¿Te ha pasado que las últimas semanas (o meses) duermes hasta altas horas de la noche o el insomnio te ataca y de plano no puedes dormir? Estos cambios en los horarios y hábitos de sueño se han vuelto muy comunes durante esta etapa de distanciamiento social que ha ocasionado la pandemia de covid-19.

Esto se debe, en parte, a los cambios en tus rutinas diarias. Por ejemplo, al no tener que ir a la escuela o el trabajo, te permites levantarte tarde y a su vez empiezas a desvelarte más y más. 

¿Por qué afecta esto? Porque el ciclo de sueño está estrechamente relacionado con el ciclo de luz y oscuridad. Al levantarte tarde, te pierdes la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.

Además del ciclo de luz y oscuridad, otro factor que afecta el buen dormir es la falta de actividad física. Normalmente, a lo largo del día tu cuerpo realiza diversas actividades que le ocasionan cansancio. Así, al llegar la noche, siente la necesidad de descansar. Pero si el aislamiento ha ocasionado que te mantengas sedentario, eso evitará el cansancio y hará que no te dé sueño cuando debes dormir.  

Así, acabas por ir a dormir más tarde de lo que harías normalmente, como consecuencia te vas a levantar más tarde y el ciclo vuelve al punto inicial. Todo este cambio en los horarios de sueño afecta también tu productividad si trabajas en casa, así como la calidad del tiempo que dedicas a tu familia o a tus actividades diarias, ya que tus ánimos, energía y ganas se ven reducidos.

Otro problema: las pesadillas. Además de dormir tarde o padecer insomnio, la cuarentena ha traído consigo otro problema: una mayor recurrencia de pesadillas, que se dan cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o cuando esas imágenes oníricas reflejan situaciones que producen miedo y ansiedad. 

Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones que aumentan los niveles de estrés y ansiedad, como ocurre justamente en esta época de pandemia, y esas emociones son plasmadas en los sueños por el subconsciente.

Por otro lado, las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados, lo cual las hace más propensas a tener pesadillas. Si te has desvelado estos días y has tenido sueños malos, puede deberse precisamente a las pocas horas que duermes.

Y también están a los que les sucede lo contrario, ya que duermen más de la cuenta y esto, a la larga, es igual de perjudicial para la salud física y mental que dormir poco.

Con el paso de los días, tanto la falta de descanso como el exceso de sueño generan otros problemas como irritabilidad, lo cual podría producir conflicto y roces con tu familia o con las personas que estén en aislamiento contigo. Y si estás solo, puede hacerte sentir más estresado, ansioso y desganado, e incluso podrías llegar a sentirte triste o deprimido.

Para evitar todo esto, lo ideal es que hagas un esfuerzo por mantener una rutina saludable. Levántate a la misma hora (o lo más cercano posible) a la que te levantarías normalmente; báñate y cámbiate, no es buena idea estar todo el tiempo en piyama; come a tus horas y realiza algún tipo de actividad física para compensar la falta de movimiento por estar encerrado. 

Abre cortinas y ventanas, deja que la luz y el aire entren a tu casa. Si tienes un patio, jardín, balcón o azotea, sal un rato, es bueno que sientas los rayos solares y el viento en tu cara.

Para tener un sueño de calidad y poder descansar lo suficiente, procura dejar las pantallas (celular, televisión, tablet, computadora, etcétera) a un lado al menos 2 horas antes de ir a dormir y mejor aprovecha ese tiempo para relajarte, ya sea con una meditación, ejercicios de respiración, música relajante o aromaterapia.

Finalmente, trata de mantener la calma. Si ver las noticias todos los días te altera, evítalas, mantente informado sólo en fuentes oficiales y reduce el tiempo que ves información y contenido relacionado con la pandemia. Nunca te vayas con una preocupación a la cama.

Consulta con tu médico si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo, antes de que afecten tu salud seriamente.