La comida vegana ha tenido un auge en los últimos años, pues cada vez más personas se suman a este estilo de vida, ya sea por cuestiones de salud, con el fin de contribuir a la conservación del medioambiente o por evitar el maltrato hacia los animales que forman parte de la industria alimenticia.

Si ya iniciaste un estilo de vida vegano o consideras la posibilidad de hacerlo, debes saber que la comida libre de ingredientes de origen animal puede ser de lo más deliciosa y no tiene por qué ser monótona ni aburrida, pues la clave está en saber combinar los ingredientes para crear platillos ricos y nutritivos.

Checa estas tres recetas y hazlas parte de tus menús para darle variedad a tu alimentación. 

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Falafel

Rinde 7 porciones

Ingredientes para el falafel

• 1 taza y 3/4 de garbanzos secos (o 5 y 1/4 tazas de garbanzos en lata) 
• 2 dientes de ajo, ligeramente machacados
• 1 cebolla pequeña, en cuartos
• 1 cucharada de cilantro molido
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharadita rasa de pimienta de cayena
• 1 taza de cilantro o perejil picado 
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharada de jugo de limón
• Harina, tanta como necesites
• Aceite de maíz o de semilla de uva, para freír

Ingredientes para la salsa tahini

• 1 taza de ajonjolí tostado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pizca sal de mar 

Preparación del falafel

• Pon los garbanzos en un recipiente hondo grande y cúbrelos con agua a 7-10 centímetros; su tamaño se triplicará. Remoja durante 24 horas, agrega agua si es necesario para mantenerlos sumergidos (también puedes utilizar garbanzos precocidos en lata).
• Drena bien los garbanzos, guarda el agua con la que se remojaron, y transfiérelos a un procesador de alimentos o licuadora. Añade los demás ingredientes excepto el aceite. Licúa hasta que estén picados pero no totalmente hechos puré, y mueve la mezcla para que quede uniforme.
• Agrega un poco del agua con la que se remojaron, en caso de que la máquina se trabe, pero no más de 1-2 cucharadas. Licúa hasta que todo esté bien mezclado. Prueba la mezcla y añade sal, pimienta, pimienta de cayena o jugo de limón al gusto. 
• Mantén un nivel mínimo de agua cuando machaques los garbanzos. Agregar más agua hará que se deshagan más rápido, pero también provocará que la mezcla se desintegre al tocar el aceite caliente. Si esto sucede, añade más harina para darle cuerpo.
• Una vez que la mezcla está lista, pon al fuego el aceite en un sartén grande y profundo (mínimo 5 centímetros); mientras más profundo, mejor.  
• El paso clave es calentar el aceite lo suficiente: a 175℃ o un poco más. Si no tienes termómetro, sólo espera a que el aceite brille y agrégale un poco de masa. Cuando brinque inmediatamente, se sumerja a la mitad y salga a la superficie, el aceite estará listo. Si la mezcla se hunde y se queda abajo, el aceite está muy frío; si no se sumerge para nada, el aceite está muy caliente. 
• Toma cucharadas de mezcla y fórmalas como bolitas o tortitas. Fríelas en tandas, sin saturar el sartén, hasta que se doren y voltéalas si es necesario. El tiempo de cocción total será de menos de 5 minutos. 
• Sírvelos calientes o a temperatura ambiente con pan pita, salsa tahini, lechuga y jitomates.

Preparación de la salsa tahini 

• Coloca el ajonjolí en la licuadora o procesador de alimentos y licúa hasta que quede una pasta sin grumos.
• Añade el aceite de oliva y la sal y licúa hasta que la pasta quede suave, tersa y con una consistencia más líquida.
• Permite que se enfríe por completo, vacía en un recipiente con tapa hermético y refrigera. Dura hasta 5 o 6 meses en refrigeración.

Chili de garbanzos

Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 1/2 taza de caldo de verduras
• 1/4 de cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 taza de salsa verde
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de cilantro
• 1/2 cucharadita de orégano
• 420 gramos de frijoles blancos
• Sal y pimienta al gusto
• Camotes horneados
• Aguacate en rodajas
• Cilantro para decorar

Preparación

• Vierte una pequeña cantidad de caldo de verduras en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el ajo y la cebolla y saltea durante unos 4 minutos; añade más caldo si se evapora antes de que la cebolla esté traslúcida.
• Agrega la salsa verde, revuelve, luego añade las especias y los frijoles y mezcla bien.
• Agrega el caldo hasta que el chile tenga el espesor deseado.
• Reduce el fuego, cubre y cocina a fuego lento unos 5 minutos.
• Sirve en tazones o sobre papas horneadas que se hayan dividido longitudinalmente y separadas. Cubre con aguacate, cilantro o cebolla verde picada.

Cáscaras de papa rellenas 

Rinde 4 porciones

Ingredientes para las cáscaras de papa rellenas

• 4 papas para hornear grandes
• 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 poro o cebollín, en rodajas finas, con partes verdes incluidas
• 4 dientes de ajo, pelados y aplastados
• 1 cabeza pequeña de brócoli finamente cortada en cubitos
• 300 gramos de hongos silvestres de tu elección picados
• 1/2 cucharadita de romero seco
• 1/2 cucharadita de salvia seca
• 1 cucharadita de tomillo seco 
• 1 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1/3 de taza de leche de almendras o leche de soya
• Un gran puñado de semillas de girasol tostadas
• 2 cucharadas de hojuelas de levadura nutricional
• 2 cucharadas de mostaza de grano entero

Ingredientes para el yogurt de limón y cebollín

• Un puñado de cebollín, finamente picado
• 1 y 1/4 tazas de yogurt de soya sin azúcar
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1/2 cucharada de ralladura de limón
• Una gran pizca de sal marina

Preparación

• Precalienta el horno a 175℃.
• Pincha las papas con un tenedor y frótalas con aceite. Hornea durante 1 hora y 15 minutos, hasta que estén doradas y suaves; voltéalas una vez durante ese tiempo. Córtalas por la mitad y déjalas enfriar.
• Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio y saltea los poros durante 6 minutos, hasta que se ablanden. Agrega el ajo, el brócoli y los hongos y cocina otros 5 minutos. Añade las hierbas secas, revuelve y sazona, luego retíralas del fuego y cúbrelas.
• Las papas ahora deberían estar lo suficientemente frías como para manipularlas. Saca cuidadosamente las partes interiores y colócalas en un tazón. Deja las cáscaras crujientes intactas. 
• Aplasta el relleno con la leche, luego mezcla las verduras, las semillas, los copos de levadura nutricional y la mostaza. Añade un poco más de sal, según sea necesario. 
• Rellena las cáscaras con el puré y colócalas en una charola para hornear engrasada. Vierte de nuevo las papas en el horno de 10 a 15 minutos, hasta que estén calientes.
• Para el yogurt de limón y cebollín, sólo mezcla todos los ingredientes en un tazón.
• Sirve las cáscaras de papa rellenas con una cucharada de la mezcla de limón y yogurt de cebollín al costado.

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Con información de Humane Society International México, organización que promueve el bienestar animal y una alimentación libre de productos de origen animal