Seguramente has escuchado en repetidas ocasiones que tu cuerpo necesita nutrientes para estar sano, porque a través de una correcta nutrición las funciones del organismo se realizan adecuadamente, además de que así puedes prevenir enfermedades. Muchas de las vitaminas que el cuerpo requiere no las produce por sí mismo, entonces es necesario obtenerlas de los alimentos o del ambiente (la vitamina D, por ejemplo, se obtiene con la exposición al sol).

 

Son 14 las vitaminas que el cuerpo necesita y cada una tiene una función importante para el funcionamiento del cuerpo. Nicole Avena, neurocientífica y especialista en nutrición, describe cada una de ellas y los alimentos que las contienen.

 

Los nutrientes que requiere el cuerpo 

Algunas vitaminas se encuentran en una gran variedad de alimentos y bebidas. A continuación, tendrás una mejor idea de lo que son y dónde puedes encontrar estos nutrientes específicos. 

 

Biotina 

Su función es extraer energía de las grasas, proteínas y carbohidratos; ayuda en el crecimiento y la reparación celular, la reparación de ADN, la expresión génica, y a tener buen cabello, piel, uñas y salud digestiva. 

• Dónde encontrarla: carnes de órganos (hígado, lengua, corazón, riñón, cerebro, mollejas, tripas), levaduras, leche, huevos, pescado, semillas, nueces, espinacas, brócoli, harina de avena y plátano.

 

Colina

Es importante para la función del cerebro y el sistema nervioso, la regulación del metabolismo, la salud del hígado y la reducción del riesgo de cáncer de mama. 

• Dónde encontrarla: leche, huevos, hígado, cacahuate, tofu, pescado, frijoles, germen de trigo, brócoli, quinoa, espinaca, papas, pollo, frijoles y soya.

 

Folato

El folato está presente en los alimentos naturales, mientras que el ácido fólico es la forma sintética que se encuentra en los granos enriquecidos y los cereales fríos. El ácido fólico es necesario para la síntesis y reparación del ADN, la división celular y la formación del tubo neural, y puede proteger contra el cáncer. 

• Dónde encontrarlo: vegetales de hojas verdes oscuras, verduras, frutas cítricas, legumbres, frutos secos y semillas, productos lácteos y granos. 

 

Niacina

También conocida como vitamina B3, tiene la función es ayudar a tener una piel sana y buenas uñas, buena movilidad, y contribuye al buen metabolismo del ADN, la comunicación celular y el funcionamiento cognitivo. 

• Dónde encontrarla: levadura, carne, pescado, leche, huevos, vegetales verdes y cereales.

 

Ácido pantoténico

Esta vitamina, también conocida como vitamina B5, ayuda en la función celular, la síntesis y el metabolismo de los ácidos grasos y la producción de hormonas y colesterol. 

• Dónde encontrarla: cereales fortificados, hígado de res, hongos shiitake, semillas de girasol, pollo, atún, leche, papas y huevos.

 

Riboflavina

También conocida como vitamina B2, contribuye a convertir los macronutrientes en energía; ayuda en el crecimiento y desarrollo; favorece tener el cabello, la piel y las uñas saludables; ayuda en la formación de células sanguíneas; y refuerza la inmunidad al producir anticuerpos. 

• Dónde encontrarla: huevos, carnes de órganos, carnes magras, leche, cereales fortificados y verduras de hoja.

 

Tiamina

La vitamina B1 (el otro nombre para la tiamina) ayuda a convertir los carbohidratos en energía, promueve la buena salud del cabello, la piel, el corazón y el sistema nervioso. También favorece la buena digestión y un desarrollo muscular adecuado. 

• Dónde encontrarla: granos enteros, carne, pescado y frijol negro, y cereales fortificados.

 

Piridoxina

La piridoxina, también conocida como vitamina B6, ayuda a formar nuevos glóbulos rojos y desarrollar neurotransmisores; además favorece un buen desarrollo del sistema inmunológico, y a equilibrar los cambios hormonales. 

• Dónde encontrarla: cereales fortificados, garbanzo, pescado, hígado de res, papa (y otras verduras con almidón) y frutas.

 

Vitamina B12

Promueve la salud de los nervios, glóbulos rojos/formación de ADN y, como otras vitaminas del complejo B, ayuda a convertir carbohidratos, grasas y proteínas en energía. 

• Dónde encontrarla: productos animales como carnes, pescados, aves, huevos, productos lácteos y cereales fortificados.

 

Vitamina C

Ayuda en la producción de colágeno, actúa como un antioxidante y promueve la curación de heridas, el desarrollo de huesos y dientes y la salud de los vasos sanguíneos. También ayuda a proteger la piel del daño solar. 

• Dónde encontrarla: cítricos, pimientos (rojo y verde), brócoli, fresa, jitomate, melón, col, coliflor y papa.

 

Vitamina A

Esta vitamina se encuentra naturalmente en fuentes animales como el retinol. En fuentes vegetales, se le conoce como beta-caroteno. La vitamina A es conocida por contribuir a la salud visual, pero también ayuda a la salud inmunológica y el desarrollo de tejidos, piel y huesos, así como a la reproducción. Al igual que otras vitaminas solubles en grasa, puede ser tóxica en dosis altas. 

• Dónde encontrarla: hígado, aceites de pescado, yema de huevo, camote, espinacas, zanahorias, calabaza de invierno, melón y productos lácteos enriquecidos. 

 

Vitamina D

Esta vitamina solar está involucrada en el mantenimiento de huesos y dientes sanos. Es necesaria para el mantenimiento del calcio y el fósforo, la salud del cerebro, el buen estado de ánimo, el sistema nervioso y la fuerza muscular, y reduce la inflamación. 

• Dónde encontrarla: pescados grasos como el salmón (con la piel), el atún, los aceites de pescado, el hígado de res, el queso, las yemas de huevo, la leche fortificada.

 

Vitamina E

Esta vitamina también se conoce como alfa-tocoferol. Actúa como un antioxidante, ayuda en el crecimiento muscular, reduce el riesgo de cataratas y promueve la función neurológica saludable y la salud inmunológica.

• Dónde encontrarla: aceite de germen de trigo, nueces y semillas, aceites vegetales, verduras de hoja verde y cereales fortificados.

 

Vitamina K 

Desempeña un importante papel en la coagulación de la sangre y la buena salud del corazón, y promueve huesos fuertes y tejidos sanos. 

• Dónde encontrarla: verduras de hoja verde, frutos rojos oscuros, algas, aceite vegetal, soya, zanahoria, calabaza, piñones y pollo.

 

Hay tantas vitaminas que recordarlas puede ser abrumador. ¿Cómo asegurarte de obtener las 14 vitaminas que necesitas todos los días? La buena noticia es que si consumes una dieta variada y basada en alimentos integrales, es más que probable que obtengas todos los nutrientes necesarios. La alimentación puede equilibrarse en unos pocos días o 1 semana. 

 

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Con información de Mind Body Green