Hay nutrientes que todas las personas necesitan, pero según la edad y etapa de cada quien suelen requerirse también algunos muy específicos. Para las mujeres que recientemente tuvieron un bebé, amamanten o no, las necesidades de nutrición aumentan. A continuación, una lista de los nutrientes fundamentales durante el posparto, que no deben faltar ni a la madre ni al bebé. 

Colina para el desarrollo del sistema nervioso

La colina es esencial para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro desde el momento en el que el bebé es concebido. Según datos de National Institutes of Health (NIH), las madres lactantes son de los grupos de la población que necesitan una mayor ingesta diaria de este nutriente (550 miligramos). Se puede obtener de alimentos como el huevo (uno grande cocido contiene 147 miligramos), la coliflor (100 gramos hervidos al vapor tienen 39 miligramos de colina) o la toronja (una ración equivale a 19 miligramos).

Hierro para oxigenar el cuerpo

NIH explica que el mineral es necesario para el crecimiento y el desarrollo del organismo. Sirve para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a las distintas partes del cuerpo. También ayuda en la producción de mioglobina, otra proteína que provee oxígeno a los músculos. Se puede obtener de las carnes de aves, legumbres o frutos secos como las nueces.

Omega 3 para mucho más que el corazón

Este ácido graso ayuda a mantener fuerte el corazón de la mujer y mejora la microbiota del feto, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Microbiome. Y eso no es todo: Ezequiel Pérez Campos, jefe del servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital de Requena (Valencia), explica que "sirve para favorecer desarrollo del cerebro y la visión del bebé y reducir el riesgo de depresión posparto".

El omega 3 es abundante en todos los pescados azules, aunque se recomienda que las embarazadas y los niños de hasta 10 años no consuman especies como el atún, por la presencia de mercurio. Lo mejor es optar por opciones como las sardinas y otros alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y distintos frutos secos.

Ácido fólico para la genética

También llamado folato o vitamina B9, "ayuda a la recuperación de la madre y al desarrollo del lactante", indica el especialista. El organismo lo usa para producir ADN y otros tipos de material genético, además de para la división celular. Lo puedes obtener de vegetales de color verde intenso como las espinacas (100 gramos de estas hojas contienen 140 gramos de este nutriente), las almendras (100 gramos equivalen a 96 gramos de ácido fólico) o el queso Camembert (100 gramos tienen 60 gramos de folato).

Calcio para los huesos

Pérez Campos explica que el calcio sirve para la osificación (el proceso de creación de los huesos). Las mujeres en período de lactancia necesitan 1,000 miligramos diarios, que pueden conseguir de la leche (100 gramos contienen 130 miligramos de calcio), el yogurt o distintos tipos de queso (según la variedad, aportan más o menos). También lo aportan los vegetales de hojas verdes como las espinacas (100 gramos contienen entre 87 y 114 miligramos de este nutriente) y las sardinas (cada 100 gramos tienen 400 miligramos de calcio).

Yodo para el metabolismo

Este mineral es necesario para el funcionamiento de la tiroides, glándula que produce hormonas tiroideas, las responsables de regular el metabolismo. Las mujeres en período de lactancia necesitan 290 microgramos diarios, según datos de NIH. Se obtiene a través de algunos pescados como el bacalao (contiene 170 miligramos por cada 100 gramos), las manzanas (100 gramos tienen 11 miligramos) y el pan de centeno (100 gramos contienen 8.5 miligramos de yodo).

Vitamina B12 para evitar la anemia

Este nutriente es fundamental para múltiples funciones: "La formación del ADN, la creación de glóbulos rojos y el desarrollo cerebral", enumera el ginecólogo. También previene un tipo de anemia llamada megaloblástica, que produce cansancio y debilidad. Una mujer en período de lactancia debe tomar aproximadamente 2.8 microgramos diarios y los puede obtener a través de la carne de aves como el pollo, así como de los huevos y los lácteos.

Vitamina C para proteger las células

Actúa principalmente como antioxidante y protege a las células de los daños que producen los radicales libres. Además, el cuerpo necesita esta vitamina para producir colágeno, una proteína presente en la piel, los huesos, los cartílagos y hasta en los vasos sanguíneos. Durante el posparto, una mujer debe consumir alrededor de 120 miligramos diarios de vitamina C, que puede obtener de frutas como las naranjas, las fresas o los jitomates, y verduras como el brócoli.

Vitamina D para el sistema inmune

Es necesaria para "el desarrollo óseo, el del sistema inmune, y también disminuye el riesgo de depresión". El experto explica que la concentración de esta vitamina se reduce durante el embarazo, además de que los requerimientos del bebé son más elevados. Son pocos los alimentos que la contienen de forma natural: algunos pescados como la caballa o verdel, la yema del huevo y el queso. En realidad, para sintetizar la vitamina D, el cuerpo necesita la luz del sol. La dermatóloga Cristina Eguren asegura que 20 minutos diarios de exposición al sol (con playera y pantalones cortos, de preferencia) son suficientes para obtener los niveles correctos.

Con información de El País