La baja autoestima puede afectar casi todos los aspectos de tu vida; entre los más importantes están tus relaciones personales, tu trabajo y tu salud. Sin embargo, hay algunas medidas que te ayudarán a sentirte mejor. Especialistas de la Clínica Mayo comparten recomendaciones basadas en la terapia cognitivo-conductual. 

 

1. Identifica las condiciones o las situaciones problemáticas

Piensa en los factores que pueden perjudicar tu autoestima. Los desencadenantes más frecuentes incluyen una presentación del trabajo o la escuela, una crisis, un problema con tu pareja o compañero de trabajo, cambios inesperados como la pérdida de un ser querido o el empleo. 

 

2. Sé consciente de los pensamientos y las creencias

Una vez que identifiques las situaciones problemáticas, pon atención a lo que piensas sobre ellas. Esto incluye lo que te dices a ti mismo (diálogo interno) y tu interpretación del significado de la situación.

 

Tus pensamientos y creencias pueden ser positivos, negativos o neutros. Pueden ser racionales (basados en la razón o los hechos) o irracionales (basados en ideas falsas). Pregúntate si estas creencias son verdaderas. ¿Se las contarías a un amigo? Si no se las contarías a otra persona, no te las digas a ti mismo.

 

3. Cuestiona los pensamientos negativos o inexactos

Es posible que los pensamientos iniciales no sean la única manera de ver una situación, por eso, evalúa la precisión de tus pensamientos. Pregúntate si tu visión es coherente con los hechos y la lógica, o si podría haber otras explicaciones para la situación.

 

También presta atención a los patrones de pensamiento que disminuyen la autoestima:

• Mentalidad de 'todo o nada'. Ves las cosas como totalmente buenas o totalmente malas. 

• Filtros mentales. Ves sólo lo negativo y te obsesionas con ello, lo cual distorsiona tu opinión acerca de una persona o una situación. 

• Transformar situaciones positivas en situaciones negativas. Rechazas tus logros y otras experiencias positivas al insistir en que no cuentan. 

• Apresurarse a sacar conclusiones negativas. Sacas una conclusión negativa cuando la evidencia que la sustenta es poca o nula. 

• Confundir sentimientos con hechos. Confundes sentimientos o creencias con hechos. 

• Diálogo interno negativo. Te menosprecias, te autodesprecias o usas humor autocrítico. 

 

4. Adapta tus pensamientos y creencias

Los especialistas recomiendan reemplazar los pensamientos negativos o inexactos con pensamientos correctos y constructivos. Prueba estas estrategias:

• Utiliza declaraciones optimistas. Trátate con amabilidad y motívate. 

• Perdónate. Todas las personas cometen errores, y los errores no son un reflejo permanente de ti como persona. Son momentos aislados en el tiempo. 

• Evita las oraciones con 'debería' y 'tendría que'. Si observas que tus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que seas demasiado exigente tanto contigo mismo como con los demás. Dejar de pensar con estas palabras puede generar expectativas más realistas.

• Enfócate en lo positivo. Piensa en todos los aspectos de tu vida que funcionan bien. Considera las habilidades que usaste para afrontar desafíos en el pasado.

• Ten en cuenta lo que aprendiste. Si fue una experiencia negativa, ¿qué podrías hacer diferente la próxima vez para obtener un resultado más favorable?

• Vuelve a considerar los pensamientos tristes. No es necesario que reacciones en forma negativa a los pensamientos negativos. En cambio, velos como señales para probar nuevos patrones de pensamiento saludables. 

• Aliéntate a ti mismo. Date crédito por hacer cambios positivos. 

 

También podrías intentar estas medidas en función de la terapia de aceptación y compromiso.

 

5. Toma distancia de tus pensamientos

Repite tus pensamientos negativos muchas veces o anótalos de un modo poco habitual, como con la mano no dominante. Imagínate viendo tus pensamientos negativos escritos en distintos objetos. Estos ejercicios pueden ayudarte a tomar distancia de los pensamientos y las creencias que con frecuencia son automáticos, y así poder observarlos. En lugar de tratar de cambiar tus pensamientos, distánciate de ellos. Date cuenta de que no son ni más ni menos que palabras.

 

6. Acepta tus pensamientos

En lugar de luchar, resistirte o sentirte abrumado por los pensamientos o sentimientos negativos, acéptalos. No es necesario que te agraden, sólo date la oportunidad de sentirlos. Si tienes pensamientos negativos, no hace falta que los controles, que los cambies ni que tomes medidas al respecto. Ponte como objetivo disminuir el poder de tus pensamientos negativos y su influencia en tu comportamiento.

 

Es posible que estos pasos parezcan extraños al principio, pero se volverán más fáciles con la práctica. Conforme comienzas a reconocer los pensamientos y las creencias que contribuyen a que tengas baja autoestima, puedes cambiar el modo en el que piensas al respecto. A medida que tu autoestima aumenta, es probable que también lo hagan tu confianza y sentido de bienestar.

 

Además de estas sugerencias, intenta recordar todos los días que mereces un cuidado especial. Para ello, asegúrate de cumplir con lo siguiente:

• Cuídate. Sigue buenas pautas de salud, intenta hacer ejercicio por lo menos 30 minutos diarios, consume muchas frutas y vegetales y limita la cantidad de dulces, comida chatarra y grasas de origen animal.

• Haz cosas que disfrutas. Prepara una lista de las cosas que disfrutas hacer y haz algo todos los días.

• Pasa tiempo acompañado de personas que te hagan feliz. No pierdas el tiempo con personas que no te hacen bien.