5 meses y contando. La pandemia continúa y, con ella, el confinamiento. Aunque en algunos estados de México el semáforo epidemiológico está en color naranja, las recomendaciones de las autoridades sanitarias son que, si es posible, permanezcas en casa el mayor tiempo posible y, si es necesario salir, debes usar cubrebocas y mantener el distanciamiento social.

Durante estos meses se ha vuelto común (aunque no necesariamente es bueno) experimentar diferentes emociones y en algunos casos son evidentes los efectos de este largo periodo de aislamiento. El insomnio u otros trastornos del sueño, la falta de energía durante del día, el aumento del sedentarismo y poca motivación para realizar ejercicio son los cuatro más recurrentes.

Los médicos especialistas de la alianza AXA Keralty comparten recomendaciones para mejorar el estado físico y mental durante esta nueva normalidad.

Sueño reparador

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce más de 80 trastornos del sueño, de los cuales el insomnio es el más común. Al pasar mucho tiempo frente a las computadoras y dispositivos móviles, mantener posturas no ergonómicas y debido a la falta de actividad física, la mayoría de la población ha experimentado problemas para tener un buen descanso, aunque duerman de 7 a 8 horas durante la noche. 

Para poder tener un sueño reparador, los expertos recomiendan establecer un horario fijo para dormir, evitar siestas de más de 30 minutos y realizar una actividad relajante por las noches. También es importante limitar el uso de pantallas, puesto que mirarlas frena la producción de melatonina, la hormona que genera el sueño. En vez de usar el celular al momento de ir a la cama, puedes leer un libro o meditar.

Energía durante el día

Al no tener un descanso adecuado por la noche, es probable que inicies el día con falta de energía. La alimentación también es importante en este rubro, ya que una mala nutrición puede provocar cansancio.

"Llevar una alimentación balanceada, de acuerdo con las necesidades calóricas de cada individuo, es lo más importante para tener energía suficiente a lo largo del día. Cada cuerpo es diferente, por ello, es importante acudir a un especialista en nutrición", recomienda el equipo de nutriólogos de la alianza AXA Keralty.

Además mencionan que, en caso de estar en condiciones físicas óptimas para hacerlo, puede resultar conveniente hacer ejercicios de alto impacto por la mañana, así como actividades que energicen y te motiven a lo largo del día. Eso sí, es recomendable acudir a un médico antes de empezar cualquier actividad física.

Regreso a la actividad física

Las personas que están acostumbradas a correr, ir al gimnasio o realizar algún deporte, han experimentado cambios en su rutina a lo largo de estos meses. Incluso si han seguido en casa sus entrenamientos, la intensidad y el cambio de ritmo puede afectar el desempeño.

Cuando dejas de hacer ejercicio por más de 21 días, tu cuerpo puede perder entre 7% y 20% de masa muscular, pero si son más de 3 meses de inactividad puede perder hasta el 30%; depende de la actividad física que hacías usualmente previo a este periodo. 

La recomendación de los expertos de la alianza AXA Keralty es hacer un regreso paulatino a la intensidad normal de tu actividad física, así como realizar ejercicios para fortalecer ligamentos y hacer palancas. Recuerda que si haces caminata en un lugar abierto con más personas debes mantener la distancia de 2.25 metros, pero si vas a correr debes duplicar esta distancia de seguridad a 4.5 metros.

Romper el sedentarismo

Según el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), el sedentarismo en México aumentó un 15% durante el confinamiento. El porcentaje de personas que pasan sentadss o reclinadas entre 4 y 7 horas aumentó del 29% al 44% en este lapso.

Si no regresas a algún gimnasio o espacios abiertos (parques, bosques, plazas) para realizar actividad física, puedes evitar de otras maneras caer en esta práctica peligrosa para la salud. 

Camina alrededor de tu casa, disfruta la música con clases de baile o con algunos ejercicios de activación muscular que puedes seguir a través de tutoriales en video, ¡como quieras, pero hazlo! Además, esto te ayudará a mantener la mente despejada y enfocada en tu bienestar.