Cuando comienzas a ejercitarte, los ejercicios abdominales pueden ser un terror y poner fin a tu entusiasmo por hacer ejercicio. Hay una razón más por la que vas a odiar los abdominales: pueden interferir en tu vida sexual. Con este ejercicio se tensa el suelo pélvico y eso puede hacer que las mujeres experimenten dolor durante el sexo.

La doctora Karla Wente de DPT Sport, fisioterapeuta de Illinois especializada en suelo pélvico, dice que ella no recomienda los abdominales porque no son un buen ejercicio, debido a la presión que ejercen sobre el suelo pélvico.

Los abdominales o crunches también puede ser un riesgo para mujeres que ya tienen pisos pélvicos fuertes, pues pueden sobreconstruir y apretar demasiado sus músculos. Mucha fuerza puede dificultar la penetración y, en algunos casos, causar dolor.

Antes de que tomes la decisión de abandonar los abdominales, debes saber que hay alternativas para trabajar esta zona. La doctora Wente dice que las mujeres necesitan un equilibrio de fuerza y flexibilidad en los músculos abdominales y el suelo pélvico para evitar dolor durante el sexo. "Por supuesto que quiero promover la actividad física y el movimiento", dice Wente, "pero como fisioterapeuta busco optimizar el movimiento".

Pon atención a tu suelo pélvico

Cuando piensas en fortalecer tu core (la parte central de tu cuerpo), es probable que no consideres tu suelo pélvico. Los músculos principales que forman los abdominales son cuatro: dos oblicuos, el recto abdominal (también conocido como six pack) y el transverso del abdomen, la capa más profunda. El recto abdominal se conecta directamente con el hueso pélvico y el transverso del abdomen se conecta directamente al suelo pélvico a través del tejido conectivo o la fascia.

Por cierto, la especialista aclara que trabajar los abdominales no hará que tu cintura sea más pequeña, porque finalmente son músculos y crecen con el ejercicio, como los bíceps. "Los abdominales podrían estar empeorando tu cintura; necesitas trabajar los músculos más profundos. El abdomen transverso en realidad te ciñe la cintura".

Abdomen de acero, pero sin abdominales

Wente recomienda estos ejercicios para trabajar el abdomen, sin lastimarte ni arriesgar tu placer sexual. Sin embargo, si experimentas dolor o si recientemente has tenido un bebé, detén todos los ejercicios abdominales y visita a un fisioterapeuta del suelo pélvico. 

• Contracción del núcleo isométrico. Acostada y bocarriba, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo. Inhala, llena tu vientre bajo. Esta respiración alargará el suelo pélvico y los abdominales. En la exhalación, jala el suelo pélvico, de tu ombligo hasta la columna vertebral. Esa es una forma mucho más funcional de usar tus músculos.

Prueba dos series de 30 repeticiones, que puedes hacer a lo largo del día.

• Plancha. Es una posición neutral y puede trabajar tu abdomen transverso profundo y piso pélvico. En posición de tabla estándar (como si empezaras una lagartija) presta especial atención a la alineación de la columna, como una tabla. Aprieta tus abdominales para proporcionar estabilidad y asegúrate de respirar tranquila y continuamente.

Comienza con planchas de 10 segundos y haz 10-15 repeticiones.

• Abdominales de bicicleta. Hay dos errores que debes evitar en este ejercicio. El primero es subir la cabeza; debes mantenerla pegada al piso para mantener la columna vertebral en neutral. El otro error es contener la respiración. No importa el ejercicio que elijas, siempre es importante respirar profundamente y mantener los movimientos lo más estables posible.  

Haz las repeticiones que puedas, con descansos de 1 minuto.

Con información de Marie Claire