De un tiempo acá se habla mucho de los múltiples beneficios que tiene la meditación para el bienestar en todos los niveles: físico, mental, emocional y espiritual. Cuando meditas, te tomas el tiempo para detenerte, respirar y conectarte con el momento presente, lo que puede tener importantes beneficios para la salud, incluso para tu sistema inmunológico.

 

"Si estamos demasiado concentrados en el pasado, somos más susceptibles a las experiencias depresivas; y cuando nos enfocamos demasiado en el futuro, es probable que surjan sentimientos de ansiedad", comenta la doctora Catherine Jackson, psicóloga clínica y neuroterapeuta. 

 

"La meditación es una práctica consciente que nos permite estar en el presente; nos permite entrenar nuestro cerebro para que se concentre cada vez más en él, y así reducir los factores estresantes que afectan negativamente al sistema inmunológico", agrega la especialista.

 

Meditar para reducir el estrés

Pero ¿cómo, exactamente, ayuda la meditación a mantener una función inmunológica saludable? El punto central de todo esto está en que la meditación ayuda a reducir los niveles de cortisol, también conocido como la hormona del estrés.

 

"Demasiado estrés hace que el cuerpo produzca demasiado cortisol, y cuando el cuerpo experimenta estrés durante un tiempo prolongado, se vuelve crónico, lo que lleva a una producción hiperactiva de cortisol que resulta en inflamación", señala Jackson.

 

"Cuando las personas están estresadas crónicamente, sus niveles de cortisol son altos y esto puede poner en riesgo su funcionamiento inmunológico", explica Nicole Avena, profesora asistente de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinaí y profesora de psicología de la salud en la Universidad de Princeton.

 

"La meditación puede ayudar a las personas a relajarse y reducir la ansiedad, lo que puede reducir los niveles de cortisol; y, por lo tanto, puede ayudar a mejorar nuestra respuesta inmunológica".

 

La meditación también puede ayudar a cambiar el desajuste del sistema nervioso simpático también conocido como modo de lucha o huida, que se activa con el estrés y la presencia de cortisol. "La meditación induce el sistema parasimpático, que es el sistema de descanso y digestión", comenta la doctora y entrenadora de medicina del estilo de vida Kathy Tsapos Parmele. 

 

"La meditación induce una amplia variedad de cambios bioquímicos al disminuir la expresión génica de proteínas relacionadas con la inflamación y mejorar la expresión de genes relacionados con la respuesta inmunitaria".

 

Cuando tu cuerpo está en modo de reposo o digestión se sentirá más tranquilo, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el estrés y brindarle beneficios adicionales a tu sistema inmunológico.

 

"Los cambios fisiológicos incluyen disminuciones en el consumo de oxígeno, la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria", añade Tsapos; "Estos efectos saludables afectan a todo el organismo porque reducen la cascada de estrés inflamatorio que conduce a la disfunción inmunológica".

 

Por otro lado, también se ha demostrado que la meditación afecta positivamente la salud intestinal, lo que respalda la función inmunológica saludable, ya que el sistema digestivo juega un papel importante en la inmunidad. 

 

Las formas en que la meditación impacta al cuerpo (por ejemplo, al reducir las hormonas del estrés) pueden ayudar a mantener un intestino sano, lo que puede favorecer un sistema inmunológico saludable.

 

"La disminución de las respuestas al estrés mejora la función intestinal a través del eje intestino-cerebro. Una gran parte de nuestro sistema inmunológico vive en el intestino, como parte del tejido linfoide asociado al intestino (GALT, por sus siglas en inglés)", apunta Tsapos. Y agrega:

La meditación disminuye la activación del sistema nervioso simpático, que a su vez reduce la liberación de cortisol y norepinefrina, disminuye la permeabilidad intestinal (también conocida como intestino permeable) y reduce la activación inapropiada del sistema inmunológico que, de otro modo, conduce a trastornos autoinmunes.

 

¿Cuánto hay que meditar para fortalecer el sistema inmunológico?

Claramente, hacer tiempo para meditar puede tener un gran impacto en la respuesta inmunológica de tu cuerpo. Pero, ¿con qué frecuencia tienes que meditar para disfrutar de esos efectos estimulantes del sistema inmunológico? "La clave es reducir el estrés, y una sola sesión de meditación puede tener un efecto dominó para calmarte, lo que puede ayudarte a reducir tu estado actual de estrés", comenta Avena.

 

Si bien una sesión puede ser todo lo que necesitas para comenzar a generar efectos de refuerzo de la inmunidad a partir de tu práctica de meditación, "cuanto más medites, mejor será la respuesta", señala Tsapos. Y añade:

En el sistema nervioso central, la práctica de cualquier actividad nueva da como resultado la neuroplasticidad: el crecimiento de nuevas conexiones neuronales, que se unen y se vuelven más robustas cuanto más prácticas. De la misma manera, cuanto más meditas, más se unen esas conexiones neuronales y puedes alcanzar más rápidamente un estado parasimpático, lo que lleva a una mejor función inmunológica y una disminución de la inflamación.

 

Sólo asegúrate de no dejarte llevar; lo importante es que empieces a meditar y que poco a poco hagas de la meditación parte de tu rutina. No debes estresarte por querer meditar diario de un día para otro, ni preocuparte por tratar de crear una práctica "perfecta". De lo que se trata es de que lo hagas a tu modo y a tu ritmo, de modo que en verdad resulte benéfico para ti y que no sea lo contrario al convertirse en una nueva fuente de estrés. 

 

"Muchos de nosotros nos emocionamos por empezar y afrontamos demasiadas cosas muy rápido. O nos sentimos abrumados o intimidados ante la idea de meditar, especialmente si eres nuevo", añade Jackson. Y sugiere:

Empieza con lo que te resulte cómodo y elimina la necesidad de sentir que tienes que hacerlo perfectamente. Si tu mente divaga, devuelve suavemente tu atención al foco de tu meditación. Cuanto más practiques esto, mejor se volverá y más beneficios obtendrás.

 

Actualmente existe una gran cantidad de herramientas que te pueden ayudar a iniciarte en la práctica de la meditación y la atención plena, como podcasts, meditaciones guiadas en YouTube, aplicaciones que te ayudan a establecer rutinas de mindfulness y dispositivos que te permiten llevar una medición y un control de las acciones de bienestar que realizas cada día.

 

Fitbit, por ejemplo, cuenta con varios modelos de relojes y pulseras inteligentes que te ayudan a dar los primeros pasos, mantener y avanzar en tus rutinas y prácticas de salud y bienestar. Entre sus dispositivos destaca Fitbit Sense, un reloj inteligente que te motiva a llevar una vida más saludable, gracias a sus innovadoras funciones de control del estrés, de la temperatura cutánea, de la salud cardiaca y de la calidad del sueño.  

 

Además, este reloj inteligente te permite establecer recordatorios para que no te olvides de darte un tiempo para meditar cada día, cada semana o cada determinado periodo, según tus necesidades y objetivos. Con su escáner EDA podrás llevar un registro y control de tu estrés, mientras que con las meditaciones guiadas, que se encuentran en la app de Fitbit, podrás elegir entre varias opciones para hacer la meditación que mejor se acomode a tu estilo de vida.

 

Con información de Fitbit

 

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