Caminar es más que una manera de movernos de un punto a otro, es una de las actividades más fundamentales y accesibles que cualquier persona puede realizar. ¿Qué tiene de bueno caminar? Probablemente crees que hacerlo no es tan impresionante como correr un maratón o escalar montañas pero "se considera un ejercicio de peso corporal, porque los grandes grupos de músculos trabajan para mover el peso del cuerpo", dice la doctora Marie Kanagie-McAleese, pediatra hospitalaria en la Universidad de Maryland 

¿Qué ocurre con tu cuerpo al caminar?

Mientras caminas, "tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas (incluso tus abdominales, bíceps y hombros) usan oxígeno para contraerse", explica Ali Ball, fisiólogo del ejercicio. "Eso también hace que caminar sea una forma de ejercicio aeróbico, lo que significa que mantiene el ritmo cardíaco elevado durante un período de tiempo sostenido". 

En un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology se encontró que caminar 15 minutos era tan beneficioso como correr cinco minutos. "En primer lugar, caminar mejora la salud de nuestro sistema cardiovascular", dice McAleese. "Con un mejor suministro de oxígeno a nuestros órganos, vemos una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, síndrome metabólico, diabetes, presión arterial alta y colesterol alto".

Las investigaciones lo confirman. En un estudio las personas que registraron al menos 7000 pasos por día tenían entre un 50% y un 70% menos de riesgo de muerte prematura. Otra publicación del British Journal of Sports Medicine concluyó que realizar actividad física de intensidad moderada durante sólo 11 minutos, como caminar a paso ligero, es suficiente para reducir el riesgo de padecimientos como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y una serie de cánceres.

Pero, ¿caminar es suficiente?

Las autoridades de salud mundial recomiendan al menos 150 minutos de actividad física aeróbica por semana, junto con, por lo menos, dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos de músculos principales. Ambos tipos de actividad física tienen que ser de intensidad al menos moderada.

Con algunos ajustes, tu caminata puede cumplir con la primera categoría aeróbica. Es necesario aumentar la intensidad a tus paseos acostumbrados, hasta llegar a un rango moderado. Para saber que lo haces bien, pon atención a tu ritmo cardiaco, este debe aumentar un poco. También puedes elegir subir pendientes o llevar una mochila con un poco de peso extra.

Cómo hacer que tu caminata cuente como entrenamiento

1. Cuenta el tiempo, no los pasos. Los dispositivos digitales han generalizado la idea de que el mínimo de pasos recomendados es 10 mil, pero "ese es un número arbitrario que no está basado en la ciencia", dice McAleese. Una métrica más importante que los pasos, afirma, es el tiempo. Cuando se trata de los 150 minutos semanales recomendados de actividad física de intensidad moderada, “puedes dividirlos como mejor te convenga”, explica. "Si sólo puedes pasar 10 minutos aquí y 10 minutos allá, todo cuenta".

2. Encuentra tu ritmo. La mejor manera de saber si estás en el rango de intensidad moderada es la prueba de conversación. "Si eres capaz de hablar con oraciones completas y puedes mantener una conversación, pero si intentaras cantar, te quedarías sin aliento, eso cuenta como ejercicio aeróbico de intensidad moderada", dice McAleese.

3. Cuida tu postura. Y para asegurarte de aprovechar al máximo este tipo de actividad física, también debes pensar en tu postura. Concéntrate en mantenerte erguido y el abdomen contraido, al igual que las nalgas. Deja que tus brazos se balanceen naturalmente en lugar de bombearlos exageradamente

Con información de Time