacan de la cama cada mañana y te ayudan a alcanzar tus metas del día a día, pero aunque los utilices mucho, hay detalles sobre ellos que probablemente no conozcas. El doctor Antonio Rojo, director médico en Abbott, comparte cuatro datos interesantes que debes conocer sobre tus músculos. Además, incluye una sencilla guía para aprovechar estos nuevos conocimientos y rejuvenecer tu masa muscular de la cabeza a los pies.

Tus músculos pueden estar conectados con la salud de tu corazón

¿Sabías que la salud y la fuerza de tus músculos te proporcionan una pista sobre otros riesgos? En un estudio se encontró que la fuerza muscular, es decir, la medida de la fuerza de agarre, puede determinar con mayor precisión el riesgo de una enfermedad cardiovascular fatal en comparación con la toma de presión arterial sistólica.

Además, en otro estudio se halló que la relación entre la masa muscular y la masa grasa es un mejor indicador de la salud general que el índice de masa corporal (IMC).

Esto se debe a que los músculos hacen más que ayudar a moverte. Juntos actúan como un órgano enorme que influye en la movilidad, la fuerza, el equilibrio e incluso el metabolismo. Para mejorar tu salud muscular, enfócate en realizar ejercicios de fuerza y tener una nutrición que te ayude en la construcción de masa muscular.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas de entre 18 y 64 años practiquen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a la semana, y al menos durante 2 días actividades de fortalecimiento muscular en las que ejerciten todos los grupos musculares principales.

Adicionalmente se sugiere ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.

El ejercicio provoca daños a corto plazo en los músculos

Cuando desafías a tus músculos, se producen pequeños desgarros microscópicos en las fibras. Ese daño le indica a tu cuerpo que envíe aminoácidos (de las proteínas) hacia tus músculos para repararlos y, eventualmente, hacerlos más fuertes. Aunque de inicio parezca que les haces daño al retarlos durante los entrenamientos, en realidad es un proceso saludable que te ayuda a desarrollar fuerza.

Para maximizar la efectividad de tus entrenamientos, consume entre 25 y 30 gramos de proteína después de ejercitarte; esto favorecerá la recuperación y construcción de masa muscular. Luego de las sesiones fuertes de ejercicio concéntrate en actividades de baja intensidad como caminar, yoga, ciclismo suave y estiramientos. De acuerdo con la Revista Americana de Medicina Física y Rehabilitación, estas actividades de bajo impacto pueden contribuir a impulsar la recuperación muscular.

Al envejecer, tu cuerpo necesita más proteína

Se sabe que a partir de los 40 años los adultos pueden perder hasta un 8% de masa muscular por década, y a los 70 ese porcentaje se incrementa al doble. Aunque llevar una vida sedentaria tiene un papel clave en este sentido (y se requiere de un enfoque mayor en ejercicios de fuerza), con el tiempo el cuerpo se vuelve menos eficiente para usar la proteína que se consume.

En un estudio reciente de Abbott se encontró que uno de cada tres adultos mayores de 50 años no cumple con la ingesta de proteínas recomendada. Afortunadamente, hay varias formas creativas de agregar proteínas a la dieta. Para una salud y nutrición muscular ideales intenta combinar la proteína diaria con HMB, un compuesto natural que contribuye a preservar la masa muscular en adultos mayores sanos. Puedes obtenerlo en pequeñas cantidades de alimentos como aguacates, toronjas y pescados, pero también lo encontrarás junto con las proteínas en algunas bebidas especializadas en nutrición muscular.

Masa muscular para fortalecer tu sistema inmune

Si deseas tener un sistema inmune fuerte y reducir el riesgo de infecciones bacterianas y virales, no subestimes la función de tus músculos. Las investigaciones han demostrado que el tejido muscular juega un papel clave en la activación de las células inmunes y las personas con niveles más bajos de masa muscular y fuerza tienen una función inmunológica reducida. Mantenerse activo es fundamental para la salud en más de un sentido.

Para mejorar tu sistema inmune, echa un vistazo a tu dieta general y centra tus comidas en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, nueces, frijoles y productos lácteos bajos en grasa. Juntos, estos alimentos proporcionan micronutrientes como calcio, vitamina D, hierro y antioxidantes que pueden ayudar a mantener fuerte el sistema inmune y rejuvenecer la salud muscular.

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