La respiración consciente es una forma activa de meditación que nos permite desconectarnos de la mente para dejarnos guiar por nuestro cuerpo y corazón. Existen muchas técnicas diferentes de respiración, y cada una tiene propósitos y efectos distintos; algunas pueden ayudar a manejar el estrés y la ansiedad, a relajar el cuerpo y calmar la mente, así como a dormir mejor. 

Si te estás iniciando en la práctica de la respiración consciente, aquí te presentamos tres técnicas para principiantes que deberías probar, así como algunas recomendaciones sobre cómo y cuándo puedes usarlas.

Respiración 4-7-8

Cuando te sientas abrumado, prueba la respiración relajante 4-7-8, que ayuda a reducir la velocidad de los pensamientos, calmar las emociones y liberar el cuerpo de la tensión. 

Al respirar con este ritmo, el ritmo cardiaco disminuye, la conciencia regresa al momento presente y el sistema nervioso se calma, lo que brinda una sensación de paz y tranquilidad. Por estas razones, esta respiración es recomendable para cuando te sientes abrumado, ansioso o enojado y también si tienes problemas para dormir. 

Cómo realizarla: La forma tradicional de hacer la respiración 4-7-8 es inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos, exhalar por la boca durante 8 segundos y repetir el ciclo al menos 4 veces.

Respiración 4-4-4-4

Cuando necesitas un impulso de energía la respiración 4-4-4-4, también llamada respiración cuadrada o de la caja, es una técnica que ayuda a incrementar la eficiencia y el rendimiento, además de que profundiza la concentración. También disminuye el ritmo cardíaco y ayuda a aliviar el estrés.

Se recomienda realizar esta técnica de respiración por la mañana para despertar con más energía y capacidad de enfoque, a la mitad del día para quitar la sensación de sueño, o antes de un gran proyecto o reunión que requiera tu calma y atención.

Cómo realizarla: Sólo debes respirar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 4 segundos, exhalar por la nariz durante 4 segundos y esperar 4 segundos antes de volver a inhalar. Lo recomendable es repetir este ciclo durante 5 minutos para sentir sus efectos.

Respiración 5-5

Esta es una práctica de respiración controlada y consciente que ayuda a disminuir el ritmo cardiaco y respiratorio, para así alcanzar una sensación general de calma. Se puede practicar en cualquier momento del día y en especial se recomienda ante situaciones estresantes o cuando sientes que te estás poniendo nervioso.

Cómo realizarla: Para comenzar a practicar la respiración 5-5, sólo debes inhalar por la nariz durante 5 segundos, sostener el aire durante 5 segundos, exhalar por la nariz durante 5 segundos y volver a inhalar. Se recomienda iniciar repitiendo el ciclo durante 5 minutos y gradualmente aumentar el tiempo hasta llegar a 20 minutos. 

La mejor manera de saber qué técnica es la más adecuada para ti es identificar primero cuáles son los síntomas que quieres aliviar o los problemas que deseas solucionar (estrés, ansiedad, nerviosismo, problemas para dormir, etcétera) y luego, probar algunas opciones diferentes de técnicas de respiración para dar con aquella que sea más adecuada para ti y te aporte mayores beneficios.