El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud que van en aumento en todo el mundo y que afectan el bienestar y la calidad de vida de quienes la padecen, mucho más allá de las cuestiones estéticas. De acuerdo con el World Obesity Atlas 2022, publicado por la Federación Mundial de Obesidad, mil millones de personas en todo el mundo (1 de cada 5 mujeres y 1 de cada 7 hombres) vivirán con obesidad para 2030.

Actualmente, México ocupa el 5º lugar de obesidad en el mundo, con 21 millones de mujeres y 15 millones de hombres que la padecen; se estima que para 2030, el 36.8% de las personas del país tengan obesidad, lo que equivale a más de 35 millones de adultos para la siguiente década. 

En México, las principales causas de defunción, antes de la pandemia, fueron las enfermedades del corazón, la diabetes y tumores malignos, padecimientos asociados con el sobrepeso y obesidad.

Ante este panorama, es importante crear una cultura de prevención ante estos padecimientos, para lo cual es necesario mantener hábitos saludables, en los que se incluya una alimentación balanceada y la práctica de actividad física.

En este sentido, también es relevante conocer cuáles son aquellos alimentos que más contribuyen a la ganancia de peso. De acuerdo con una investigación realizada por la Universidad de Washington, el consumo de alimentos ultraprocesados propicia el sobrepeso y la obesidad, además de que aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes, hipertensión, colesterol elevado y diversos padecimientos cardiacos.

De acuerdo con la investigación, los alimentos ultraprocesados tienen un doble efecto que contribuye al sobrepeso –más allá de su exceso de calorías y grasas y su pobre aporte nutrimental–, ya que hacen que la sensación de saciedad tarde más en aparecer y, como consecuencia, debes ingerir una mayor cantidad de comida.

Además, estos alimentos elevan la glucosa en sangre y causan hiperfatiga, lo que influye en el aumento de peso, y otra de sus características es que suelen generar deseos incontrolables de consumirlos, debido a los aditivos que se les agregan, como el glutamato monosódico, que tiene un efecto adictivo.

De acuerdo con el estudio citado, estos son los alimentos procesados que más impacto tienen al incrementar el riesgo de sobrepeso y obesidad:

- Bebidas azucaradas, como refrescos, aguas saborizadas artificialmente y jugos con azúcares añadidos.

- Snacks dulces y salados, como galletas, pan dulce, frituras, pasteles y, en general, toda clase de golosinas y postres hechos a base de ingredientes procesados.

- Comida rápida, en la que se incluye toda la que se puede encontrar en las grandes cadenas de hamburguesas, pollo frito, pizzerías, etcétera.

- Carnes rojas y carnes procesadas.

Recuerda que comer bien no significa irte a los extremos y no tienes por qué renunciar definitivamente a las cosas que te gustan, pues el problema está más bien en las cantidades que se concumen y la frecuencia. Puedes consumir esos alimentos "prohibidos" de vez en cuando y en cantidades moderadas, pues la afectación a la salud se da cuando haces de ellos un hábito y los vuelves parte de tu dieta diaria.

¿Cómo tener una mejor alimentación? 

De acuerdo con las recomendaciones de la OMS y de la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco), los siguientes hábitos te pueden ayudar a mantener una alimentación más saludable y equilibrada:

- En cada una de las comidas del día incluye al menos un alimento de cada uno de los tres grupos (verduras y frutas; cereales, tubérculos, y leguminosas; y alimentos de origen animal).

- Come verduras y frutas en abundancia, de preferencia crudas y, en los casos que sea posible, con cáscara. Esto ayuda a la saciedad, a obtener una mayor cantidad de fibra y a disminuir la densidad energética en la dieta. Lo mejor es optar por las frutas y verduras locales y de temporada, que son más baratas y de mejor calidad.

- Incluye cereales integrales en cada comida, combinados con semillas de leguminosas.

- Consume alimentos de origen animal con moderación. Prefiere las carnes blancas, como el pescado o el pollo sin piel y reduce el consumo de carnes rojas como las de cerdo y res.

- Consume lo menos posible grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal, así como los alimentos que los contienen.

- Al cocinar, es mejor preparar los alimentos al vapor, asados o hervidos, para evitar freírlos.

- Se sugiere realizar tres comidas principales al día y dos colaciones, además de comer en horarios regulares. 

- Al comer, enfócate en disfrutar de tus alimentos y en masticar bien cada bocado para una mejor digestión. Procura no hacer otras cosas mientras comes, ya que esto puede interferir con la percepción del hambre y la saciedad.

- No realices dietas que se anuncian como milagrosas ni consumas productos milagro que prometen hacerte perder mucho peso en poco tiempo, ya que en realidad no funcionan y pueden tener consecuencias negativas para tu salud.

Lo ideal es que consultes con un profesional de la salud y nutrición para elegir el plan alimenticio más adecuado para ti, de acuerdo con tus necesidades y características, como tu complexión, nivel de actividad física diaria e historial clínico. Y además de la adecuada nutrición, para mantener una buena salud y un peso adecuado, es importante que te hidrates bien con agua natural, que realices actividad física diariamente y que duermas lo suficiente, para dar a tu cuerpo la oportunidad de decnasar y regenerarse.

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