La playera empapada de sudor y los músculos adoloridos no necesariamente son una señal confiable de que tu rutina de ejercicio es efectiva. Ejercitarte no debería afectar ni causar dolor, sino dejar algo positivo, de acuerdo con Jessica Matthews, profesora asistente de ciencias del ejercicio en el San Diego Miramar College. 

Descubre mediante estas seis señales, respaldadas por la ciencia, si realizas el esfuerzo correcto.

1. Lo dice tu ritmo cardiaco

Esta es probablemente la forma más objetiva de medir qué tan bueno es tu entrenamiento cardiovascular. "Un buen ejercicio, según la mayoría de las definiciones, implica una frecuencia cardiaca del 75% de la frecuencia cardiaca máxima, sostenida durante 20 minutos o más", dice Daniel Vigil, quien se especializa en medicina deportiva en el Centro Médico UCLA Ronald Reagan.

La fórmula para calcular esto es sencilla: FC máxima = 208 - (edad x 0.7). Por ejemplo, si tienes 23 años, tu frecuencia cardiaca máxima sería de aproximadamente 191 lpm (latidos por minuto), de acuerdo con la fórmula anterior. Ahora, calcula el 75% de esa cifra para encontrar tu objetivo: aproximadamente 143 lpm. 

2. Te sientes más fuerte de inmediato

El rango de esfuerzo percibido (RPE) es una medición subjetiva, básicamente es la percepción de cada persona sobre el esfuerzo que se realiza. Hay dos escalas para medirlo: algunos profesionales usan una escala de 0 a 10, mientras que otros usan la escala de Borg, una que va de 6 a 20. 

En cada escala, cuanto mayor sea el número que califique en el entrenamiento, más difícil será el trabajo realizado. Si consideras que estás bien y si realizas un esfuerzo sin acabar rendido, está bien. Colapsar en el suelo al término del entrenamiento no es el objetivo de un buen ejercicio. 

3. Te recuperas de intervalos intensos rápidamente

Un corazón sano se recupera más rápido que uno no acostumbrado al ejercicio regular. Los intervalos, que además son excelentes para quemar una gran cantidad de calorías, son un entrenamiento muy revelador para conocer qué tan rápido se recupera el corazón en los períodos de baja intensidad durante intervalos. Si notas que tu ritmo cardiaco disminuye en 1 minuto o menos durante tus períodos de descanso, estás en el camino correcto.

4. Nuevas maneras de retarte

Si quieres sentir que realmente trabajas, debes buscar ese nivel que signifique un desafío, una lucha para lograr tus últimas repeticiones. Una buena manera de medirlo es la prueba de la conversación. 

Si te es difícil pronunciar una oración o mantener una conversación con algún compañero de entrenamiento, significa que trabajas a un nivel desafiante. Si jadeas y no puedes pronunciar una palabra, es hora de reducir la intensidad.

5. La calidad del sueño mejora

Uno de los mejores beneficios de un buen entrenamiento lo verás mientras duermes. Hacer ejercicio te pone activo y te hace sentir menos sueño durante el día, pero a la hora de ir a la cama, la calidad del sueño mejora incluso después de una sola sesión de entrenamiento. 

Si notas el efecto contrario, sobre todo en actividades como CrossFit, eso podría ser una señal de que has sobreentrenado. El ejercicio debería ayudarte a tener un sueño más reparador por la noche.

6. Durante el día, la concentración aumenta

El impulso mental que brinda el entrenamiento ya no es una sorpresa. Despeja la mente y la prepara para reaccionar de manera adecuada, además de que contribuye a la generación de endorfinas, las hormonas de la felicidad. 

Tu productividad, concentración y claridad mejoran después del ejercicio. ¿Lo mejor? Estos beneficios los verás de inmediato, de hecho; los expertos en psicología dicen que experimentarás un aumento de ánimo a los 5 minutos de terminado el ejercicio.

Con información de Greatist