Es bien sabido que la calidad del sueño afecta prácticamente todas las funciones del cuerpo, desde el metabolismo hasta la salud de la piel, la función cerebral y la longevidad. Por eso, las personas que no duermen bien o lo suficiente corren un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, que van desde desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes tipo 2 y obesidad.

El ritmo circadiano es el encargado de mantener en equilibrio los ciclos de sueño y vigilia, pero su función va más allá, pues también determina qué hormonas se liberan para que el organismo realice procesos como la ovulación y la digestión, cuándo se pueden consolidar los recuerdos en la memoria, qué tan bien se recupera el sistema inmunológico y mucho más.

Sin embargo, el ritmo circadiano puede descontrolarse fácilmente debido a diversos factores del entorno y del comportamiento, como despertar antes del amanecer, cenar muy tarde, quedarse despierto hasta la madrugada viendo una pantalla, no tener suficiente exposición a la luz solar, etcétera. 

Si crees que alguno de tus hábitos está afectando tu ritmo circadiano, las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a equilibrarlo y, de paso, mejorar tu metabolismo.

1. Establece una hora para despertar

Parte importante de lograr un equilibrio en el ritmo circadiano está en mantener un tiempo de vigilia estable. Si logras apegarte a un horario constante para despertar, esto te ayudará también a mejorar tu calidad de sueño a largo plazo, pues esto hará que la hora de acostarte sea más predecible.

Esto es algo que puede ayudar mucho a las personas que sufren de insomnio o que tienen dificultades para conciliar el sueño, ya que controlar la hora de despertar cada mañana puede ayudar al cerebro a aprender ese ciclo de sueño y vigilia.

2. Cuida tu exposición a la luz

Una vez que estableces la hora de despertar, el siguiente paso es recibir un poco de luz del sol temprano en la mañana; así que, además de correr las cortinas y abrir las ventanas, sería una gran idea hacer una caminata después de levantarte. 

La exposición a la luz natural del sol regula tu ciclo natural de sueño y vigilia, ayuda a aumentar el estado de alerta e incluso puede mejorar tu estado de ánimo, y si lo combinas con un poco de actividad física como la caminata, los resultados serán aun mejores. 

Si no te es posible salir al aire libre y la ubicación de tu casa impide que recibas mucha luz natural por la mañana, o si tus actividades te obligan a salir de la cama antes de que amanezca, lo que se recomienda es encender la luz artificial y utilizar focos brillantes, pues esa luz, durante 30 minutos, ayudará a entrenar tu ritmo circadiano a falta de la luz solar.

Por otro lado, cuando oscurece debes limitar tu exposición a la luz artificial, en especial cuando se acerca la hora de ir a dormir. Toma en cuenta que no solo los focos son el problema, sino que, más aun, la exposición a la luz azul de las pantallas puede afectar la producción de melatonina, lo cual, a su vez, ocasionará problemas para conciliar el sueño y dormir bien.

Se recomienda evitar su uso de pantallas al menos un par de horas antes de ir a la cama, así como el uso de lentes especiales para proteger tu vista de la luz azul, o bien, activar en tus gadgets la función que suaviza el brillo y hace más cómoda la visualización por la noche. 

3. Procura mantener horarios fijos para tus comidas

Puede ser complicado, especialmente cuando tus actividades diarias suelen tener horarios irregulares o impredecibles, pero lo más recomendable para mantener un ritmo circadiano equilibrado y un metabolismo saludable es que te esfuerces por comer a la misma hora siempre que puedas hacerlo. 

De hecho, si tu ritmo circadiano se desalinea por ejemplo, por el jetlag de un viaje, estandarizar los horarios de tus comidas es una de las mejores maneras de volver a equilibrarlo. 

4. Practica actividad física

Un hábito que ha demostrado ser muy efectivo para mantener en equilibrio el ritmo circadiano es la actividad física. Hacer ejercicio o practicar alguna actividad que ponga tu cuerpo en movimiento te ayudará a tener tanto un ritmo circadiano como un metabolismo mejor equilibrados, especialmente si realizas estas actividades a la misma hora todos los días. 

Si eres de quienes prefieren ejercitarse por la tarde o noche, solo asegúrate de no hacerlo demasiado cerca de la hora de ir a dormir (al menos dos horas antes), pues las hormonas que se secretan tras la actividad física y la elevación de la temperatura corporal podrían dificultar que concilies el sueño. 

Por otro lado, para la tarde o la noche se recomiendan más los ejercicios de baja intensidad, como una caminata o una sesión tranquila de yoga, mientras que las actividades más intensas, como el running y los ejercicios cardiovasculares se recomiendan más para la mañana y el día. 

Finalmente, toma en cuenta que cada persona es diferente y tanto su organismo como su ritmo circadiano funcionan distinto a los de los demás, por eso estos consejos no son universales y puede que haya personas a las que no les funcionen del todo. Entonces, toma lo que vaya alineado con tu estilo de vida, pues al final, la clave es hacer que tu rutina sea lo más predecible posible para tu cuerpo para que éste sepa lo que debe hacer en cada momento del día (activarse, esforzarse, relajarse, descansar, etcétera). 

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