Sentirse cansado a lo largo del día es algo muy frecuente. Y aunque a veces ese cansancio es ocasionado por la falta de sueño, a muchas personas les pasa que, aunque duerman sus horas necesarias, se sienten aletargados o somnolientos durante el día. 

 

Si bien la fatiga es un síntoma común de varias afecciones y enfermedades (por lo que si no mejora al cambiar tus rutinas, lo mejor sería consultar al médico), en la mayoría de los casos es causada por ciertos malos hábitos en el estilo de vida, los cuales, afortunadamente, son sencillos de solucionar si pones de tu parte y te sientes motivado para lograrlo.

 

Las siguientes son algunas de las principales razones por las que podrías sentirte cansado todo el tiempo, así como sus respectivas recomendaciones para cambiar de hábitos y recuperar tu energía.

 

Consumes demasiados carbohidratos simples

Es cierto que los carbohidratos son una fuente de energía, pero cuando sólo consumes carbohidratos simples, su efecto es el contrario, ya que provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre y luego un descenso drástico. 

 

Reducir la cantidad de azúcar y carbohidratos procesados ​​que consumes te ayudará a tener mayores niveles de energía. Puedes reemplazarlos con alimentos integrales ricos en fibra, como frutas, verduras y legumbres.

 

Tienes un estilo de vida sedentario

La inactividad podría ser la causa principal de tu baja energía. Pero muchas personas dicen que están demasiado cansadas para hacer ejercicio y así se genera un círculo vicioso más que te mantiene fatigado todo el tiempo.

 

Para aumentar tus niveles de energía, reemplaza los comportamientos sedentarios por activos. Por ejemplo, puedes ir a lugares cercanos caminando en vez de usar el coche; puedes usar las escaleras normales en lugar de las eléctricas o el elevador; y si tu trabajo implica estar sentado, procura levantarte y caminar un poco cada hora, realiza algunos estiramientos y aparta al menos 30 minutos diarios que sean exclusivos para la actividad física. Verás como en unos días te empiezas a sentir con más energía.

 

No duermes lo suficiente o no descansas bien

No dormir lo suficiente es una de las causas más obvias de fatiga. Después de una noche de sueño de alta calidad, normalmente te despiertas y te sientes renovado, alerta y con energía.

 

Toma en cuenta que los adultos necesitan un promedio de 7 horas de sueño por noche para tener una salud óptima. Además, ese descanso debe ser realmente reparador e ininterrumpido, para que el cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño y así te sientas descansado al despertar.

 

Además de dormir lo suficiente, mantener una rutina de sueño regular también parece ayudar a prevenir el cansancio. Procura dormir y despertar a la misma hora todos los días, apaga las pantallas al menos una hora antes de ir a dormir y agrega a tu rutina nocturna alguna actividad relajante y de atención plena, como la meditación o la respiración consciente.

 

Además, las siestas pueden ayudar a aumentar los niveles de energía. Si quieres agregarlas a tu rutina, procura tomarlas a la misma hora y asegúrate de que no duren más de 30 minutos, ya que si se prolongan, su efecto puede ser el contrario.

 

No consumes suficientes calorías

El consumo de muy pocas calorías puede provocar sensación de agotamiento, ya que el metabolismo se ralentiza para conservar energía, lo que puede causar fatiga. La mayoría de las personas requieren un mínimo de 1200 calorías por día para evitar una desaceleración metabólica.

 

Por otro lado, es difícil satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales del organismo cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. No obtener suficiente vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes también puede provocar fatiga.

 

Para mantener altos tus niveles de energía, evita saltarte comidas y los recortes drásticos en la ingesta de calorías, incluso si tu objetivo es perder peso. Antes de iniciar dietas restrictivas, lo mejor es consultar con un profesional de la nutrición para que te dé un plan alimenticio adecuado a tus características y necesidades. 

 

No consumes suficiente proteína

El consumo de proteínas aumenta la tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas. Además de ayudar a perder peso, esto también puede ayudar a prevenir el cansancio.

 

La investigación sugiere que la fatiga puede reducirse con los aminoácidos de cadena ramificada, que son los componentes básicos de las proteínas. Así que para mantener tu metabolismo fuerte y prevenir la fatiga, procura consumir proteína de alta calidad, al incluir en tu dieta alimentos como pescado, carne, huevos y frijoles, al menos dos veces al día.

 

Hidratación inadecuada

Mantenerse bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía. La deshidratación ocurre cuando no bebes suficiente líquido para reemplazar el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y el aliento.

 

Varios estudios han demostrado que incluso una deshidratación leve puede conducir a niveles más bajos de energía y a una menor capacidad de concentración.

 

Aunque seguro has escuchado que debes beber ocho vasos de agua al día (o 2 litros), es posible que necesites más o menos cantidad según tu peso, edad, sexo y nivel de actividad. Por ejemplo, si haces ejercicio, necesitas hidratarte más, lo mismo pasa en temporada de calor.

 

La clave es beber lo suficiente para mantener buenos niveles de hidratación. Los síntomas comunes de la deshidratación incluyen sed, fatiga, mareos y dolores de cabeza.

 

Tienes el hábito de consumir bebidas energéticas

Aunque prometen proporcionar energía rápidamente, a la larga su efecto es el contrario. Pero las bebidas energéticas no sólo son las que se promocionan como tal, sino que también incluyen las que contienen cafeína, azúcar en grandes cantidades, aminoácidos, grandes dosis de vitamina B y plantas (guaraná, ginseng, ginkgo biloba, ashwagandha, etcétera).

 

Es cierto que estas bebidas pueden proporcionar un impulso de energía temporal debido a su alto contenido de cafeína y azúcar, pero también pueden provocar fatiga de rebote cuando sus efectos desaparecen. Y si las bebes por la tarde, pueden interferir con el sueño y provocar niveles bajos de energía al día siguiente.

 

Para romper el ciclo, evita este tipo de bebidas. Además, limita el consumo de café y otras bebidas con cafeína a primeras horas del día.

 

Tus niveles de estrés son altos

El estrés crónico puede tener un efecto profundo en tus niveles de energía y calidad de vida. Además, tu respuesta al estrés puede influir en el cansancio que sientes; por ejemplo, evitar lidiar con el estrés puede conducir a un mayor nivel de fatiga.

 

Si bien es posible que no puedas evitar situaciones estresantes, desarrollar estrategias para manejar el estrés puede ayudar a evitar que te sientas exhausto. Por ejemplo, el yoga, la meditación, la actividad física y las prácticas de atención plena pueden ayudar a calmar el estrés, para así recuperar tu energía.

 

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