Además de la terapia y la medicación en los casos que así lo ameriten, hay diversas formas de manejar la ansiedad, desde la meditación y el trabajo de respiración hasta las prácticas de gratitud, el ejercicio y los hábitos saludables en la alimentación. 

 

Ya que la experiencia de cada uno es diferente y lo que funciona para unos puede no ayudar en absoluto a otros, es importante buscar las prácticas que sean más adecuadas para ti y que te ayuden a calmar los pensamientos que detonan la ansiedad. 

 

De acuerdo con el psiquiatra y neurocientífico de adicciones Jud Brewer, "todos se benefician al comprender cómo funciona su mente; cuando estés familiarizado con tus patrones de pensamiento y con la manera como funciona tu cerebro, esos pensamientos que se avecinan pueden no parecer tan abrumadores".

 

Con esta idea como base, los siguientes consejos de Brewer sirven para ayudar al cerebro a estar menos ansioso: 

 

1. No consumas más información de la que puedes procesar

"La información es alimento para el cerebro", dice Brewer; "Nos ayuda a sobrevivir al planificar el futuro basado en experiencias pasadas". Por otro lado, la incertidumbre es como una "punzada de hambre" para el cerebro; es una señal que dice: "Necesito más información y la necesito ahora". 

 

En este sentido, el cerebro puede tener una inclinación natural a buscar información, por lo que puede sentirse ansioso cuando no puede encontrarla. Esto te puede conducir a revisar todos los días los sitios de noticias en internet, las redes sociales, ver y escuchar los noticieros, etcétera, mientras tratas de no perderte nada de la información disponible, que ahora es demasiada.  

 

Sin embargo, según Brewer, es importante saber cuánta información puede digerir tu cerebro:

Si simplemente piensas que necesitas obtener toda la información que sea posible, es probable que eso no te ayude. Mejor piensa si de verdad estás obteniendo información que puedes absorber y digerir, o si estás empezando a asustarte. Después de todo, la incertidumbre puede generar ansiedad y miedo, que rápidamente pueden conducir al pánico. 

 

Entonces, si bien tu cerebro puede conducirte hacia esta etapa de recopilación de información, Brewer recomienda dar un paso atrás: "En esos momentos en los que sientes que empiezas a enloquecer, desconéctate: deja el celular o apaga la computadora y respira hondo".

 

Luego verifica si la sensación permanece y, de ser así, pregúntate a qué se debe y trata de llevar tu mente a otras cosas, no dejes que esos pensamientos se queden y se vuelvan recurrentes; y sobre todo, evita ahogarte en ese mar de información que te bombardea todo el tiempo. Date un espacio de desconexión, de silencio y paz mental. 

 

2. Trata la ansiedad como un hábito

Al leer esto puede que te preguntes: ¿cómo la ansiedad puede ser un hábito si es algo que nadie quisiera tener? Pero la realidad es que sí, puede serlo. Por supuesto que conscientemente no quieres tenerla, pero inconscientemente puede haberse convertido en un tipo de adicción. ¿Eres adicto a la ansiedad? 

 

"Sé cómo estudiar los hábitos y sé cómo desarrollar tratamientos para los hábitos", dice Brewer. Entonces, tiene sentido que este psiquiatra de adicciones vea la ansiedad con una perspectiva en esa dirección. 

 

El especialista explica que la ansiedad en realidad se puede clasificar como un hábito. Después de todo, puede ser bastante absurdo: es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás en una espiral de pensamientos ansiosos hasta que ya ocupan espacio en tu cerebro. "Y romper un mal hábito requiere conciencia", dice Brewer. 

 

Pregúntate: ¿qué te impulsa a tener estos pensamientos ansiosos? ¿Qué obtienes de ellos? ¿Cómo se sienten y cómo afectan a tu cuerpo? La clave aquí es realmente comenzar a trazar estos patrones de hábitos para poder erradicarlos y con ello liberarte de la ansiedad. 

 

3. Muéstrate curioso ante lo que detona tu ansiedad

De acuerdo con Brewer, sentir curiosidad por tus hábitos o adicciones podría ser la clave para superarlos. Acércate al hábito como si lo experimentaras por primera vez e investiga cómo te hace sentir realmente. Una vez que hayas hecho eso, podrás encontrar lo que el especialista llama la "oferta más grande y mejor", un nuevo hábito que es más beneficioso para ti en este momento.

 

Entonces, si alguien estuviera atrapado en un ciclo de hábito de diálogo interno negativo, el siguiente paso sería sentir curiosidad por saber cómo se siente realmente cuando se involucra en ese comportamiento, para después probar un poco de bondad hacia sí mismo (la oferta más grande y mejor) y pensar en cómo se siente eso.

 

En el caso de la ansiedad, el hábito que la sustituya puede ser la práctica de la atención plena; cuando sientas que los pensamientos que detonan tu ansiedad empiezan a apoderarse de tu mente, dirige el enfoque hacia el momento presente y no los dejes tomar el control.

 

Una forma de volver al aquí y el ahora es un ejercicio que involucra todos tus sentidos y la numeración de objetos: enlista cinco cosas que puedas ver a tu alrededor; luego, cuatro cosas que puedas escuchar; tres más que puedas sentir con tus dedos, como una textura, algo frío o caliente, etcétera; otras dos que alcances a oler; y una que puedas degustar. 

 

Esta es una forma sencilla de practicar la atención plena. Así, tu mente estará ocupada al buscar cada elemento de las listas y dejará a un lado los pensamientos detonantes de la ansiedad para estar presente del todo en el aquí y el ahora. 

 

4. Concéntrate en la bondad en lugar de enfocarte en el juicio

Además de volverte más curioso acerca de tus hábitos (en este caso, la ansiedad) y encontrar un buen hábito que la sustituya, Brewer sugiere apoyarte en la amabilidad y la bondad hacia ti mismo. 

 

Cuando sientes pensamientos ansiosos, la curiosidad te ayuda a tomar conciencia del hábito y a encontrar uno positivo que lo sustituya, mientras que la bondad y la amabilidad hacia ti mismo fomentan la autocompasión:

Especialmente si nos damos cuenta de los momentos en que estamos atrapados en nuestros propios hábitos de juicio propio, y decimos: '¿qué estoy obteniendo de esto?’ o ‘me estoy castigando y no se siente muy bien'. ¿Qué pasa cuando lo comparo con cuando soy amable conmigo? 

 

Sé paciente, amoroso y compasivo contigo mismo en el proceso de sanar tu ansiedad, pues no es tarea sencilla y requiere tiempo y dedicación, así que evita los juicios y ve paso a paso.

 

La conclusión de Brewer es que cada persona que padece ansiedad debe entrenar su cerebro para ver que la bondad y la curiosidad son las mejores y más grandes ofertas para lidiar con ella. 

 

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