El sueño es una función vital, esencial para la recuperación física, la preparación para el día siguiente. El sueño nos ayuda incluso a eliminar los desechos del cerebro. Cada vez hay más pruebas que sugieren que dormir las cantidades adecuadas cada noche es incluso más importante de lo que se creía anteriormente, ya que reduce el riesgo de sufrir enfermedades graves, como la demencia, la obesidad y los accidentes cerebrovasculares.

 

Sin embargo, a muchos de nosotros nos cuesta conciliar el sueño y mantenerlo, y una gran mayoría de adultos no consigue dormir las siete a nueve horas recomendadas cada noche, según una encuesta de la National Sleep Foundation.

 

Muchas personas recurren a soluciones de venta libre para conseguir el descanso que necesitan. Pero, ¿funcionan realmente los suplementos para dormir?

 

Melatonina

En los últimos años, la melatonina se ha convertido en uno de los suplementos para dormir más populares, dada su reputación de ser eficaz y segura. Casi dos tercios de los adultos dicen que han recurrido a la melatonina para dormir, según una encuesta de 2023 de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM).

 

"No es algo que sea generalmente dañino o tóxico, por lo que probablemente la gente se sienta tentada a tomar más cuando un poco no funciona", dice la doctora Milena Pavlova, neuróloga del Brigham and Women's Faulkner Hospital y profesora de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.

 

La melatonina es una hormona que libera el cerebro en respuesta a la oscuridad, lo que ayuda a nuestros cuerpos a prepararse para apagarse por la noche. La melatonina sintética está disponible en farmacias y en línea, pero los expertos advierten que no siempre es fácil saber lo que estás comprando.

 

Esto se debe a que la melatonina, al igual que otros suplementos, no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, lo que significa que es imposible saber con certeza si el producto en el frasco coincide con lo que dice la etiqueta.

 

"En realidad, no sabemos qué contiene", dice la doctora Indira Gurubhagavatula, profesora de medicina en la división de medicina del sueño de la Universidad de Pensilvania. "Varía de una pastilla a otra, de un frasco a otro". Y a pesar de su reputación como ayuda para dormir, la melatonina es en realidad más una hormona del tiempo. Gurubhagavatula dice que los médicos a veces usan melatonina para ayudar a los pacientes a restablecer el reloj interno del sueño de su cuerpo, o el ritmo circadiano, y que si bien puede ayudar con el sueño, no necesariamente tiene un efecto sedante.

 

Eso significa que el tiempo (y la oscuridad) son clave para el éxito de la melatonina. Pavlova aconseja a sus pacientes que calculen cuántas horas de sueño necesitan para sentirse descansados ​​y luego cuenten hacia atrás, tomando melatonina una hora antes de que deban quedarse dormidos. Mantener luces tenues, no más brillantes que la luz de las velas, ayudará a que la hormona surta efecto.

 

Magnesio

El magnesio es otro suplemento que algunas personas usan para inducir la somnolencia, y a menudo se comercializa como una forma de potenciar los efectos de la melatonina y mejorar la relajación. Pero Gurubhagavatula, que también es portavoz de la AASM, dice que la evidencia publicada hasta la fecha no la ha convencido. Una revisión de la investigación existente publicada en 2023 por la Oficina de Ciencia y Sociedad de la Universidad McGill en Canadá, que promueve la difusión de información científica basada en evidencia, concluyó que el magnesio como ayuda para dormir es más publicidad que ayuda.

 

Pavlova está de acuerdo y señala que, si bien el magnesio puede ayudar a algunos pacientes que sufren migrañas, no parece marcar una gran diferencia en lo que respecta al sueño.

 

Medicamentos para la alergia

Algunos antihistamínicos de venta libre contienen difenhidramina, un ingrediente que puede hacer que las personas se sientan somnolientas. La doxilamina, un ingrediente de algunos antihistamínicos y medicamentos para el insomnio, también puede ayudar a las personas a conciliar el sueño. Pero estos ingredientes tienen una variedad de efectos secundarios, siendo el más notable el efecto de resaca al día siguiente.

 

En resumen

Para las personas que atraviesan un evento vital particularmente estresante, como una muerte en la familia o la pérdida del trabajo, estos somníferos pueden proporcionar un alivio temporal, pero no deben usarse de manera regular, dice Pavlova.

 

Comienza por eliminar cualquier sustancia que pueda interferir con el sueño. Por ejemplo, el alcohol y el sueño son una combinación complicada: una copa o dos de vino tinto pueden ciertamente hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero Pavlova dice que "terminas por pagar por ello en la segunda mitad de la noche", porque la gente tiende a despertarse más a menudo y normalmente se levanta más temprano después de darse un gusto.

 

Y tomar una taza de café a media tarde puede volverse en tu contra a la hora de dormir. Según Pavlova, si la hora de dormir es a las 22:00 hrs., no deberías consumir cafeína después del mediodía.

 

Hay otros cambios que puedes hacer para ayudar a promover un sueño reparador y de calidad. La actividad física, incluso en pequeñas cantidades durante el día, puede ayudar a que las personas se sientan lo suficientemente cansadas a la hora de dormir como para poder conciliar el sueño, dice Gurubhagavatula.

 

Otro culpable común que interfiere con una buena noche de sueño es pensar demasiado. Las personas tienden a llevarse muchos de sus problemas a la cama porque es la primera vez que tienen todo el día para estar a solas con sus pensamientos, dice Gurubhagavatula. Pero pensar en los problemas cuando es hora de descansar puedes hacer que las hormonas del estrés se activen, hace que el sueño sea imposible. Ella sugiere reservar un tiempo durante el día para escribir en un diario o pensar, de modo que esos pensamientos insidiosos tengan menos posibilidades de interferir con la rutina nocturna.

 

Pero cuando las personas prueban todos esos cambios de conducta y aún así no pueden descansar bien por la noche, podría ser un signo de un trastorno, como la apnea del sueño. Según los Institutos Nacionales de Salud, una persona tiene insomnio crónico cuando tiene problemas inexplicables para conciliar el sueño o dificultad para permanecer dormida tres o más noches a la semana durante más de tres meses.

 

"El insomnio a veces es solo una luz de advertencia", dice Gurubhagavatula. "Cada vez que sientas que no puedes abordarlo, comunícate con un proveedor de atención médica cercano", en lugar de recurrir al frasco de suplementos.

 

Con información de Time