Bajar de peso y mantenerlo en óptimo estado para cuidar tu salud, suele significar un desafío mayor al que te gustaría. Para muchos, éste representa un propósito que implica un gran esfuerzo; sin embargo, este camino no tiene por qué ser un problema, la clave está en aprender a alimentarse adecuadamente y cambiar hábitos que muchas veces son los culpables de no poder conservar un peso saludable. A continuación, encuentra 10 consejos que te ayudarán a cambiar la perspectiva sobre cómo mantener un peso adecuado:

1. Evita los productos y las dietas milagro; mejor visita a un especialista: Las dietas o los productos que prometen que bajarás de peso casi mágicamente suelen ser más perjudiciales que benéficos, y la realidad es que no bajarás tanto como te hacen crees, o si lo haces, lo más probable es que sufras el temido efecto rebote.

Lo ideal es consultar con un profesional de la salud o la nutrición, quien guiará tu forma de alimentarte de acuerdo con tus características, necesidades, actividades, gustos, e incluso te recomendará una dieta adecuada para tu presupesto. Gracias a su experiencia, el especialista logrará que exista armonía entre los macronutrimentos (hidratos de carbono, proteína y grasas) que comes diariamente, los cuales constituyen una alimentación saludable.

2. Sustituye las bebidas azucaradas: Evita todas las bebidas azucaradas: refrescos, jugos embotellados, sobres para preparar agua de sabor, sueros rehidratantes e incluso jugos de frutas naturales, ya que contienen muchas calorías en forma de azúcar, que el cuerpo absorbe de manera inmediata. Lo ideal es beber agua natural, o para saciar el antojo  por algo de sabor o un toque de dulzor, puedes preparar agua de frutas o infusiones, preferentemente sin azúcar, o con algún endulzante natural y con pocas calorías como el monk fruit. 

3. Mide tus porciones: Determinar la porción de alimentos exacta que cada uno debe comer resulta un poco difícil, pero este sencillo truco te puede ayudar a distribuir mejor el tipo de alimentos que consumes. Organiza el plato de tus alimentos de la siguiente forma: 

• Asegúrate que la mitad de tu plato tenga sólo verduras crudas o cocinadas al vapor.
• Agrega una porción de pollo, res o pescado del tamaño de la palma de tu mano (si no comes carne, elige el equivalente de una proteína vegetal).
• Incluye una porción pequeña de leguminosas y otra también pequeña de cereales (arroz o una tortilla de maíz).
• Finalmente, acompaña tu plato con una porción de fruta como postre. 

4. Cambia los métodos de cocción: La forma en la que cocinas determina qué tan saludable o no pueden ser tus platillos: los fritos, capeados y empanizados suman demasiadas calorías debido a la cantidad de grasa que absorben; en su lugar, puedes optar por preparar tus alimentos al vapor, salteados, asados, horneados, estofados, rostizados o al carbón.

Seguramente descubrirás lo delicioso que puedes cocinar sin añadir calorías extras. Y recuerda que es mejor consumir una mayor cantidad de frutas y verduras crudas, pues así aprovechas mejor la fibra, para mejorar la digestión y aumentar la sensación de saciedad.

5. Compra sólo lo necesario: Evita ir al supermercado con hambre, así podrás enfocarte en la lista de alimentos saludables que vas a comprar y evitarás la tentación de caer en los antojos. Asegúrate de comprar lo que realmente necesitas y evita la comida chatarra y los dulces; de esta manera tu refrigerador y alacena no acumularán comida que no te nutre y te aleja de tu peso ideal. Tener tentaciones fuera de tu alcance es algo que te ayudará mucho, pues muchas veces no comes por hambre, sino por mero antojo. 

6. Ten a la mano colaciones y snacks saludables: Las colaciones o snacks son pequeñas porciones de alimento que puedes comer entre las comidas principales (desayuno, comida y cena) las cuales te ayudan a mantenerte con saciedad y no llegar con demasiada hambre al próximo tiempo de comida.

La elección más recomendable para incluir como colación en son las verduras, por ejemplo: zanahoria jícama o pepino, que puedes acompañar con limón, sal y chile al gusto; también puedes optar por gelatinas de agua sin azúcar, la porción indicada de tu fruta favorita, una porción de frutos secos (nueces, almendras, cacachuates, pistaches, etcétera) o un par de tazas de palomitas naturales, sin aceite ni mantequilla.

7. Disfruta tus comidas sin prisa: La hora de la comida debe ser sagrada y lo más recomendable es que le dediques un tiempo específico. Procura no comer con ansiedad o de prisa y trata de masticar cada bocado varias veces. También ayuda mucho evitar comer con distracciones como la televisión o el celular. Dedica este tiempo para disfrutar de tus alimentos,  saborea y mastica bien cada bocado.

8. Haz ejercicio: Realizar ejercicio por al menos 30 minutos al día te ayudará a mantener tu peso en óptimo estado, a evitar enfermedades, aumentar tu energía diaria e incluso mejorar tu estado de ánimo y autoestima. Esto no significa que debas ir a encerrarte a un gimnasio si no te gusta hacerlo, ni que debas hacer algo extenuante; lo ideal es que sea algo que disfrutes, para que te mantengas motivado y no lo dejes al poco tiempo. Así que elige la actividad física que más te guste (baile, caminata, ciclismo, running, yoga, etcétera) y ponte en movimiento.

9. Revisa tu estado de salud: Realiza visitas periódicas con tu médico de cabecera y solicita chequeos regulares que te permitan conocer tu estado de salud. Así tendrás un diagnóstico oportuno en caso de que haya algo que no funcione del todo bien, y concentrará sus esfuerzos en la prevención, con programas de alimentación adecuada y actividad física regular, para atender cualquier problema relacionado con el sobrepeso y la obesidad. 
 
 

10. Comparte con los demás:  Las cosas buenas son mejores si se comparten. Informa sobre los beneficios de mantener un peso adecuado a tus amigos y familiares, compartan ideas para preparar platillos deliciosos que sean saludables, practiquen ejercicio juntos, salgan a caminar y hagan en equipo esos cambios de hábitos saludables; será mucho más fácil si todos participan.

Como verás, en realidad se trata de cambios sencillos y lo único que necesitas para realizarlos es decidirte a hacerlo y encontrar ese objetivo o esa motivación que te ayudarán a esforzarte, continuar y no desistir. ¡Empieza hoy! Mejora tus hábitos alimentarios y cuida tu salud. Lleva a cabo acciones que te beneficien para disfrutar de una mejor calidad de vida con quienes amas.

Con información de Merck

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