Diariamente tu cuerpo necesita cierta cantidad de nutrientes para mantenerse saludable, en forma y con los niveles de defensas al máximo para protegerte de posibles enfermedades y agentes externos. Estos nutrientes se obtienen de los alimentos que consumimos. A continuación te presentamos la lista de los 10 nutrientes fundamentales, así como sus funciones y los alimentos que los contienen en mayor cantidad:

1) Calcio. Es el mineral más abundante del cuerpo y tiene un papel fundamental para mantener la salud de dientes, huesos y vasos sanguíneos. La deficiencia de calcio, además de con problemas en los huesos, está relacionada con cuadros de depresión, y afecta a más mujeres que hombres. Los alimentos que más calcio contienen son: leche, yoghurt natural, queso y kale.

2) Cromo. El cromo ayuda a metabolizar la comida y regula la presión arterial. La falta de cromo puede afectar la producción de insulina, y eso ocasiona riesgos relacionados a la aparición de diabetes y otras complicaciones como pérdida de visión. El cromo está asociado con la buena producción de serotonina, lo que contribuye a mantener una regulación emocional adecuada. Los alimentos que más cromo contienen son: brócoli, jugo de uva, papas y pechuga de pavo.

3) Ácido fólico. El ácido fólico está relacionado con la regeneración celular y la buena transmisión de mensajes e impulsos en el sistema nervioso. Además, es primordial que las mujeres gestantes lo consuman constantemente para ayudar al buen desarrollo del bebé. Los alimentos altos en ácido fólico son: espinacas, chícharos, espárragos, coles de Bruselas y aguacate.

4) Hierro. La función más importante del hierro es ayudar a transportar el oxígeno en la sangre, además de proporcionar energía para aumentar la fuerza muscular. Los bajos niveles de hierro se manifiestan en fatiga severa y posibles cuadros de depresión, especialmente en mujeres y niños. El hierro previene la anemia, debido a su papel en la correcta absorción de nutrientes. Los mejores proveedores de hierro son: avena fortificada, soya, lentejas, el rib eye y la carne de pavo.

5) Magnesio. El magnesio es de los minerales más importantes, ya que tiene más de 300 funciones en el organismo a nivel celular, muscular, cerebral, cutáneo, capilar, sanguíneo, hormonal, etc. Su deficiencia causa fatiga severa, irritabilidad, confusión y predisposición al estrés. Las mejores fuentes de magnesio son: almendras, espinacas, nueces de la India, cacahuates y edamames.

6) Omega 3. El omega 3 es un ácido graso esencial para la buena salud del cerebro y sus funciones. La memoria está íntimamente ligada al consumo de omega 3, por eso es la primera en verse afectada cuando hay bajas cantidades del mismo. Los mejores alimentos para consumir omega 3 son: semillas de chía, salmón, brócoli, espinacas y arenques.

7) Vitamina B6. Esta vitamina ayuda a la producción de neurotransmisores y a mantener fuerte el sistema inmunológico. También, la presencia de altas cantidades en el cuerpo puede evitar los síntomas negativos del síndrome premenstrual tales como mareos, cólicos, bochornos y malestares en general. Los mejores proveedores de esta vitamina: atún de aleta amarilla, salmón, pechuga de pollo, cereales fortificados y garbanzos.

8) Vitamina B12. La vitamina B12 tiene un papel central en la creación de células rojas y células nerviosas. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, por eso las personas veganas podrían considerar tomar suplementos encapsulados de dicha vitamina. Los alimentos que la contienen en mayor medida son: pez trucha, salmón, queso suizo, queso mozzarella, huevos y atún.

9) Vitamina D. Esta vitamina regula el crecimiento celular y es primordial para mantener fuerte el sistema inmunológico. También está probado que asolearse unos cuantos minutos cada día propicia la buena absorción de la vitamina D, así que en temporadas invernales o donde no hay demasiado sol, es necesario incrementar su consumo. Las principales fuentes son: huevos, champiñones, pescado y leche.

10) Zinc. El zinc ayuda a reparar tejidos dañados, es fundamental para la buena cicatrización y mantiene saludable el sistema inmunológico. Además, previene la caída del cabello, la anemia y la pérdida de apetito. Las personas con dieta vegetariana necesitan consumir el doble de zinc. Los alimentos con mayor contenido de zinc son: semillas de calabaza, nueces de la India, cangrejo, carne de cerdo y queso suizo.

Esperamos que esta breve lista te sirva para crear una dieta mucho más balanceada y saludable. No olvides que todos estos elementos deben estar presentes en tu día a día para evitar cualquier deficiencia nutricional.