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¿Qué vas a aprender con esta nota?
Además del cáncer, estas estrategias ayudan a prevenir otras enfermedades como las enfermedades cardíacas y la diabetes
Nigel Brockton, que creció en Escocia, soñaba con convertirse algún día en biólogo marino. Pero después de luchar dos veces contra un cáncer raro y mortal antes de terminar la universidad, se dedicó a la investigación del cáncer, decidido a ayudar a otras personas a reducir su riesgo.
Se adelantó a su tiempo. En aquel entonces, a principios de los años 90, a pesar de que la American Cancer Society se centraba en la prevención de la enfermedad, mucha gente pensaba que se contraía cáncer principalmente por genes heredados y mala suerte, dice Brockton. Los no científicos todavía pueden pensar de esa manera, pero la investigación muestra un panorama diferente: alrededor del 40% de todos los cánceres podrían prevenirse mitigando ciertos factores de riesgo, especialmente a través de un estilo de vida más saludable.
La nutrición juega un papel importante en este estilo de vida. Brockton, epidemiólogo del cáncer del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR), una organización sin fines de lucro, y otros científicos han estudiado los vínculos entre una alimentación poco saludable y un mayor riesgo de cáncer, y los sustitutos nutritivos para reducir este riesgo. Mientras tanto, el cáncer sigue en aumento entre personas menores de 50 años. "Si comemos más de lo bueno, comemos menos de lo malo", dice Brockton, "y podemos empezar a cambiar la situación".
Cuando Brockton comenzó su carrera, los investigadores buscaban una "solución mágica": uno o dos alimentos que, consumidos de manera constante, pudieran proteger a las células de volverse cancerosas. Sin embargo, "ahora sabemos que lo que importa es el paquete nutritivo completo", dice Brockton. "Es mucho más importante que los alimentos individuales".
Los patrones dietéticos adecuados ayudan al cuerpo a suprimir los mecanismos que conducen al cáncer: obesidad, inflamación crónica, niveles altos de azúcar en sangre, un sistema inmunológico que funciona mal y un microbioma poco saludable.
Los mejores patrones incluyen las dietas mediterráneas, vegetarianas y pescovegetarianas, cargadas de proteínas y fibras de origen vegetal. Se diferencian radicalmente de la dieta americana estándar, dominada por la carne roja y los azúcares refinados que alimentan los mecanismos del cáncer en lugar de frustrarlos.
Según las investigaciones, cambiar a un patrón alimentario mejor reduce el riesgo de cáncer de una persona promedio entre un 8% y un 9%. Un peso corporal delgado lo reduce entre un 7% y un 8% más. Una investigación reciente que utiliza un sistema de puntuación desarrollado por el NCI y la organización de Brockton, AICR, muestra que adoptar un estilo de vida saludable en general que incluya comer alimentos más nutritivos tiene el mayor efecto en la reducción del riesgo de cáncer, en comparación con cualquier comportamiento saludable específico.
Los alimentos integrales con mucha fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. "La fibra es mi nutriente favorito para la prevención del cáncer", dice Carrie Daniel-MacDougall, epidemióloga del cáncer en Anderson Cancer Center.
Muchos alimentos vegetales, extraídos directamente de la naturaleza, aportan carbohidratos con una dosis saludable de fibra, pero con frecuencia la fibra se ve disminuida por el ultraprocesamiento en el camino a tu plato. Los alimentos bajos en fibra, procesados con docenas de ingredientes, son una característica común del trastorno afectivo estacional. Si tus carbohidratos provienen principalmente de paquetes con largas listas de ingredientes, es probable que así no obtengas suficiente fibra para reducir el riesgo de cáncer.
Cambia estos carbohidratos por alimentos vegetales integrales como frijoles, lentejas y otras legumbres con altas proporciones de fibra en relación con los carbohidratos. Las lentejas, por ejemplo, pueden ofrecer 11 gramos de fibra por porción. Daniel-MacDougall y sus colegas encontraron vínculos entre la ingesta alta de fibra y una mayor supervivencia de los pacientes con cáncer y, en animales, la fibra aumentó las células inmunes anticancerígenas. Esto sugiere que la fibra impide el crecimiento del cáncer, al menos en parte, al fortalecer el sistema inmunológico.
La obesidad es otro tema importante, pues promueve la propagación de células cancerosas al causar inflamación crónica, entre otros problemas. Las personas con sobrepeso tienen tasas más altas de 13 tipos de cáncer. Los estudios sugieren que las dietas con abundante fibra favorecen un peso más saludable, en parte porque la fibra promueve la sensación de saciedad y menos ingesta excesiva de alimentos. "Es importante mantener el peso dentro de tu rango de IMC normal durante toda la vida", dice la doctora Kala Visvanathan, oncóloga médica y epidemióloga del cáncer de Johns Hopkins. "Los datos muestran que incluso 5 kilogramos menos pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer".
Daniel-MacDougall señala que la fibra también nutre las bacterias beneficiosas del intestino. Según la investigación de Daniel-MacDougall, esto favorece el desarrollo de un microbioma que reduce la inflamación. No tienes por qué evitar tus carbohidratos bajos en fibra favoritos; prueba tener porciones más pequeñas. Daniel-MacDougall ha investigado formas de combinarlas con opciones con mayor contenido de fibra. Una combinación intrigante: batir frijoles blancos o garbanzos en un puré de papas con menor contenido de fibra, mientras se usa solo la mitad de la papa.
"Vemos una asociación muy consistente entre un mayor consumo de carne roja y un mayor riesgo de cáncer", dice Brockton. El bistec contiene una forma de hierro que, si se consume con frecuencia durante muchos años, puede causar inflamación crónica y daños en el sistema digestivo, lo que aumenta el riesgo de cáncer colorrectal, el tercer tipo más común.
No es necesario evitar por completo la carne roja (como la de res y cerdo). A Brockton a veces le gusta el bistec como fuente de proteínas. Pero él y el AICR sugieren consumir de 340 a 500 gramos de carne roja por semana, considerablemente menos de lo que se consume habitualmente.
Las carnes procesadas son peores, dice Brockton. "Son más cancerígenas que la carne roja". El AICR recomienda eliminar los embutidos si es posible. Tampoco recomienda sustitutos vegetarianos de carne, porque suelen tener muchos ingredientes que afectan la salud intestinal. Trata de reemplazar las carnes rojas y procesadas con proteínas vegetales como tofu, tempeh y legumbres. Tienen un mayor contenido de fibra que protege contra el cáncer, sin químicos aditivos.
El pollo y el pescado también son opciones de buenas proteínas. El salmón y otros pescados grasos tienen un alto contenido de vitamina D; Visvanathan ha investigado el papel de esta vitamina en la protección contra el cáncer de mama. Opta por métodos de cocción a fuego lento, como al vapor o escalfado. El fuego alto, como asar a la parrilla, puede producir compuestos cancerígenos, dice Visvanathan.
Intenta consumir más cantidad y diversidad que "una manzana al día" para mantener alejado a tu oncólogo. Es probable que los diferentes compuestos de varias verduras y frutas, consumidas a diario, contrarresten el cáncer de forma sinérgica.
Algunos snacks ultraprocesados, como los chips de vegetales o las barras de proteína veganas, se anuncian como "a base de plantas". No te dejes engañar. La harina refinada y el azúcar de estos snacks no hacen nada para reducir el riesgo de enfermedades. Técnicamente, incluso una galleta es un snack "de origen vegetal" y "la cantidad de azúcar de algunos yogures es una locura", señala Daniel-MacDougall. Comer habitualmente alimentos con estos azúcares añadidos aumentará el nivel de azúcar en sangre y las hormonas relacionadas, lo que puede provocar la proliferación de células cancerosas con el tiempo.
Dejar de consumir tu snack favorito es un desafío. Hazlo de forma gradual. En lugar de yogur con azúcares añadidos, añade fruta fresca al yogur natural; comer este tipo de producto lácteo, con moderación, está relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Brockton también come barritas de granola. Aunque están procesadas, son más sanas que las galletas.
Las almendras y las nueces, otra opción saludable de snack, tienen poderes para combatir el cáncer. "Los frutos secos aumentan la ingesta de fibra y tienen vitamina E y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer", afirma Bradley Bolling, profesor de ciencia de la alimentación en la Universidad de Wisconsin. Bolling descubrió que comer 28 gramos de frutos secos al día (aproximadamente un puñado de almendras o nueces) está relacionado con un menor riesgo de contraer cáncer.
Evitar el alcohol y los refrescos te ayudará a proteger tu dieta contra el cáncer. "Básicamente, no hay un umbral seguro para el alcohol", dice Teresa Fung, investigadora de nutrición en la Universidad Simmons. "Aumenta el riesgo de cáncer en todo el sistema digestivo, desde la boca hasta el colon, y también el cáncer de mama y de hígado".
Mientras tanto, "si tomas refrescos en tu vida diaria, ese es el primero que debes eliminar", dice Brockton. Sustitúyelos por té o café. Algunas investigaciones sugieren que ambos tienen efectos anticancerígenos, aunque se necesitan más estudios, dice Fung.
Finalmente, no descartes el papel de los condimentos y las salsas en tu estrategia contra el cáncer. El riesgo de cáncer aumenta con la ingesta regular de ingredientes ultraprocesados, como los que se encuentran en algunos productos que la mayoría de hogares tienen en la alacena. "Prueba untar hummus en lugar de mayonesa en tu sándwich", dice Daniel-MacDougall. Otras salsas y condimentos que realzan el sabor con nutrientes que combaten el cáncer: salsa de jitomate, aceite de oliva, vinagre, cáscaras de cítricos, chalotes, ajo y semillas de linaza.
El cáncer sigue siendo impredecible en muchos sentidos. Los patrones dietéticos saludables parecen ser particularmente efectivos para reducir los riesgos de cáncer colorrectal, de mama y de próstata, pero los hallazgos sobre otros tipos de cáncer son menos claros. Otros factores relacionados con el estilo de vida, como el ejercicio, pueden ser tan importantes como la dieta. Vivir una "vida perfecta" no garantiza una salud perfecta, dice Brockton, pero se puede reducir el riesgo sustancialmente y mejorar las probabilidades de "retrasar el cáncer hasta los 80 o 90 años en lugar de los 40 o 50", dice.
Con información de Time
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