Además de mantener una buena alimentación a través del consumo de alimentos nutritivos, el ayuno intermitente es una práctica que te puede ayudar a mantenerte saludable y propiciar el bienestar.

 

El ayuno intermitente consiste en patrones de alimentación que implican pasar períodos regulares sin consumir alimento, los cuales son más largos que un ayuno nocturno normal. Esta es una forma de reducir la ingesta calórica diaria promedio y, siempre y cuando la persona que va a realizarlo no esté desnutrida ni con bajo peso, es un hábito que puede ayudar a mantenerse en forma y mejorar la salud metabólica.

 

Durante el periodo de ayuno, el cuerpo acelera algunos procesos regenerativos, como la reparación del ADN dañado, la producción de más antioxidantes para combatir el ataque diario de los radicales libres y el aumento de la autofagia o modo de "limpieza celular". La autofagia es el proceso mediante el cual las células se descomponen y destruyen sustancias dañadas, viejas o anormales, por lo que el ayuno puede ser una forma efectiva de mejorar la salud celular y la longevidad. 

 

Los siguientes son algunos de los principales tipos de ayuno, sus beneficios, puntos en contra y el tipo de personas para quienes se recomiendan.

 

1. Alimentación restringida en el tiempo 

Esta es una de las principales formas de ayuno intermitente y consiste en comer solamente dentro de un periodo definido en el día, que generalmente va de tres a 12 horas, lo que se traduce en una etapa de ayuno de 12 a 21 horas por día.

 

A este tipo de ayuno se le atribuyen diversos beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica, el equilibrio de la glucosa y de los niveles de lípidos en la sangre. Lo más recomendable es iniciar con el periodo de ayuno más corto, de 12 horas, para poder mantenerlo por más tiempo.

 

Ventajas: 

- Fácil de seguir

- Benéfico para bajar de peso 

- Ayuda a equilibrar la glucosa y las grasas en la sangre

 

Contras: 

- Podría provocar hambre, dolores de cabeza, diarrea, irritabilidad y otros efectos secundarios leves.

 

Para quiénes se recomienda:

- Este tipo de ayuno es el más recomendado para quienes se inician en esta práctica, debido a que es más fácil de seguir, al implicar un horario diario constante.

- Por otro lado, no es recomendable para niños, mujeres embarazadas y lactantes, personas que toman medicamentos que implican la ingesta de alimentos, así como para quienes padecen trastornos alimentarios o tienen bajo peso.

 

2. Ayuno circadiano

Esta modalidad hace que los periodos de alimentación y de ayuno estén alineados con los ciclos biológicos del cuerpo que corresponden a cada etapa del día. Se trata de programar las comidas según las horas en que el sol sale y se oculta, así como de acuerdo a los cambios en los niveles de cortisol e insulina que el cuerpo experimenta a lo largo del día.

 

De esta manera, las comidas más abundantes y sustanciosas se consumen más temprano, mientras que se ayuna por más tiempo durante la noche, cuando la digestión se vuelve más lenta y el cuerpo está en su etapa de descanso y regeneración.

 

En este tipo de ayuno, la primera comida del día se debe realizar alrededor de la hora en que sale el sol y la última a la hora en que se oculta; lo que nos daría un horario diario de entre 7 de la mañana y 7 de la noche, aproximadamente.

 

Ventajas:

- Fácil de seguir

- Pérdida de peso

- Metabolismo más eficiente

- Aumento de energía

- Mejor digestión 

- Reducción de la inflamación 

- Función inmunológica mejorada

 

Contras:

- Podría provocar hambre, dolores de cabeza, diarrea, irritabilidad y otros efectos secundarios leves.

 

Para quiénes se recomienda:

- También es adecuado para los principiantes en la práctica del ayuno intermitente y quienes son propensos a levantarse por la noche para comer refrigerios poco saludables pueden encontrarlo especialmente beneficioso para mejorar sus hábitos, tanto de alimentación como de descanso. 

- Por otro lado, no es apropiado para niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso.

 

3. Ayuno 16:8 

Es uno de los tipos más populares de ayuno intermitente. Consiste en ayunar durante 16 horas y comer dentro de un periodo de ocho horas cada día. Una variante para quienes buscan un plan un poco más restrictivo puede ser el ayuno 18:6, donde se ayuna durante 18 horas y se come dentro de las seis restantes.

 

Este tipo de ayuno está asociado con los beneficios del ayuno intermitente de 12 horas y, adicionalmente, ayuda a reducir la presión arterial y mejora la salud del corazón.

 

Ventajas: 

- Fácil de seguir

- Benéfico para bajar de peso 

- Ayuda a equilibrar la glucosa y las grasas en la sangre

- Mejora la función metabólica 

- Propicia la salud cardiaca

- Reduce la presión arterial

 

Contras: 

- Podría provocar efectos secundarios leves, como hambre, dolores de cabeza, diarrea e irritabilidad.

- Puede ser difícil de seguir para los principiantes en la práctica del ayuno intermitente.

 

Para quiénes se recomienda:

- Este método encaja bien con los horarios de la mayoría de las personas. Sin embargo, para las personas que se inician en la práctica del ayuno intermitente se recomienda comenzar con una ventana de alimentación más larga (por ejemplo, de 12 horas) y reducirla gradualmente hasta llegar a las ocho horas.

- Al igual que las demás formas de ayuno, no se recomienda para niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes toman ciertos medicamentos y personas con bajo peso.

 

4. Ayuno en días alternos 

Esta modalidad de ayuno consiste en abstenerse de comer durante 24 horas y consumir alimentos normalmente las siguientes 24; es decir, se come un día y al día siguiente se ayuna por completo, pues solo se pueden consumir bebidas sin calorías, como agua simple, té verde o café negro. 

 

Ayunar de esta manera durante periodos de entre ocho y 12 semanas puede ayudar a reducir significativamente el colesterol y los triglicéridos, además de los beneficios que aportan los demás tipos de ayuno.

 

Ventajas: 

- Pérdida de peso

- Mejora de los niveles de lípidos en sangre 

- Reducción de la presión arterial 

- Reducción de la inflamación

- Mejora la salud cardiaca

- Promueve la reparación celular

 

Contras: 

- Más difícil de mantener a largo plazo

- Dolores de cabeza, mareos y otros efectos secundarios leves

- Podría provocar hambre significativa y exceso en la comida al día siguiente del ayuno

 

Para quiénes se recomienda:

- Debido a que se trata de un tipo de ayuno más restrictivo, es recomendable que las personas interesadas en realizarlo consulten a su médico antes de hacerlo y lo lleven a cabo de la mano de un nutriólogo, para elegir adecuadamente los alimentos que se van a consumir así como para definir el mejor periodo durante el cual se puede llevar a cabo el ayuno.

- El ayuno de días alternos no se recomienda para niños, mujeres embarazadas y lactantes, quienes estén bajo tratamiento médico, personas con trastornos alimentarios y personas con bajo peso.

 

5. Ayuno de 24 horas 

A diferencia del ayuno de días alternos, donde se come un día y el otro se ayuna, en el de 24 horas se ayuna un día completo sólo algunas veces al mes, o bien, una o dos veces por semana. 

 

Ventajas: 

- Puede ayudar a perder peso 

- Mejora la salud metabólica

 

Contras: 

- Más difícil de mantener a largo plazo

- Podría provocar dolores de cabeza, mareos y otros efectos secundarios leves

 

Para quiénes se recomienda:

- Para las personas con diabetes tipo 1, este tipo de ayuno puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

- Al igual que el ayuno de días alternos, al implicar pasar todo un día sin ingerir alimentos, es necesario consultar con un médico o nutriólogo antes de realizarlo, para evitar malestares y descompensaciones. 

- Este tipo de ayuno es inapropiado para niños, mujeres embarazadas y lactantes, personas bajo ciertos tratamientos médicos, personas con trastornos alimentarios y con bajo peso. 

 

Como puedes ver, el ayuno intermitente en sus diferentes modalidades puede ser una forma eficaz de mejorar diversos aspectos de la salud, desde el peso corporal hasta los niveles de lípidos y glucosa en sangre, así como la función metabólica y la salud cardiaca. 

 

Si te estás iniciando en esta práctica o te interesa incursionar en ella, considera comenzar con un método más suave, como un ayuno nocturno de 12 a 14 horas en días no consecutivos, antes de pasar a ayunos más prolongados. Además, es muy importante que consultes con tu médico antes de iniciar con los ayunos, en especial si tienes alguna condición de salud o estás bajo tratamiento.