Cada día que pasa, más personas reconocen la importancia de una buena alimentación. Una dieta con los alimentos más importantes te ayuda a mantenerte saludable física y mentalmente. 

 

Por ello es necesario consumir alimentos con nutrientes específicos, para que tu cuerpo cumpla con las funciones más importantes, entre ellas, mantener el sistema inmunológico fuerte. Los siguientes nutrientes son los esenciales para lograrlo.

 

Vitamina A

La Vitamina A se encuentra de manera activa en el cuerpo a través del retinol. Esta sustancia tiene un papel muy importante en la regulación del crecimiento de prácticamente todas las células del organismo humano. 

 

Esta vitamina es vital para el crecimiento de los embriones, además de que es esencial para la formación de los órganos del feto. También tiene un rol principal en la formación de los ojos y la facultad visual.

 

Los alimentos más ricos en vitamina A son: hígado, zanahorias, col rizada y espinacas.

 

Vitamina C

Esta vitamina es antioxidante, esto quiere decir que reduce los daños que los radicales libres de oxígeno causan en las moléculas del cuerpo. Estos radicales se forman de manera natural en todos las procesos metabólicos. 

 

La vitamina C es una de las vitaminas más importantes para fortalecer el sistema inmune.

 

Esta vitamina la puedes encontrar en todas las frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, melón y tomate. 

 

Vitamina D

La vitamina D regula los niveles de calcio y fósforo del cuerpo, lo cual hace que los huesos y dientes se fortalezcan. La deficiencia de vitamina D puede provocar osteoporosis. Pero no sólo eso, sino que la deficiencia de esta vitamina está relacionada con el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 1, así como enfermedades cardiovasculares. 

 

La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición al Sol; sin embargo, no es recomendable exponerse a los rayos solares durante más de 15 minutos al día y es importante hacerlo con un bloqueador para proteger tu piel de los rayos UV. 

 

No hay muchos alimentos que contengan esta vitamina. No obstante, los huevos, la mantequilla, la carne de res y los aceites vegetales tienen pequeñas cantidades de vitamina D, además de pescados como el salmón y el atún. O bien, puedes consumirla en suplementos luego de consultarlo con tu médico.

 

Vitamina E

La vitamina E, al igual que la vitamina C, es antioxidante, es decir, protege a las membranas de las células de los radicales libres de oxígeno. Esta vitamina es esencial para proteger el cuerpo de enfermedades respiratorias. 

 

La vitamina E la puedes obtener de aceites vegetales, todo tipo de nueces, semillas, espinacas, brócoli, acelgas, y cereales como la avena y el trigo.

Ácido fólico/folato

El ácido fólico es el término coloquial con el que se conoce a la vitamina B soluble (vitamina B9). Esta vitamina es esencial para la división y crecimiento de las células. 

 

Esta sustancia ayuda a producir los ácidos nucleicos y los aminoácidos que participan en la síntesis del ADN, por lo que una carencia del ácido fólico puede traer graves consecuencias. De ahí que las mujeres deban tomar ácido fólico durante el periodo de gestación. 

 

Los mejores alimentos para obtener ácido fólico son: col, espinaca, chícharos, frijoles y lentejas.

 

Vitamina B12

La vitamina B12 es muy importante para el funcionamiento de los nervios. Además participa en la producción de glóbulos rojos, proteínas y el ADN. Las células inmunológicas tienen una gran actividad metabólica, por lo que necesitan de la vitamina B12 para formar nuevas células de este tipo. Conforme avanza la edad, la capacidad del cuerpo de absorber esta vitamina disminuye. 

 

Esta vitamina sólo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que a las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana se les recomienda tomar suplementos, previa consulta con su médico o nutriólogo. 

 

Las dos mejores fuentes para obtener vitamina B12 son el hígado de vaca y las almejas. Pero también se encuentra en el pescado, la carne, el pollo, los huevos, la leche y los derivados lácteos.

 

Hierro

La deficiencia de este mineral es una de las carencias nutricionales más comunes del mundo. Los principales afectados son los niños y las mujeres en edad reproductiva o embarazadas. 

 

El hierro tiene un papel principal en el desarrollo del sistema nervioso central, ya que una de sus funciones es ayudar en la producción de mielina, la sustancia que permite la transmisión de los impulsos nerviosos. 

 

El cuerpo absorbe mejor el hierro si la fuente es de origen animal, aunque también lo absorbe de alimentos de origen vegetal pero en mucha menor cantidad. Por ello, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben consumir una cantidad suficiente de vitamina C, ya que ésta ayuda al organismo a absorber el hierro.

 

Los mejores alimentos para obtener hierro son: carne magra, mariscos, aves, frijoles, lentejas, espinacas, nueces y frutos secos.