Información para una vida en equilibrio
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¿Qué vas a aprender con esta nota?
Prepara tu habitación para dormir mejor
Qué hacer cuando despiertas en medio de la noche
Dormir bien es uno de los factores más importantes para una buena salud y bienestar en general; sin embargo, es común que los adultos no duerman suficiente. No hay una causa específica para la falta de sueño, pero el estrés y la preocupación suelen estar entre los principales motivos. La mala alimentación, el exceso de luz en la habitación y el uso de la tecnología también pueden ser factores. Si tienes problemas para dormir, hay muchas cosas que te pueden ayudar.
Cuando no puedes conciliar el sueño o te despiertas en medio de la noche, tus niveles de ansiedad aumentan y tu respiración tiende a volverse superficial. En lugar de concentrarte en tu frustración, trata de poner atención a tu respiración y asegúrate de que sea profunda y satisfactoria.
En un estudio se explica que la respiración lenta y profunda no sólo te ayuda a conciliar el sueño más rápido, sino que también puede hacer que sea más fácil volver a dormirte si te despiertas en medio de la noche. Esto se debe a que las respiraciones lentas y profundas activan el sistema nervioso parasimpático, relajan los músculos y reducen la frecuencia cardiaca, todos ellos cambios positivos que pueden ayudarte a dormir.
La música tiene un efecto sustancial en tu estado de ánimo y, de la misma manera, puede ayudarte a dormir. Un grupo de investigadores realizó un estudio con tres grupos de personas, y quienes escucharon música clásica para dormir mejoraron su calidad de sueño. Según los resultados de otro estudio, cuanto más escuchas música, más mejora la calidad de tu sueño.
Si no puedes dormir, intenta ponerte unos auriculares y escuchar música durante un rato. Busca algo suave y relajante y evita cualquier ritmo rápido o un lenguaje agresivo.
El magnesio ayuda a calmarte mediante la regulación de neurotransmisores que promueven la relajación. Un bajo nivel de magnesio también se relaciona con la disminución de la producción de melatonina, una de las hormonas más importantes para el sueño.
Los investigadores de un estudio le dieron a los participantes que no podían dormir 500 miligramos de magnesio todos los días durante 8 semanas. Después del período de prueba, los participantes experimentaron una mejor calidad del sueño y una mayor duración del sueño; también pudieron dormir más por la mañana.
Si bien es mejor seguir un programa regular de suplementos de magnesio a largo plazo si tienes problemas de sueño persistentes, el suplemento también puede ayudar a promover la calma en el momento.
La relajación muscular progresiva es una técnica destinada a reducir la tensión física y eliminar los pensamientos obsesivos que te impiden conciliar el sueño. La técnica consiste en tensar los músculos de todo el cuerpo, uno por uno, y luego relajarlos nuevamente.
A través de un estudio se descubrió que los insomnes podían reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño al participar en 20 minutos de relajación muscular progresiva cada día. Investigadores de otro estudio que monitorearon pacientes con quemaduras que tenían problemas para conciliar el sueño descubrieron que la relajación muscular progresiva podría reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
La próxima vez que tengas este problema de sueño, comienza en la parte superior de tu cuerpo y tensa cada grupo muscular para después relajarlo. Baja por todo el cuerpo hasta llegar a los músculos de los pies. Puede parecer incómodo al principio, pero es posible que puedas conciliar el sueño más rápidamente.
Si tu problema de sueño se debe a pensamientos repetitivos, imaginar un lugar que te haga feliz, como la playa, un río o una cascada, puede ayudar a romper el ciclo al hacer que tu cerebro no se centre en tus preocupaciones. Esta técnica, que se llama "distracción de imágenes", puede reducir la preocupación previa al sueño y ayudar a mejorar su calidad general.
Para probarlo, cierra los ojos e imagina el lugar donde te sientes más relajado y feliz. Tu mente puede saltar de un lado a otro entre éstas imágenes y pensamientos preocupantes, pero cuando notes que sucede, enfoca tu mente en tu lugar feliz.
Puede parecer contradictorio levantarte cuando intentas conciliar el sueño, pero los expertos de la división de medicina del sueño de la Harvad Medical School recomiendan levantarse de la cama si has tratado de conciliar el sueño durante 20 minutos sin suerte.
Si te sientes inquieto, levántate y camina un poco. Sal de tu habitación y ve a leer un libro o escucha música. Sin embargo, ten cuidado de no encender luces fuertes y mantenerte alejado de las pantallas, como el televisor o tu teléfono. La luz azul emitida por estos dispositivos puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Cuando comiences a sentirte cansado y tus párpados se vuelvan pesados, regresa a su habitación e intenta nuevamente.
En una investigación se muestra que algunos de los compuestos activos en el aceite esencial de lavanda apagan tu sistema nervioso simpático, la parte del sistema nervioso responsable del estrés y el aumento de la adrenalina, y activan tu sistema nervioso parasimpático, la parte de su sistema nervioso que te ayuda a relajarte .
La lavanda también ayuda a regular el GABA, un neurotransmisor que bloquea los impulsos entre las señales nerviosas en el cerebro. Los niveles bajos de GABA se relacionan con la ansiedad y la dificultad para conciliar el sueño, mientras que los niveles altos promueven la relajación.
También puedes utilizar el aceite en un difusor. Éstos dispersan los ingredientes activos de los aceites esenciales en el aire para que llenen la habitación y entren a tu cuerpo a través de tus fosas nasales, donde activan el nervio olfativo y envían señales a tu cerebro.
Además de la lavanda, puedes incluir otros aceites esenciales que ayudan a reducir la ansiedad y a mejorar el sueño, como valeriana, manzanilla, bergamota, salvia o madera de cedro.
La temperatura de la piel, los cambios de temperatura y la sudoración mientras duermes pueden reducir significativamente la calidad de tu sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Si te acaloras por la noche, cambia la piyama de franela o poliéster por algo más transpirable, como el algodón.
Considera tu ropa de cama también. Puedes cambiar tus sábanas y edredón por algo más ligero y transpirable que le permita a tu cuerpo regular la temperatura nocturna de manera más efectiva.
En la misma línea, es importante asegurarte de que la temperatura de tu habitación sea la correcta. Si hace demasiado calor o demasiado frío, ello puede afectar negativamente el sueño. La National Sleep Foundation recomienda una temperatura de 15 a 20°C para un sueño óptimo.
Los investigadores consideran que la exposición a la luz durante la noche es el "disruptor más fuerte de la fisiología y el comportamiento circadiano". En otras palabras, cualquier tipo de luz, incluso luces tenues o ese pequeño punto rojo que proviene de algunos aparatos eléctricos, puede interferir con tu capacidad de caer en un sueño profundo y reparador. La exposición a la luz por la noche incluso se ha relacionado con la depresión en adultos mayores.
Asegúrate de que tu habitación esté completamente oscura. Cubre las ventanas con persianas y cortinas opacas, desenchufa cualquier dispositivo electrónico con luces que no se apaguen y coloca la pantalla del teléfono hacia abajo para que no se encienda con las notificaciones durante la noche. Si no puedes oscurecer completamente tu habitación, considera una máscara para dormir.
Con información de mindbodygreen
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