No terminas de conocer todas las tendencias de salud y bienestar cuando aparecen nuevos conceptos, que te llevan de nuevo al punto de partida. Probablemente estés más familiarizado con los probióticos, los alimentos que promueven la salud intestinal o suplementos que contienen bacterias amigables con el intestino, pero algo relativamente nuevo con un nombre similar puede confundirte: los prebióticos. Además, también ya empiezan a surgir los postbióticos, otro término fonéticamente muy parecido. Es momento de aclarar cuál es cuál y por qué debes tenerlos en tu radar.

Los probióticos

Para entender realmente el papel de los probióticos en tu salud, primero un rápido repaso de cómo funcionan en tu tracto digestivo. El intestino grueso (y en menor medida el intestino delgado) alberga una enorme población de microbios bacterianos. Estos tienen un gran impacto en tu bienestar, ya que una colonia diversa de bacterias "buenas" promueve una digestión saludable, mientras que las cepas bacterianas "malas" pueden causar malestar digestivo. El nutriólogo Ismael Hernández señala que, además, los probióticos mejoran la absorción de nutrientes, fortalecen el sistema inmunológico y mantienen un equilibrio en la digestión, entre otras importantes funciones. 

Así que no es sólo en el baño donde se agradece la noble labor de esta próspera colonia intestinal. El microbioma (un término para la suma total de bacterias que habitan tu cuerpo) es uno de los temas con mayor interés para la ciencia. Las investigaciones al respecto estudian el efecto de estos microbios intestinales en los tratamientos de enfermedades como diabetes, obesidad, Alzheimer, enfermedades del corazón e incluso depresión, aunque estos beneficios no se han probado de manera concluyente.

Estas cepas de bacterias existen naturalmente en los alimentos fermentados, por lo que puedes consumirlas al comer yogurt, kimchi (vegetales fermentados), búlgaros, chucrut (col fermentada) o tempeh (soya fermentada). También se encapsulan en píldoras que ofrecen una dosis masiva en una sola toma.

Entonces, ¿qué son los prebióticos?

Con las investigaciones que muestran ideas más concretas sobre cómo funcionan los probióticos también se descubrió que para que funcionen de manera más efectiva, es importante brindarles el mejor ambiente posible. Ahí es donde entran los prebióticos.

El especialista señala que, en términos más simples, los prebióticos son alimentos para los probióticos. Tus "compañeros" intestinales necesitan algo de qué alimentarse mientras trabajan, y ese algo es fibra prebiótica. Ésta es suficientemente resistente como para sobrevivir a lo largo del proceso digestivo (la boca, el esófago, el estómago y el intestino delgado) y llegar al final de la línea (el colon), donde viven los probióticos. Por lo tanto, las fibras prebióticas son las denominadas variedades "no digeribles": oligosacáridos, inulina y fructooligosacáridos.

Pero no es necesario que memorices todo ese vocabulario de nutrición y ciencia, sólo recuerda que los alimentos de alto contenido de fibra como los vegetales, las frutas, los granos y las raíces, son buenas fuentes de prebióticos. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, las mejores opciones son plátano, cebolla, ajo, puerro, espárrago, alcachofa, soya y trigo integral. 

¿Y qué hay de los postbióticos?

Los postbióticos, como su nombre indica, aparecen después de la digestión. Cuando las bacterias digieren las fibras en tu tracto gastrointestinal, producen compuestos metabólicos. Aunque en el pasado los investigadores pensaban en estos postbióticos simplemente como subproductos de desechos, hay un interés creciente en su potencial como terapia médica para la inflamación intestinal, el síndrome del intestino irritable y la enterocolitis, aunque es una teoría que debe madurar con mayor investigación.

¿Deberías tomarlos en suplementos?

Con los términos bióticos definidos, la pregunta es: ¿cuál de ellos puedes tomar y cómo? Si las bacterias buenas benefician tanto, un suplemento probiótico de venta sin receta puede parecer una opción obvia. Pero como con la mayoría de la información de salud, no es tan simple. Dos estudios recientes plantearon serias dudas sobre si las píldoras probióticas realmente hacen lo que pretenden.

En uno de los estudios, muchos de los tractos digestivos de los participantes se resistieron a ser colonizados por suplementos probióticos. En el otro, tomaron probióticos para aliviar la flora intestinal después del uso de antibióticos, pero la flora intestinal tardó más tiempo en volver a su estado habitual.

Ali Webster, nutrióloga y directora de Comunicación de la International Food Information Council Foundation recomienda obtenerlos a través de la comida: "Los suplementos probióticos demostraron beneficios sólo para afecciones muy específicas, como diarrea relacionada con antibióticos, infección por la bacteria C. difficile y enterocolitis necrosante en bebés. Para otras condiciones, no hay evidencia de su efectividad". Webster señala que los alimentos ricos en probióticos también tienen "muchos otros nutrientes" que no obtendrás en una sola píldora, como proteínas y calcio en el yogurt y el kéfir o la vitamina C en el chucrut.

En cuanto a los prebióticos, tampoco es necesario tomar una pastilla para obtenerlos; además, los alimentos que los contienen también cuentan con una gran cantidad de nutrientes importantes, por lo que Webster recomienda obtenerlos también a través de los alimentos. Sin embargo, si tu dieta no incluye muchas frutas, verduras o granos integrales, o si tienes ciertas restricciones de macronutrientes (como en la dieta keto), puede ser conveniente tomar un suplemento.

Al igual que con todos los suplementos, considera visitar a un nutriólogo certificado u otros proveedores de atención médica antes de tomar un pre o probiótico, especialmente si tienes alguna afección de salud específica.

Fuentes

Greatist, Mayo Clinic, NIH