En la actualidad, la palabra “tentempié” se utiliza cada vez menos. Se trata de una expresión para definir una porción mínima de alimento o una comida que se ingiere para recuperar fuerzas. A este mismo término, también se le conoce como refrigerio, colación o como a muchos les gusta llamarlo ahora, snack. Este alimento de pequeñas porciones te ayuda a no sentir apetito entre los tiempos fuertes de cada comida.

Es por ello que, realizar comidas pequeñas y frecuentes, evitará comer en exceso en las comidas principales, lo que ayudará a ingerir la porción necesaria sin quedar con hambre. Uno de los objetivos de ingerir snacks saludables es evitar la acumulación de energía extra como tejido adiposo, así como otros desbalances metabólicos que tiene que realizar el organismo para procesar grandes cantidades de comida.

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Pero no todo lo que encuentres a tu paso puede ser un snack. Es necesario que cuides que estos aporten los nutrientes que necesitas para mantener una buena salud. Las siguientes son las recomendaciones de Alberto Molás, miembro del Consejo Médico de Herbalife Nutrition.

10 opciones saludables de snacks

1. Frutas. Cada porción de fruta cuenta con aproximadamente 60 calorías a base de hidratos de carbono, específicamente fructosa, que es el azúcar de las frutas. Es importante preferirlas en piezas y no en jugos, debido a que estos últimos aumentan la carga calórica y no producen llenado gástrico. Las mejores son las fresas, naranjas, ciruelas, melón, pero también puedes darte el gusto de fruta de temporada como el mango o la sandía de vez en cuando.

2. Verduras. Son una importante fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes con un bajo contenido calórico, y también producen una gran sensación de saciedad en el cuerpo. Piensa en pequeñas ensaladas o elije una sola a la que le puedes agregar sal, limón y chile, por ejemplo pepino, jitomate, jícama o apio.

3. Frutos secos. Son alimentos muy energéticos; ricos en grasas insaturadas (benéficas para el organismo), proteínas y oligoelementos (elementos químicos importantes para un adecuado metabolismo). Elige entre cacahuates, almendras, nueces, pepitas, semillas de girasol o pistaches.

4. Cereales sin grasa. Es un grupo extenso de alimentos, entre los que se encuentra la avena, barras de cereal integral, palomitas de maíz naturales y galletas de trigo integral. Son una fuente de hidratos de carbono. La mayoría de estos son fortificados en oligoelementos y vitaminas, sin olvidar que los cereales son la principal fuente de alimentos en el Plato del Bien Comer.

5. Lácteos. Son una fuente de proteínas de alto valor biológico y de hidratos de carbono; e, inclusive, cuentan con niveles mínimos de grasa si es que consumes aquellos que son light o descremados.

6. Alimentos de origen animal. En este grupo es importante elegir los alimentos que tengan aporte de grasa bajo. Los mejores ejemplos de esta categoría son un huevo cocido hasta una lata de atún en agua. Recuerda que son una fuente rica en proteínas.

7. Batido de proteínas. En el mercado de suplementos alimenticios, encontrarás una extensa gama de productos para preparar batidos, pero los más recomendados son aquellos a  base de proteínas de alto valor biológico y de bajo índice glucémico, que es la medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar los niveles de glucosa en la sangre.

8. Barras con proteínas. Se trata de barras de cereal fortificadas con proteínas, además de vitaminas y minerales. Al igual que ocurre con los batidos, existe gran variedad de productos en el mercado, por lo cual debes de buscar aquellas opciones que cuenten con al menos 5 gramos de proteína por cada 100 calorías que proporcione este snack.

9. Mezclas de grupos de alimentos. Esta alternativa es un poco más laboriosa pero efectiva para la salud. Consiste en combinar grupos de alimentos de los antes mencionados, por ejemplo: rodajas de manzana con crema de cacahuate, galletas horneadas con queso cottage e, incluso, licuados de frutas y verduras como el de piña con espinaca y agua de coco.

10.  El recomendado por tu especialista en nutrición. La asesoría médica es fundamental, ya que los especialistas de la salud podrán personalizar tu alimentación con base a tus necesidades y objetivos y, de esta forma, ayudarte en tu camino para tener una vida más saludable y feliz.

En cuanto a las porciones y combinaciones depende de cada persona, su físico y su actividad, pero considera que mientras más variado será más completo, por ejemplo, una pieza de fruta y un puño de nueces, lo que aportará proteína, carbohidratos y fibra. Otra opción, un huevo cocido y una taza de fresas. Puedes hacer muchas combinaciones, siempre y cuando no abuses con el tamaño de la porción y consideres las opciones más sanas de frutas, verduras y semillas.