Los pensamientos intrusivos y recurrentes provocan sentimientos de sobrecarga, estrés, cansancio mental y emocional, debido a que pensar en las mismas cosas negativas una y otra vez puede distraerte de vivir un momento presente positivo. 

Si bien no puedes controlar cada pensamiento que llega a tu mente, sí puedes usar algunas estrategias de afrontamiento, como las que se enlistan a continuación, para detener los diálogos mentales que no son útiles. 

1. Evita la multitarea

En lugar de dividir el tiempo entre dos o tres tareas simultáneas, intenta realizar una sola tarea a la vez, centrando tu atención en una sola cosa. Esto ayuda a tu cerebro a practicar el enfoque y el compromiso, y te permite realizar la tarea de mejor manera, porque tu atención no se distrae. 

Ten presente que la gente ocupada está sobreestimulada y este sentimiento puede convertirse rápidamente en un caos mental del que resulta difícil escapar. Por ello, para minimizar las distracciones externas, elige algunas tareas a las que dedicarás toda tu atención durante el día. 

2. Incorpora prácticas de atención plena a tu rutina diaria

Es cierto que todos experimentamos pensamientos intrusivos en algún momento, pero algunas personas son especialmente propensas a los bucles de pensamiento. Si este es tu caso, algo que te será de gran ayuda son las prácticas de atención plena. 

Aquí lo recomendable es que encuentres las prácticas que mejor funcionen para ti. Algunas opciones son: 

- La meditación y la práctica de yoga.

- Los ejercicios de respiración consciente.

- Salir a caminar prestando atención a todo lo que hay a tu alrededor y a las sensaciones que experimentas.

- Comer de forma consciente, percibiendo los aromas, sabores, texturas, colores y formas de la comida, e incluso el sonido de cada cosa al masticar o beber.

- Actividades creativas o artísticas, como tejer, colorear, dibujar, pintar, hacer manualidades, etcétera.

3. Concéntrate sólo en lo que puedes controlar

Muchas veces, los pensamientos recurrentes e intrusivos están relacionados con situaciones o elementos que no están bajo tu control, como eventos que no han ocurrido, ya sea un momento importante en la vida, una reunión de trabajo o una conversación intensa con un ser querido. 

En lugar de dejar que tu mente se embarque en pensamientos acerca de todo lo que podría pasar en esas situaciones y, sobre todo, cuando la mente se enfrasca en idear todo lo que podría salir mal, enfócate en los elementos que sí están bajo tu control, como la forma en que vas a enfrentar o abordar la situación, en serenar tu mente para llegar con tranquilidad a ese momento y en tener un adecuado manejo de tus emociones y reacciones.

También puedes recordarte que has pasado por eventos difíciles antes y has salido airoso de ellos. En vez de pensar en lo negativo, recuerda tus éxitos y la forma en que has logrado sortear obstáculos y superar momentos complicados a lo largo de tu vida. 

4. Fomenta la confianza en ti

Es común que algunas personas experimenten pensamientos intrusivos relacionados con su autoimagen y su autoconfianza, los cuales pueden ser particularmente difíciles de romper. Cuando surgen estos pensamientos, lo mejor es hacer todo lo posible para responder con positividad, en lugar de dejar que la negatividad se aferre a la mente. 

Cuando surja un pensamiento negativo acerca de tu apariencia, tu imagen corporal o tu capacidad para lograr algo, trata de contrarrestarlo con ideas neutrales, positivas o compasivas sobre ti mismo. Contestar a esos pensamientos y recordarte a ti mismo que no son ciertos ni útiles reiterará la noción de que son solo pensamientos, no realidad. 

Con el tiempo, esto puede volverse más fácil y tus pensamientos negativos pueden comenzar a disminuir. Sin embargo, no será fácil al principio, así que sé paciente contigo mismo y considera esta práctica como una prueba de resistencia, no de velocidad. 

Los pensamientos intrusivos son solo eso, pensamientos, no son la realidad. Además, aparecen de forma automática, por lo que llegarán en cualquier momento y es posible que no puedas controlarlos, pero sí puedes decidir cómo respondes a ellos y tener cierto control sobre cómo reaccionas ante su presencia para neutralizarlos y frenarlos. 

En resumen, si tus pensamientos negativos están relacionados con el estrés, intenta evitar la multitarea y enfócate en una cosa a la vez; si tus bucles de pensamiento te provocan ansiedad respecto a un evento futuro, piensa en las cosas que puedes controlar en esas situaciones y recuerda tus éxitos pasados para darte seguridad y confianza; y para los pensamientos intrusivos relacionados con la autoimagen, responde con ideas neutrales, positivas o compasivas hacia ti mismo.