Hay entrenamientos que te hacen sudar, que elevan tu frecuencia cardiaca y exigen tu capacidad máxima, pero a veces sólo necesitas ejercicios para sentirte bien. Y eso, ahora más que nunca, es lo que hace falta.

Según una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, el estrés puede aumentar la cantidad de esfuerzo percibido durante el entrenamiento, lo que puede causar fatiga y dolor que dura hasta 4 días después del entrenamiento.

Eso no significa que debas tirar la toalla al hacer ejercicio si sientes estrés. Sólo necesitas una rutina que te mantenga en forma sin un gran énfasis en la intensidad. Estos cinco entrenamientos te ayudarán a sudar sin poner a prueba tus articulaciones ni poner tu corazón a toda marcha.

1. Entrenamiento fartlek

El entrenamiento de intervalos es ideal tanto para principiantes como para avanzados. "La palabra fartlek significa 'juego de velocidad' en sueco", explica Raj Hathiramani, entrenador de atletismo en el Mile High Run Club de Nueva York. "Es un tipo de entrenamiento que alterna entre correr más lento y más rápido para ayudar a convertirte en un corredor más eficiente". 

Un entrenamiento de fartlek alterna 1 minuto de duro esfuerzo seguido de 1 minuto de recuperación con el número de repeticiones que se quiera, según tus objetivos. También puedes acelerar el ritmo en ciertos momentos, por ejemplo, lo que dure el coro de una canción de tu playlist para correr. Los entrenamientos para sentirse bien pueden implicar diferentes intensidades y protocolos, depende de tu estado de ánimo y nivel de energía.

2. Circuito ligero con mancuernas

Una rutina con pesas no tiene por qué ser exhausta ni tiene que hacerte gruñir. Esta rutina sólo con mancuernas "utiliza todo el cuerpo para abordar algunos de los patrones de movimiento más funcionales que usas todos los días", dice el entrenador personal Prentiss Rhodes.

Necesitarás dos pares de pesas: una con un peso con el que puedas hacer cómodamente 10-12 repeticiones y otra un poco más ligera. Para cada uno de los ejercicios a continuación, realizarás 45 segundos de trabajo seguidos de 15 segundos de descanso. Haz de dos a cinco circuitos en total.

• Step-up con flexión de bíceps y press de hombros

• Remo renegado

• Peso muerto a una pierna y elevación lateral

• T-Drill con arrastre

3. Hatha o vinyasa yoga

El verdadero propósito del yoga es hacerte consciente de tu cuerpo, lo que puede ayudarte a aliviar el estrés y aumentar la relajación. Pero no todas las clases de yoga son iguales. Si buscas entrenamientos para sentirte bien, que te dejarán más feliz que agotado, "el hatha yoga es un excelente para comenzar, ya que es suave", dice Erin Motz, entrenadora personal y cofundadora de Bad Yogi. "Es una clase de vinyasa que se etiqueta como 'suave' o 'moderada'. Evita las clases que se clasifican como fuertes o que duren más de 60 minutos y podrás obtener los beneficios sin dañar tu cuerpo".

4. Ejercicios de apertura de cadera

Sentarte todo el día (especialmente con el trabajo desde casa) puede causar estragos en tus caderas, lo que puede alterar tus patrones de movimiento en general. "Estos ejercicios [enlistados a continuación] se centran en los músculos clave dentro y alrededor de las caderas: glúteos, piriformes, aductores y tensor de la fascia lata (músculo que se encuentra en la parte superior y lateral del muslo) para aumentar tu movilidad", dice Austin Martínez, director de educación de StretchLab. Concéntrate en tu respiración y técnica, e intenta aumentar las repeticiones o la duración cada vez que realices la rutina.

• Círculos de cadera de pie. Cinco repeticiones de cada lado. 

• Sentadilla profunda x 30 segundos.

• Rotaciones internas de cadera (sentado). 10 repeticiones de cada lado.

• Postura de paloma x 30 segundos cada lado

• Posición Shin Box x 20 segundos a cada lado.

5. REHIT

Los entrenamientos HIIT son excelentes cardiovasculares, pero estos intervalos de alta intensidad con frecuencia pueden ser agotadores. Si deseas beneficios similares para sentirte bien, prueba una clase de 45 minutos denominada REHIT, o entrenamiento de alta intensidad de esfuerzo reducido. El entrenador personal Chris Gagliardi dice que cualquier método de ejercicio se puede conectar con este modelo cardiovascular: "correr, caminar, andar en bicicleta, escaleras, saltar la cuerda, alpinistas, etcétera". 

Una rutina de REHIT puede tomarte solamente 9 minutos. Empieza con un calentamiento de 2 minutos, el ejercicio (2 x 20 segundos) con intervalos de máxima intensidad seguidos de 3 minutos de recuperación y 3 minutos más para estirar. 

Con información de Men's Journal